Cómo cocinar quinoa: seis recetas fáciles para almuerzos, cenas y desayunos

La quinoa es un ingrediente versátil que puede usarse en ensaladas, guisos, hamburguesas y preparaciones dulces. Aporta proteínas de origen vegetal, fibra y minerales, y se adapta con facilidad a sabores frescos, especias o vegetales de estación. Antes de cocinarla, conviene enjuagarla bajo agua corriente para retirar las saponinas, compuestos naturales que pueden dejar un gusto amargo.

Para una cocción básica, usar una parte de quinoa por dos partes de agua o caldo. Llevar a hervor, bajar el fuego, tapar y cocinar entre 12 y 15 minutos, hasta que absorba el líquido. Después, dejar reposar cinco minutos y soltar los granos con un tenedor.

1. Ensalada de quinoa, garbanzos y vegetales

Esta ensalada combina quinoa cocida con garbanzos y verduras frescas. Puede servirse tibia o fría, como plato principal ligero o guarnición.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 tomate mediano
• 1/2 pepino
• 1/2 morrón rojo
• 1/4 de cebolla morada
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Perejil o cilantro picado
• Sal y pimienta

Paso a paso

1. Lavar y cortar el tomate, el pepino, el morrón y la cebolla en cubos pequeños.
2. Colocar la quinoa ya cocida en un bol amplio.
3. Sumar los garbanzos escurridos y las verduras.
4. Mezclar el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta en un recipiente pequeño.
5. Incorporar el aderezo a la ensalada y mezclar con suavidad.
6. Terminar con perejil o cilantro. Dejar reposar 10 minutos antes de servir para integrar los sabores.

2. Hamburguesas de quinoa y lentejas

Las hamburguesas vegetales son una forma práctica de aprovechar sobras de quinoa. Las lentejas aportan humedad y ayudan a formar una mezcla que se mantiene unida durante la cocción.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 zanahoria pequeña rallada
• 1/2 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 huevo o 1 cucharada de semillas de chía hidratadas
• 3 cucharadas de avena fina
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Paso a paso

1. Pisar las lentejas con un tenedor hasta obtener una pasta con algunos trozos enteros.
2. Mezclarlas con la quinoa, la zanahoria, la cebolla y el ajo.
3. Añadir el huevo o las semillas de chía hidratadas, la avena y los condimentos.
4. Llevar la mezcla a la heladera durante 20 minutos para que tome consistencia.
5. Formar hamburguesas con las manos húmedas.
6. Cocinarlas en una sartén con poco aceite, a fuego medio, entre tres y cuatro minutos por lado.
7. Servir con pan integral, hojas verdes, tomate y una salsa de yogur o hummus.

3. Salteado de quinoa con brócoli y huevo

Esta opción reúne vegetales, cereal y huevo en una sola sartén. Es una receta útil para una cena rápida y permite reemplazar el brócoli por otras verduras disponibles.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 brócoli pequeño
• 2 huevos
• 1 zanahoria
• 1/2 zucchini
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
• 1 cucharada de aceite
• Semillas de sésamo, opcional

Paso a paso

1. Separar el brócoli en flores pequeñas y hervirlo durante tres minutos. Escurrir.
2. Cortar la zanahoria y el zucchini en tiras finas.
3. Calentar el aceite en una sartén grande y dorar el ajo picado durante unos segundos.
4. Incorporar la zanahoria y el zucchini; cocinar hasta que estén tiernos, pero firmes.
5. Agregar el brócoli y la quinoa.
6. Hacer un espacio en el centro de la sartén, sumar los huevos y revolverlos hasta que cuajen.
7. Mezclar todo, añadir la salsa de soja y servir con semillas de sésamo si se desea.

4. Guiso de quinoa con calabaza y porotos

El guiso de quinoa es una preparación rendidora para los días frescos. La calabaza aporta una textura cremosa y los porotos completan un plato con buena presencia de fibra y proteínas vegetales.

Ingredientes

• 3/4 de taza de quinoa cruda
• 2 tazas de calabaza en cubos
• 1 taza de porotos alubia o negros cocidos
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 tomate o 1/2 taza de tomate triturado
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de pimentón
• 1/2 cucharadita de comino
• Sal, pimienta y aceite

Paso a paso

1. Rehogar la cebolla y la zanahoria picadas en una olla con un poco de aceite.
2. Incorporar el pimentón y el comino; mezclar durante unos segundos.
3. Añadir el tomate, la calabaza y el caldo de verduras.
4. Cuando el líquido hierva, sumar la quinoa previamente enjuagada.
5. Cocinar a fuego bajo durante 15 minutos, con la olla tapada.
6. Incorporar los porotos y cocinar cinco minutos más.
7. Rectificar sal y pimienta. Si el guiso queda muy espeso, agregar un poco más de caldo caliente.

5. Bowl de quinoa con palta y pollo

Los bowls permiten organizar un plato completo sin demasiada elaboración. En esta versión, la quinoa funciona como base y se acompaña con pollo, palta, hojas verdes y una vinagreta simple.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 pechuga de pollo cocida
• 1/2 palta
• 1 taza de hojas verdes
• 1 zanahoria rallada
• 1/2 taza de maíz cocido
• Jugo de 1/2 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Paso a paso

1. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha, al horno o hervida. Cortarla en tiras.
2. Distribuir la quinoa en la base de un bol.
3. Agregar las hojas verdes, la zanahoria rallada, el maíz y el pollo.
4. Cortar la palta en láminas y ubicarla sobre el resto de los ingredientes.
5. Mezclar el limón, el aceite, la sal y la pimienta.
6. Condimentar el bowl justo antes de servir.

6. Desayuno de quinoa con manzana y canela

La quinoa también puede incorporarse a preparaciones dulces. Esta receta usa el grano cocido como alternativa a la avena y puede prepararse con leche de vaca o bebida vegetal.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de leche o bebida vegetal
• 1 manzana
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de nueces o almendras picadas
• 1 cucharadita de miel, opcional
• Pasas de uva, opcional

Paso a paso

1. Colocar la quinoa cocida y la leche en una olla pequeña.
2. Calentar a fuego bajo durante cinco minutos.
3. Rallar o cortar la manzana en cubos pequeños.
4. Incorporar la manzana y la canela a la olla.
5. Cocinar dos minutos más, hasta que la mezcla esté caliente y cremosa.
6. Servir en un cuenco con nueces, almendras o pasas.
7. Endulzar con miel solo si hace falta.