¿Qué tan saludable es el aceite de oliva?

Muchas de las comunidades más sanas del mundo tienen algo en común: dietas ricas en aceite de oliva.

Este ingrediente, especialmente la variedad extra virgen, está repleto de ácidos grasos y compuestos vegetales beneficiosos para la salud llamados polifenoles que lo convierten en un potente antiinflamatorio con beneficios a largo plazo. Los estudios sugieren que consumir aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, enfermedades neurodegenerativas e incluso muerte prematura, sobre todo cuando se consume como parte de una dieta mediterránea.

El aceite de oliva es uno de los "impulsores clave" de los beneficios para la salud de esta dieta, dijo Catherine Itsiopoulos, investigadora en nutrición de la Universidad RMIT de Melbourne, Australia, quien estudia este aceite. Es el "tipo de grasa más saludable" para utilizar en tu dieta, añadió.

Esto es lo que hay que saber, junto con recetas de New York Times Cooking.

Ayuda a mantener sano el corazón

De todos los aceites vegetales, el aceite de oliva es uno de los que contiene concentraciones más grandes de grasas monoinsaturadas y polifenoles. Estos compuestos, sobre todo uno llamado ácido oleico, equilibran los niveles de colesterol, reducen la tensión arterial y mantienen el corazón más sano con el paso del tiempo.

En un amplio ensayo clínico realizado en 2018 en España, las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extra virgen (al menos cuatro cucharadas soperas al día) redujeron su riesgo de sufrir infarto de miocardio, ictus y muerte por causas cardiovasculares en un 30 por ciento, en comparación con un grupo que siguió una dieta baja en grasas.

"Un solo alimento no puede tener el mismo efecto que toda la cocina mediterránea", dijo Itsiopoulos. "Aun así, incluso unas pocas cucharadas de aceite de oliva que se consuman al día pueden tener un beneficio cardiovascular significativo".

Puede reducir la inflamación

Junto con sus polifenoles, el aceite de oliva contiene otros antioxidantes como la vitamina E y el escualeno. Todos ellos ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden causar daños celulares y enfermedades, dijo Elena Yubero Serrano, investigadora del Consejo Superior de Investigaciones Científicas de España, quien estudia la relación entre la alimentación y el envejecimiento.

El aceite de oliva también puede beneficiar a la salud metabólica al mejorar el control del azúcar en sangre y reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2, dijo Yubero Serrano.

Es bueno para el cerebro

Las grasas saludables y los antioxidantes del aceite de oliva también ayudan a proteger el cerebro y a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, dijo Marta Guasch Ferré, investigadora en nutrición y profesora asociada de la Universidad de Copenhague.

Al analizar los datos de salud de más de 90.000 adultos estadounidenses a lo largo de 28 años, Guasch Ferré y su equipo descubrieron que quienes consumían más de media cucharada de aceite de oliva al día tenían un riesgo un 28 por ciento menor de morir de demencia, en comparación con quienes nunca o casi nunca consumían aceite de oliva. También tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria y cáncer.

Gran parte de esta investigación es observacional, por lo que es difícil probar la causa y el efecto de un solo alimento. Aun así, los resultados apoyan la sustitución de las fuentes de grasas saturadas (como la mantequilla, la mayonesa o la margarina) por aceite de oliva para evitar una muerte prematura, dijo Guasch Ferré.

¿Cuál es la forma más sana de disfrutarlo?

El aceite de oliva se extrae machacando aceitunas. Al hacerlo a bajas temperaturas se obtiene el aceite de oliva de mayor calidad (extra virgen).Las variedades refinadas y mezcladas, incluido el aceite de oliva normal, se extraen al menos parcialmente mediante calor, productos químicos o métodos mecánicos.

Cuanto más procesado, menos beneficios nutricionales, dijo Yubero Serrano. El aceite de oliva normal es una buena fuente de grasas saludables. Pero el extra virgen es la "máxima referencia" en cuanto a nutrición, por sus polifenoles y otros antioxidantes, dijo.

El aceite de oliva puede tener mala fama porque tiene muchas calorías: unas 120 por cucharada. Pero si lo consumes con moderación, y en lugar de fuentes de grasa menos saludables como la mantequilla, es poco probable que sabotee tus objetivos de salud. Para la mayoría de la gente, de una a cuatro cucharadas soperas al día es un buen objetivo para la salud y la longevidad, dicen los expertos.

Dicho esto, aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking.

1. Aderezo casero

Esta vinagreta de mostaza y chalota, con aceite de oliva, rica y afrutada, consigue su suave equilibrio al añadirle agua tibia.

Receta: Aderezo casero

2. Atún escalfado en aceite de oliva con alioli de ajo

Bañar el pescado en aceite de oliva lo hace profundamente sabroso y jugoso. Aquí, el aceite sobrante se mezcla para hacer alioli.

Receta: Atún escalfado en aceite de oliva con alioli de ajo

3. Sopa cremosa de coliflor con aceite de oliva al romero

La infusión de romero fresco en aceite de oliva enriquece esta sopa de coliflor vegana, o cualquier otra sopa, ensalada o plato de verduras.

Receta: Sopa cremosa de coliflor con aceite de oliva al romero

4. Salmón con calabacín y garbanzos braseados en aceite de oliva

Cocer a fuego lento los calabacines en aceite de oliva con ajo intensifica su dulzor natural y les da una textura sedosa.

Receta: Salmón con calabacín y garbanzos braseados en aceite de oliva

5. Pollo al chimichurri

El aceite de oliva realza la frescura de las hojas de perejil y orégano de esta clásica salsa argentina, que aviva cualquier carne, pescado o verdura.

Receta: Pollo al chimichurri