El orden de los ejercicios importa: lo que indica la ciencia sobre cómo estructurar el entrenamiento

En el mundo del fitness, la manera en que se organizan los entrenamientos es clave para maximizar los resultados. Uno de los debates más recurrentes es si el orden de los ejercicios realmente influye en la efectividad del entrenamiento.

Durante años, la recomendación estándar ha sido comenzar con los ejercicios compuestos, que involucran grandes grupos musculares como la espalda, el pecho y las piernas, y dejar los ejercicios de aislamiento, que trabajan músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps, para el final. Sin embargo, ¿qué dice la ciencia sobre este planteamiento?

Uno de los factores más determinantes en la efectividad de un entrenamiento es la fatiga muscular. A medida que avanza la sesión, la acumulación de esfuerzo físico puede afectar la ejecución de los ejercicios, reduciendo la calidad de cada repetición y, en consecuencia, limitando el crecimiento muscular.

Investigaciones han demostrado que la fatiga general del cuerpo también influye en el rendimiento. Factores como la presión cardiovascular, la acumulación de ácido láctico y el agotamiento del sistema nervioso central pueden hacer que ciertos ejercicios sean más difíciles de realizar correctamente cuando se ejecutan al final de la sesión.

En un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, los investigadores examinaron cómo el orden de los ejercicios afecta el rendimiento y el desarrollo de la fuerza. Para ello, organizaron a los participantes en dos grupos:

• Grupo 1: comenzó con el press de banca (supino), seguido de jalones en polea alta (“lat pulldown”), extensión de tríceps y curl de bíceps.
• Grupo 2: invirtió el orden: curl de bíceps, extensión de tríceps, lat pulldown y, por último, press de banca.

Los resultados mostraron que la fuerza aumentó en todos los ejercicios, excepto en aquel que se realizaba en la última posición. Es decir, los músculos más exigidos al final de la sesión presentaron menor ganancia de fuerza en comparación con los que se trabajaron al inicio.

La conclusión de los investigadores fue clara: si un ejercicio es clave para un objetivo específico, debe realizarse al comienzo del entrenamiento, sin importar si pertenece a un grupo muscular grande o pequeño.

¿Cómo aplicar este conocimiento en tu rutina?

Los resultados del estudio sugieren que la organización de los ejercicios debería estar basada en objetivos personales y no en reglas generalizadas. Si una persona busca mejorar la fuerza y el desarrollo de un músculo en particular, debe priorizarlo al inicio de la sesión, cuando el cuerpo todavía está fresco y tiene la mayor energía posible.

Por ejemplo, si el objetivo es mejorar los bíceps, realizar curls al comienzo del entrenamiento podría ser más beneficioso que dejarlos para el final, cuando los músculos ya están agotados.

De manera similar, si la prioridad es el desarrollo de piernas, iniciar la sesión con ejercicios como sentadillas o peso muerto asegurará un mejor rendimiento en esos movimientos.

Si el objetivo es un desarrollo general del cuerpo, comenzar con ejercicios compuestos sigue siendo una estrategia válida, ya que permiten trabajar varios músculos de manera simultánea y aprovechar mejor la fuerza inicial.

Otro punto importante a considerar es cómo la fatiga acumulada afecta la calidad de los movimientos. A medida que el sistema nervioso central se agota, la coordinación y la estabilidad en ejercicios complejos pueden verse comprometidas.

Por este motivo, aunque personalizar el orden de los ejercicios puede ser una estrategia útil, no se debe perder de vista la necesidad de mantener un equilibrio.

Cómo estructurar una rutina efectiva

Para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de fatiga excesiva, una buena estrategia de planificación del entrenamiento podría incluir los siguientes principios:

1. Definir el objetivo principal: si el enfoque está en desarrollar un grupo muscular específico, es recomendable entrenarlo primero en la rutina.
2. Comenzar con ejercicios de mayor demanda energética: aunque la personalización es clave, los movimientos compuestos suelen requerir más esfuerzo y, en la mayoría de los casos, siguen siendo una opción efectiva para iniciar la sesión.
3. Distribuir los ejercicios de aislamiento estratégicamente: ubicarlos en un punto del entrenamiento en el que sigan siendo efectivos, pero sin comprometer la ejecución de los ejercicios prioritarios.
4. Gestionar la fatiga adecuadamente: escuchar al cuerpo, descansar lo suficiente entre series y evitar el sobreentrenamiento es clave para optimizar la recuperación y el rendimiento a largo plazo.
5. Mantener una técnica adecuada: independientemente del orden de los ejercicios, la ejecución correcta debe ser siempre una prioridad para evitar lesiones.

Si bien la estructura tradicional de entrenamiento ha demostrado ser efectiva, la ciencia sugiere que el enfoque más inteligente es adaptar el orden de los ejercicios a las necesidades y objetivos individuales.