¿Empiezas el año con la cabeza en la luna?

Te damos unos consejos para ayudarte a recuperar la concentración.

No es de extrañar que nuestra capacidad de atención se esté reduciendo. Cuando estamos ocupados con el mundo que tenemos delante, los pings y dings de las notificaciones nos interrumpen. Y en los momentos de calma, utilizamos las pantallas para escapar de los momentos de aburrimiento, ansiedad y soledad.

Estas distracciones digitales han hecho que sea difícil mantener la concentración cuando se trabaja, se lee un libro o se pasa tiempo con los amigos y la familia. Algunas personas se dan cuenta de que les cuesta mantener la mente concentrada en una sola tarea, incluso con las notificaciones del teléfono y el correo electrónico apagadas.

Pero la atención es un hábito que se aprende, dijo Daniel Smilek, profesor de Neurociencia cognitiva de la Universidad de Waterloo en Ontario. Y del mismo modo que los contenidos breves y el scrolling interminable pueden condicionar tu cerebro a perseguir la novedad, también puedes crear rutinas para recuperar la atención.

Paso 1: haz una auditoría de la atención

En general, la gente subestima lo mucho que utiliza el teléfono y la frecuencia con que su mente divaga, dijo Smilek. Pero detectar estos pequeños desvíos puede atenuar su impacto y hacer que sea más fácil defenderse de ellos, añadió.

La próxima vez que empieces una tarea, anota cada vez que pierdas la atención, tanto si tu mente está divagando como si hay una distracción externa, e incluye qué fue lo que te distrajo exactamente.

Intenta también trazar un mapa de tu ritmo atencional -los picos y valles naturales de concentración- revisando cada hora y reflexionando sobre lo bien que te has concentrado, sugiere Gloria Mark, profesora de informática de la Universidad de California en Irvine.

Comprueba si puedes mantener esta auditoría durante un día entero, añadió Jay Olson, investigador postdoctoral en psicología de la Universidad de Toronto. Y si te parece manejable, repítela unos días más, idealmente una semana completa.

Al final, tendrás un recuento aproximado de la frecuencia con la que tiendes a desviarte, una breve lista de los culpables habituales y una idea de cuándo tu concentración es mayor.

Paso 2: reduce las distracciones

No faltan consejos para proteger tu concentración. Puedes probar a utilizar un teléfono plegable, dejar las redes sociales o cambiar la pantalla a escala de grises. Pero si estas tácticas te resultan poco atractivas o difíciles de mantener, hacer pequeños cambios --en tu relación con el teléfono y en la forma de abordar las tareas-- puede ser más eficaz que cualquier ajuste drástico, dijo Olson.

Añade fricción

Considera eliminar el reconocimiento facial y de huellas dactilares de tu teléfono y guardarlo en el bolsillo opuesto, dijo Olson. Un pequeño estudio descubrió que casi el 90 por ciento del uso del teléfono lo iniciaba el usuario en lugar de una notificación. La pequeña fricción que supone teclear una contraseña o cruzar la mano por el cuerpo puede desalentar el uso ocioso.

En el caso de las redes sociales, considera también la posibilidad de cerrar la sesión después de cada vez que accedes a tu cuenta y desactivar el autorelleno de contraseñas; de este modo, volver te costará el esfuerzo suficiente para que te parezca una elección y no un reflejo.

Tómate un descanso

A veces, la necesidad de mirar el teléfono celular se debe a la costumbre; otras veces, significa que a tu cerebro le vendría bien un pequeño descanso, dijo Olson. Hacer una pausa es distinto de permitirse una distracción ¿de qué forma? La pausa es intencionada, limitada en el tiempo y fácil de detener, como estirarse, beber agua o apretar una pelota antiestrés.

"Es romper ese hábito y sustituir el comportamiento típico por algo más saludable", dijo Olson.

