La pasta no es el enemigo: 5 formas de cocinarla para que sea aún más saludable

La pasta es un tipo de fideo elaborado tradicionalmente de trigo duro, agua o huevos. Ha sido un pilar en las mesas alrededor del mundo por su versatilidad y sabor. A menudo se le dan diferentes formas, como espaguetis, tortellinis, ravioles, fettuccine, orzo y macarrones, y luego se cuece en agua hirviendo para ser acompañada con diversos aderezos como carne, salsa, queso, verduras, y hierbas. Aunque hoy en día la mayoría de estas delicias culinarias se fabrican con trigo blando, también es posible encontrar versiones elaboradas con otros cereales, como arroz, cebada, o trigo sarraceno, lo que amplía las opciones.

A pesar de su riqueza en variedad, parte de la pasta se refina durante su procesamiento, lo que elimina el salvado y el germen del grano de trigo, lo que reduce su valor nutricional. No obstante, ciertas pastas refinadas son enriquecidas posteriormente, reincorporando nutrientes esenciales como vitamina B y hierro. Para aquellos que buscan una opción más nutritiva, la pasta integral aparece como una excelente alternativa, ya que conserva todas las partes del grano de trigo y mantiene su contenido en fibra y vitaminas.

En este contexto, expertos en nutrición, como Lisa Valente, columnista de EatingWell, han destacado la importancia de los carbohidratos en una dieta equilibrada, donde la pasta puede jugarse un papel central. Valente contribuye como editora de nutrición en Healthline.com y en conversación con Business Insider desmiente las creencias negativas acerca de la pasta. Valente afirma: “Si te encanta la pasta, definitivamente está bien incluirla en tu dieta”. También ofreció cinco recomendaciones para hacer de los platos de pasta opciones más saludables:

1. Enriquecer con verduras y proteínas

Es fundamental añadir vegetales y fuentes de proteínas a la pasta para incrementar su contenido de fibra y nutrientes. Incorporar variedad en tus vegetales, como espinacas, tomates cherry, y calabaza mejora el aspecto de los platos y también beneficia con una amplia gama de antioxidantes. Las proteínas pueden ser tan variadas como pechuga de pollo, salmón o tofu, lo que convierten cualquier plato de pasta en una comida completa.

2. Explorar alternativas de pasta

Las pastas de garbanzos, lentejas o trigo integral, como opciones ricas en fibra y proteínas, son ideales para aquellos con restricciones de gluten o personas que buscan maximizar su ingesta de nutrientes. Estas alternativas añaden una dimensión adicional en términos de sabor y textura y también ofrecen beneficios adicionales como un menor índice glucémico, lo que es especialmente importante para quienes gestionan condiciones como la diabetes.

3. Optar por salsas menos procesadas

Elegir salsas con menos aditivos, azúcares, y sal añadidos contribuye a mantener un perfil nutricional más saludable. Preparar salsas en casa con tomates frescos, ajo, y hierbas frescas permite un control total sobre los ingredientes, para asegurar que el plato de pasta este libre de conservantes y aditivos innecesarios.

4. Moderar el queso

A pesar de que el queso puede añadir sabor y nutrientes como el calcio, Valente recomienda usarlo con moderación debido a su posible alto contenido en sodio. Quesos de sabor intenso como el parmesano o pecorino pueden usarse en cantidades más pequeñas mientras se maximiza el sabor, lo que permite disfrutar de la riqueza del queso sin sobrecargar el plato con sal o calorías adicionales.

5. Incluir ensaladas o verduras crudas

Acompañar la pasta con ensaladas o consumir verduras crudas durante la preparación puede mejorar la saciedad y el aporte nutricional del plato. Incorporar una ensalada verde fresca o una selección de verduras crudas como pimientos, zanahorias, y pepinos no solo agrega color y textura a la comida, sino que también proporciona una fuente importante de fibra dietética y vitaminas esenciales.

Si se adoptan estas prácticas, la pasta se revela como un alimento versátil y delicioso y como uno que puede ser integrado en una alimentación balanceada y saludable. Lejos de ser el enemigo, la correcta preparación y elección de la pasta demuestran que es posible disfrutar de nuestras comidas favoritas mientras promovemos un estilo de vida beneficioso para nuestra salud.