Este puede ser el motivo por el que no consigues ganar masa muscular

¿Sientes que tus músculos no crecen? A veces, hay que salir de la zona de confort y no basta con entrenar varios días a la semana. La intensidad de los ejercicios que se llevan a cabo, las repeticiones o series que se hacen o el tiempo de recuperación son determinantes para conseguir ganar masa muscular. Pero hay otro motivo que puede ser el causante de que no se logre la hipertrofia, es decir, que el tamaño de los músculos aumente cuando una persona los desafía continuamente con niveles más altos de peso o resistencia.

Con la Navidad a la vuelta de la esquina y, con ello, los turrones, los dulces y el sinfín de comidas copiosas que esto trae consigo, los gimnasios de toda España se llenan de personas que tienen un claro objetivo: mejorar su forma física, adelgazar o ganar masa muscular. Para esto último, juegan un papel fundamental ciertas hormonas, como la testosterona, la del crecimiento y la insulina.

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El entrenamiento de fuerza tiene un sinfín de beneficios para la salud, ya que ayuda a liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria. A ello se une su capacidad para estimular la liberación de testosterona, tal y como explican en un artículo publicado en la revista inglesa Medical News Today, que da las claves de cómo se puede desarrollar la masa muscular con ejercicios.

Es un hecho que, si se entrena varios días a la semana, pero a baja intensidad, no se va a generar el estímulo que los músculos necesitan para crecer. Además, hay que combinarlo con las ventajas que tiene la actividad cardiovascular. Es en el tiempo de recuperación cuando empiezan a adaptarse, ganan tamaño y fuerza para poder soportar la carga. No obstante, hay que tener en cuenta que esto depende de varios factores: la edad, sexo y genética.

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Aunque son muchas y muy diversas las razones por las que no se consigue ganar masa muscular, una de las principales es el estrés, puesto que las hormonas que libera el cuerpo durante los períodos en los que se padece tienen un efecto negativo en el desarrollo de la musculatura. Una forma de controlarlo es con asesoramiento o la práctica de yoga o meditación.

De hecho, a medida que aumentan las hormonas del estrés, se produce un catabolismo de las proteínas en el músculo, lo que hace que se pierda, según el estudio ‘Efecto del estrés sobre la función del músculo esquelético’, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Además, el informe concluye que la reducción de estos niveles produce menos sentimientos de ansiedad y depresión, y una mejor sensación de bienestar.

A pesar de que el estrés es uno de los motivos más importantes por los que no se gana músculo, hay otros factores que tienen una incidencia directa:

• No descansar suficiente. Al no dejar que los músculos se recuperen durante el tiempo necesario, se reduce la capacidad de reparación y la construcción de la musculatura y aumenta el riesgo de lesiones. La falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas y contribuye a la pérdida de masa muscular. De acuerdo con la revista Medical News Today, no hay que entrenar las mismas partes del cuerpo durante dos días consecutivos.
• No entrenar suficiente o entrenar demasiado. Tan malo es una cosa como la otra para alcanzar esta meta. Si se realiza un entrenamiento a baja intensidad durante varios días a la semana, no se produce el estímulo suficiente para que los músculos se desarrollen. Por el contrario, aunque es muy bueno estar motivado, esta solo se podrá mantener en el tiempo si se lleva a cabo una actividad física en diferentes sesiones. No se podrá alcanzar ningún resultado si no se da un respiro.
• Usar una técnica incorrecta. Es fundamental asegurarse de que se hacen los ejercicios de forma correcta. De no ser así, la posibilidad de ganar masa muscular se reduce de forma notable y aumenta la de sufrir lesiones.
• Hacer excesivo cardio. Es beneficioso para el sistema circulatorio y puede ayudar a ganar masa muscular. Pero para esto hay que tener más resistencia y el tiempo de recuperación es menor. Sin embargo, es suficiente con hacer ejercicios de este tipo dos veces a la semana.

Ya sea de manera regular u ocasional, cada vez más personas realizan deporte. Así lo refleja la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2022 llevada a cabo entre mayo y septiembre a individuos de 15 años en adelante. En el último año, el 57,3% de los encuestados indicó haber practicado algún deporte. Esto supone un alza del 3,8% con respecto a los datos de 2015, la última encuesta previa a la pandemia.

Tanto es así que el presidente del Consejo Superior de Deportes, José Manuel Franco, celebró los resultados: “Esto refleja que más ciudadanos están adoptando un estilo de vida activo y saludable, alejándose del sedentarismo”, aseguró.

Pese a ello, lo cierto es que, si se comparan con las cifras de 2020, durante el auge de la pandemia de Covid-19, se detecta un ligero descenso de 2,3 puntos. Pero Franco afirmó que “muchos de los que comenzaron a hacer deporte durante la crisis han mantenido esa rutina, a pesar de la disminución en la severidad de la pandemia”.

Asimismo, el informe destaca que quienes practican deporte lo hacen con constancia. El 23,8% de los participantes dijo ejercitarse diariamente y el 52,5% al menos una vez a la semana, dedicando una media de 326 minutos semanales a dicha actividad.