La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre la gente del mundo fitness. Para llevar un estilo de vida saludable, hay quienes creen que no basta con tener una alimentación equilibrada, descansar de forma correcta y hacer deporte con frecuencia, y piensan que es necesario complementarlo con este aminoácido. Pero lo cierto es que no son un milagro que pueda aumentar la fuerza o la resistencia si no se acompaña de ciertos hábitos. De ahí que sea fundamental conocer qué es y cuáles son sus beneficios y sus riesgos, antes de tomarlo.
Los beneficios más extendidos de la creatina están relacionados con la mejora del rendimiento físico cuando se practica deporte. Sin embargo, son muchos los estudios que confirman que, si se toma en dosis moderadas, puede tener un impacto positivo en algunos tratamientos clínicos de enfermedades neurodegenerativas, diabetes, depresión o, incluso, embarazo. A su vez, es posible que mejore la memoria cognitiva y reduzca la fatiga mental.
Qué es la creatina y cuando empezó a utilizarse en el mundo deportivo
La creatina es una sustancia presente de forma natural en las células musculares, donde participa en la producción de energía durante actividades de alta intensidad. Se compone de tres aminoácidos —metionina, arginina y glicina— y puede obtenerse a través del consumo de carnes rojas y mariscos. No obstante, el organismo solo es capaz de sintetizar alrededor de un gramo al día.
Su uso como suplemento dietético en el ámbito deportivo comenzó a popularizarse en la década de 1990, cuando aún no existía respaldo científico sólido sobre sus efectos ni sobre su seguridad a largo plazo. Desde entonces, y debido a su creciente demanda, se ha convertido en uno de los productos más estudiados en el campo de la nutrición y el rendimiento físico.
Cuáles son los beneficios de la creatina
En 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) respaldó oficialmente el uso de la creatina como suplemento. Su posición se basó en evidencias que demostraban su eficacia para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, acelerar la recuperación tras el esfuerzo y contribuir a la prevención de lesiones.
El mecanismo detrás de estos efectos está relacionado con la fosfocreatina, una molécula clave en la producción de energía a corto plazo. Durante el ejercicio físico, las reservas de fosfocreatina se agotan con rapidez. La suplementación con creatina permite regenerarlas con mayor eficacia, favoreciendo así el rendimiento muscular.
La adaptación del entrenamiento físico debe ajustarse al objetivo de cada persona, ya sea mejorar la salud cardiovascular o aumentar la masa muscular. Este último proceso requiere constancia y puede tardar semanas o meses en generar resultados visibles. No obstante, realizar ejercicios específicos al menos dos veces por semana puede facilitar la ganancia progresiva de fuerza y volumen muscular.
El efecto más destacado de la creatina en este contexto se explica por dos factores: su contribución al aumento de la energía disponible para entrenamientos más intensos y su capacidad para favorecer la síntesis de glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, elementos clave en la hipertrofia.
Posibles riesgos de la creatina
La evidencia científica actual respalda la seguridad del uso de la creatina como suplemento dietético, siempre que se respete la dosis recomendada. Diversos estudios coinciden en que su consumo no presenta riesgos significativos para la salud en personas sanas, aunque se insiste en la importancia de no superar los 20 gramos diarios.
Existen advertencias específicas para quienes padecen enfermedades renales, ya que podrían presentar mayor sensibilidad a sus efectos. En estos casos, así como en cualquier inicio de suplementación, se recomienda consultar previamente con un profesional médico.
La vía más aconsejable para mantener niveles adecuados de creatina sigue siendo la dieta, a través del consumo de alimentos como carnes rojas y mariscos. Sin embargo, en personas vegetarianas, cuya ingesta de creatina es naturalmente más baja, la suplementación ha demostrado ser útil para mejorar el rendimiento físico y cognitivo.