Planifica con antelación

Utiliza tu auditoría de atención y programa el trabajo más exigente para tus horas de máxima concentración, cuando las distracciones son menos probables. Y en lugar de sumergirte en el correo electrónico, los mensajes de texto y las notificaciones de Slack durante todo el día, dosifica la revisión, dijo Kostadin Kushlev, psicólogo de la Universidad de Georgetown, para que no te interrumpan constantemente las pequeñas desviaciones.

Algunas interrupciones, como las pausas para comer y las reuniones, son inevitables, pero puedes planificarlas. Antes de alejarte, escribe un breve "plan para reanudar actividades", dijo Sophie Leroy, decana de la Escuela de Negocios de la Universidad de Washington Bothell, que incluya lo que ya has conseguido y lo que te queda por hacer.

Piensa en ello como si cerraras una ventana en tu cerebro, añadió. Si dejas la tarea abierta, tu cerebro seguirá dando vueltas, incluso cuando hables con un amigo o veas una película, lo que dificultará que estés presente o plenamente concentrado.

Paso 3: entrena para concentrarte por más tiempo

Después de una o dos semanas de implementar estos cambios, vuelve a realizar la auditoría de atención para ver qué ha cambiado. Si sigues distrayéndote más de lo que te gustaría, puede que tengas que tomar medidas más deliberadas para ampliar tu capacidad de atención.

Dale a tu cerebro tiempo de inactividad real

La atención es un recurso limitado, y tiende a reponerse cuando das a tu cerebro un descanso de demasiados estímulos, dijo Mark. Además de dormir lo suficiente y reducir el estrés, aquí tienes algunas ideas. Empieza poco a poco, una vez al día, y ve aumentando el tiempo.

Prueba una comida libre de pantallas. Come sin desplazarte por la pantalla, sin escuchar pódcasts ni ver videos; deja que solo estén la comida y tus pensamientos.

Deja los auriculares en casa. Cuando salgas a correr, vayas al supermercado o atiendas pendientes, haz que el silencio sea lo más importante. Mantén las voces fuera de tu oído.

Añade un reinicio en la naturaleza. Pasa tiempo en tu parque local, área verde o calle arbolada y tranquila. En un estudio, un paseo de 50 minutos por la naturaleza ayudó a los estudiantes a aumentar las puntuaciones de atención y memoria en casi un 20 por ciento. "Pero cualquier cosa ayuda", dijo Marc Berman, catedrático de psicología de la Universidad de Chicago.

Fortalece el músculo de la atención

Aunque descansar el cerebro puede ayudar a recuperar la concentración, el entrenamiento de la atención --o practicar la atención plena-- puede reforzar tu capacidad para mantener esa concentración.

Aunque no quieras subirte a un cojín de meditación, puedes prestar más atención a casi cualquier tarea, dijo Smilek. Primero, elige un ancla en la que centrarte: tu respiración, una taza de café, tal vez el peso de la tela mientras doblas la ropa.

Después, fíjate en el momento en que tu mente se distrae. Luego, vuelve a centrar tu atención en esa ancla, una y otra vez. El objetivo no es forzar la concentración, dijo Yi-Yuan Tang, directora del Colaboratorio de Neurociencia de la Salud de la Universidad Estatal de Arizona, sino darte cuenta de lo que ves, oyes y sientes.

Utilizar aplicaciones de atención plena o probar los retos artísticos de 10 minutos del Times pueden brindar a tu práctica cierto andamiaje. Pero algunas personas prefieren utilizar poca tecnología para que la herramienta no se convierta en una distracción.

Incluso unos cuantos minutos de entrenamiento de la atención pueden resultar difíciles al principio, dijo Smilek, así que empieza de a poco y lentamente oblígate a realizarlo.

"No pedimos la perfección de inmediato", dijo Leroy. "¿A qué puedes comprometerte hoy? ¿A qué te puedes comprometer mañana?

Simar Bajaj cubre salud y bienestar.