Los 10 mandamientos del buen dormir

"Dormir bien, un sueño que se puede cumplir". Con ese lema, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño expresó en el Día Mundial del Sueño un deseo que se hace realidad para sólo un tercio de la población mundial.

Dormir ocupa la tercera parte de la vida de una persona, por lo tanto, todo lo que lo perturbe o disminuya su calidad estará afectando la salud. ¿Cómo saber si se está durmiendo bien? El primer indicio surge de la cantidad de horas. Una persona debe dormir lo necesario como para despertarse lo suficientemente descansado para mantenerse alerta durante todo el día. El segundo es la calidad del sueño. Los especialistas dicen que es necesario dormir de corrido, sin interrupciones. Estos dos elementos cuando se conjugan generan un descanso verdaderamente reparador.

El sueño es una función fundamental para mantenerse alerta, activo y saludable, mental y físicamente. Mientras una persona duerme, el cerebro permanece "activo" para reparar y reponer el organismo, serenar la mente, estabilizar el humor y afianzar la memoria y el aprendizaje, entre otras cosas. Es entendible entonces que un sueño insuficiente o de mala calidad produzca efectos negativos en la salud tanto en el corto como en el mediano plazo.

"Cuando dormimos mal, al día siguiente empeora nuestra capacidad para prestar atención, para recordar cosas y para aprender. Los efectos a largo plazo aún son objeto de estudio, pero se observó que el sueño de mala calidad se asocia con problemas graves de salud como obesidad, diabetes, debilitamiento del sistema inmunológico, o incluso algunos tipos de cáncer", explicó la doctora Mirta Averbuch, jefa de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro. Y agregó: "Dormir mal también afecta la vida familiar, social y laboral, directa o indirectamente".

"Cuando no descansamos bien, empeora el humor y el modo en el que realizamos nuestras actividades diarias y nos relacionamos con otras personas. También nos pone en peligro al conducir un vehículo: quienes sufren de insomnio tienen siete veces más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito que quienes logran un sueño reparador, con lo cual no sólo ponen en riesgo su vida, sino también la de los demás", dijo la especialista.

Diez recomendaciones para lograr un sueño reparador:

1- Mantenga horarios regulares, tanto para acostarse como para levantarse, incluso los fines de semana y feriados. Establezca rutinas diarias para todas sus actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño, y ajústese lo más estrechamente posible a ellas.

2- Realice un ejercicio suave (caminar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o a media tarde. Ayuda a la relajación necesaria antes del sueño.

3- Tome un baño: una ducha rápida permite bajar la temperatura corporal y predispone a dormir y relajarnos.

4- Evite la ingesta de café, té, cacao, bebidas cola o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central después de las 16.

5- Consulte con su médico si alguno de los fármacos que le indica pueden ocasionar insomnio.

6- Evite las bebidas con alcohol tres horas antes de acostarse: si bien en pequeñas cantidades pueden facilitar el sueño, también predisponen a ronquidos, apneas y pesadillas.

7- Cene como mínimo dos horas antes de acostarse.

8- Evite el ruido y la luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable y la almohada, cómoda. Trate de que la temperatura sea constante (entre 16 y 22°C). Las condiciones ambientales también influyen en el sueño.

9- Intente "interrumpir el estrés" durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación o yoga.

10- Evite el azul en la cama, como pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED ya que bloquean la curva de sueño y crean un tipo de insomnio conocido como "tecnológico".