Cuántos pasos debe caminar para cuidar la salud: esta actividad resultaría más beneficiosa que una rutina en el gym, según expertos

Caminar en forma regular puede aportar beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares, aunque los especialistas consultados por Infobae Colombia coinciden en que la clave está en aumentar el movimiento de manera gradual y mantenerlo como un hábito.

El docente Cristián David Madrigal, de la Facultad de Ciencias del Movimiento y Fisioterapia de la Universidad FUCS, señaló que la actividad acumulada durante el día también cuenta. La recomendación se aleja de la antigua idea de que solo eran útiles las sesiones continuas y prolongadas: caminar para desplazarse, subir escaleras o realizar pausas activas puede contribuir a reducir el tiempo sedentario.

El movimiento favorece al corazón, los músculos y el metabolismo

Para Madrigal, caminar de forma sostenida influye sobre varios sistemas del organismo. En el plano cardiovascular, puede contribuir al control de la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y el perfil de lípidos. A nivel muscular, ayuda a conservar la fuerza de las piernas y la estabilidad necesaria para las actividades cotidianas.

La práctica también interviene en el manejo de la glucosa. Durante la marcha, los músculos utilizan glucosa como fuente de energía, un efecto relevante para las personas que buscan prevenir o controlar la diabetes tipo 2. El especialista indicó que la regularidad del movimiento puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.

La constancia tiene más peso que los esfuerzos aislados

Las rutinas de alta exigencia en el gimnasio pueden resultar difíciles de sostener para quienes pasan de la inactividad a entrenamientos intensos. Dolores musculares, fatiga o metas poco realistas suelen favorecer el abandono, según explicó Madrigal.

Por eso, el académico recomendó incorporar actividad física en momentos habituales de la jornada: “El primer objetivo nunca es el volumen, sino construir la adherencia al hábito”, afirmó en declaraciones recogidas por Infobae Colombia.

La caminata, al no exigir equipamiento ni horarios específicos, puede integrarse con mayor facilidad a la vida diaria. Por esta razón, entre las medidas prácticas mencionó caminar 10 minutos después de las comidas, bajar del transporte público unas paradas antes, usar las escaleras y levantarse al menos una vez por hora durante la jornada laboral. Estas pausas breves pueden reducir el tiempo total que una persona permanece sentada.

Cuántos pasos caminar según la edad

“Es momento de aclarar un mito popular: la famosa meta de los 10.000 pasos no nació de la ciencia, sino de una campaña comercial. Hoy contamos con investigaciones de gran escala, como el metaanálisis de The Lancet Public Health sobre más de 47.000 personas, que demuestra que las metas varían según la edad”, explicó el especialista.

• Para adultos mayores de 60 años, la meseta de máximo beneficio en reducción de mortalidad se alcanza entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios.
• En menores de 60 años, el rango óptimo se ubica entre 8.000 y 10.000 pasos.
• Alcanzar estos niveles disminuye entre un 40% y un 53% el riesgo de mortalidad en comparación con un estilo de vida sedentario.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. En quienes comienzan a moverse, Madrigal sugirió iniciar con sesiones de 10 a 15 minutos y aumentar el tiempo según la tolerancia física.

Una marcha ágil permite trabajar sin llegar al agotamiento

La intensidad moderada puede reconocerse con una pauta sencilla: caminar a un ritmo que aumente la respiración y la temperatura corporal, aunque todavía permita mantener una conversación. Madrigal llamó a este recurso el “test de la palabra”.

“Caminar a un paso ágil que eleve la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, pero que permita mantener una conversación fluida”, describió el docente. Para este propósito, la postura, la respiración regular y una técnica cómoda resultan más relevantes que intentar mantener una velocidad extrema.

Sin embargo, el ortopedista o un profesional de actividad física puede orientar los ajustes necesarios cuando existen antecedentes de lesiones, enfermedades cardiovasculares u otras condiciones clínicas que modifiquen la tolerancia al ejercicio, por lo que es indispensable conversar con su médico de cabecera.

Pese a la recomendación, Madrigal advirtió que la caminata no cubre por sí sola todas las necesidades del envejecimiento funcional. Las pautas de la OMS incluyen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana y, para los adultos mayores, actividades que también trabajen el equilibrio. Sentadillas asistidas desde una silla o ejercicios con bandas elásticas pueden complementar los desplazamientos diarios.

Caminar contribuye al cuidado articular, aunque no reemplaza el trabajo de fuerza

La ortopedista y traumatóloga Kerly Pongutá, cirujana reconstructiva de cadera, rodilla y reemplazo articular y especialista en medicina biorreguladora, destacó que la movilidad es un componente central para preservar la función de las articulaciones con el paso de los años.

El sedentarismo puede deteriorar la calidad muscular y la función de tendones y otras estructuras que intervienen en el movimiento: “El peor aliado a la hora de hablar de artrosis es el sedentarismo”.

La caminata puede fortalecer los músculos que rodean caderas, rodillas y tobillos sin requerir una rutina de gimnasio de alta exigencia, según la especialista que planteó comenzar con 15 a 20 minutos diarios y elevar progresivamente la duración si no aparecen molestias persistentes.

En cuanto a la edad, la doctora aseguró que todas las personas deben realizar actividad: “Hoy en día, los niños tenemos que estimularlos desde muy temprano para que esos niños, en su adolescencia y en su adultez, sean mucho más funcionales. Pero también queremos hacer un llamado a los adultos y adultos mayores, porque la movilidad no debe de restringirse en ningún escenario”.

La artrosis requiere progresión y evaluación médica si el dolor persiste

Caminar no implica necesariamente un mayor desgaste de las articulaciones, puesto que el cartílago articular requiere estímulos mecánicos para su nutrición, mientras que el fortalecimiento de los músculos cercanos puede reducir la carga que reciben rodillas y caderas.

En personas con diagnóstico de osteoartrosis, Pongutá recomendó una valoración previa con ortopedista o médico del deporte. Del mismo modo, indicó que el inicio debe ser paulatino, con distancias cortas y ajustes de acuerdo con la respuesta del cuerpo, sin prolongar la actividad hasta generar dolor.

La especialista diferenció la fatiga temporal tras una marcha extensa de un dolor articular que aumenta con los días, limita las tareas cotidianas o no mejora con medicamentos convencionales: “El dolor que es persistente, constante, deteriora la calidad de vida y no mejora con medicamentos convencionales” requiere una consulta médica, señaló.

Respecto al calzado, Pongutá aconsejó elegir zapatillas cómodas, resistentes y adaptadas al tipo de pisada. La elección debe considerar las características de cada persona, en especial si hay antecedentes de dolor de rodilla, tobillo, cadera o alteraciones en la marcha.

Qué pasa cuando ya le duele el cuerpo

“El dolor de fatiga es un dolor que es momentáneo, quizás por una marcha prolongada, pero al poco tiempo va cediendo y no hay ni siquiera necesidad de tomar ningún tipo de medicamento o analgésico. Y por el contrario, el dolor articular es el que se intensifica, el que aumenta día a día, el que cada vez restringe las actividades cotidianas y, por el contrario, a pesar del consumo de medicamentos tradicionales, no se observa ninguna mejoría. Entonces, el dolor que es persistente, constante, deteriora la calidad de vida, no mejora con medicamentos convencionales, esos son los signos de alarma para consultar con un especialista”, puntualizó la experta.