El 1 de noviembre es el Día Mundial del Veganismo. Todo comenzó en 1944 cuando Donald Watson quiso diferenciar a las personas ovolactovegetarianos -que no comían carne o pescado pero sí huevos y lácteos- de los vegetarianos, que tampoco consumían ningún producto de origen animal, y fundó la Vegan Society de Inglaterra.
"Para ser vegano es necesario hacer un cambio radical en la alimentación y se pueden incorporar las modificaciones de a poco", desarrolló la licenciada en nutrición Analía Moreiro para Infobae. "La dieta vegana si no se realiza a conciencia puede ser incompleta y presentar muchas carencias. Hay ciertas vitaminas, minerales y nutrientes que no se encuentran en los alimentos de origen vegetal y se hace necesario recurrir a complementos medicamentosos para evitar la falta de algunos nutrientes, sobre todo hierro que es uno de los minerales más difíciles de cubrir cuando no se consumen carnes".
"Otra de las contras es que para lograr una alimentación balanceada es necesario tener tiempo para elaborar los platos y contar con negocios que vendan algunos alimentos especiales para alcanzar una
alimentación completa", agregó la nutricionista, quien explicó como reemplazar nutrientes:
-Hierro: se puede obtener de las lentejas, garbanzos, tempeh y tofu y
algunos cereales enriquecidos, pero su biodisponibilidad es baja. Para
favorecer su absorción es necesario consumir una buena cantidad de
alimentos con vitamina C.
-B12: esta vitamina carente en la dieta vegana se puede cubrir
incorporando a la alimentación levadura nutricional o bien eligiendo cereales o productos de soja que vengan enriquecidos.
-Zinc: es un mineral clave para mejorar la respuesta inmune y los
veganos lo obtienen de los frutos secos, germen de trigo, cereales
integrales, semillas de girasol y calabaza.
-Ácidos grasos Omega 3: suelen estar en el pescado y los huevos. En la
dieta vegana se obtienen de las semillas de chía, aceite de canola, soja,
semillas de lino o bien como suplemento.
-Proteínas: si bien los cereales y las legumbres aportan proteínas, éstas
son de bajo valor biológico, por lo tanto es necesario hacer las
combinaciones correctas para lograr consumir todos los aminoácidos
esenciales. La clave es combinar cereales y legumbres y tener una
alimentación variada con un buen aporte calórico.
Infobae consultó a chefs y una reeducadora alimentaria especializados en cocina vegana para que brinden algunas de sus recetas para recrear en casa.
"Crema de castañas para hongos portobello, salchichas y panes", por Macarena Araujo de Estilo Veggie
Crema de castañas para hongos portobello (raw)
– 350 grs de castañas de cajú hidratadas
– 1 pizca de sal
– 1 pizca de cúrcuma (se puede obviar, es solo para dar color)
– 1 pizca de pimienta de cayena
– 1 pizca de pimienta negra
– 100 cc de aceite de coco (a temperatura ambiente)
– 200 cc de agua
– 1 dientes de ajo (sin brotes)
Procedimiento
Mezclar los ingredientes en la licuadora hasta obtener una pasta cremosa. Colocar en un bowl y refrigerar 1 hora para que el aceite de coco, solidifique.
Rinde 400grs.
Salchichas
Ingredientes
– 400 grs de gluten puro
– 40 grs de pan rallado
– 80 grs de fécula de mandioca
– 250 grs de tofu
– 1 cdita de sal
– 1 cda de colorante vegetal rojo ( se puede reemplazar por 174 de remolacha cruda sin cascara)
– 2 sobres de caldos de Sabor en Polvo de Panceta y Hierbas Alicante
– 650 cc de agua.
Procedimiento
-En una licuadora colocar 250 cc de agua junto con el tofu y el colorante procurando que no queden grumos.
-En un recipiente, colocar todos los ingredientes secos e ir añadiendo la preparación líquida que realizamos en el inicio.
-Ir añadiendo el resto del agua hasta lograr que se haya integrado por completo. La mezcla debe tener una textura pastosa pero que permita manipularse fácilmente.
-Colocar la mezcla en una manga.
-Colocar papel film en la mesada e ir disponiendo con la manga una tira de la mezcla.
-Enrollar y atar con hilos para dar forma de salchichas y cocinar en una olla con agua hirviendo por 40 minutos.
-En caso de hacer jamón, enrollar 500 gr de la mezcla en papel film y cocinar por 1 hora de la misma forma que las salchichas.
Roll vegano, por Eduardo Yamashiro de Henri
Ingredientes
– Hoja de repollo morado y blanco
– Zanahoria
– Palta
– Pepino
Procedimiento
-Cortar las hojas de repollo morado y blanco en finas tiras. Limpiar con abundante agua y dejar escurrir.
– Cortar la zanahoria en juliana, limpiar con abundante agua y dejar escurrir.
-Cortar la palta y el pepino en tiras y reservar.
– Sobre una hoja entera de nori esparcir en sus ¾ partes, el arroz para sushi, hechar sésamo.
Dar vuelta (el nori debe quedar del lado de arriba) disponer sobre el nori las tiras de repollo, zanahoria palta y pepino.
– Con la ayuda de una esterilla enrollar desde el extremo más cercano alas lejano, envolviendo todos los ingredientes. Asegurar de que haya cerrado y reservar para que el nori pegue.
"Ketchup vegano y arepas de manzana", por Laura Vannelli de Mattinata Restaurant
Ketchup vegano
Ingredientes:
-1 taza de tomate fresco.
– 1 taza de tomate deshidratados, remojados • 1 cucharadita de sal
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
– 1 cucharada sopera de vinagre de manzana.
– 3 dátiles ( puede ser azúcar, Stevia o miel también).
Procedimiento
Licuar todos los ingredientes.
Arepas de manzana
Ingredientes
-4 manzanas
-1⁄2 taza de pasas de uva
-1 cdita Esencia de vainilla
-Ralladura de limón
-Aceite de oliva
-Harina de cereal
Procedimiento
-Rayar las manzanas, mezclarlas con las pasas, la esencia de vainilla, ralladura de limón, el aceite y agregar la harina de cereal,( aprox. 3 cucharadas).
-Aceitar un molde, volcar el preparado de a cucharadas dándole forma de arepa. Llevar a horno medio, 30 minutos.
"Torta raw de frambuesa, no-squik y licuado de longevidad", por Mauro Massimo de Buenos Aires Verde
No- Squik
Ingredientes
-2 cucharadas soperas de cacao amargo
-1 vaso de leche de almendras
-1 pizca sal rosada
Procedimiento
-Colocar en la licuadora todos los ingredientes y licuar
Torta raw de frambuesa
Ingredientes para la masa
– 150 gr cajú remojado
– 90 gr nueces remojadas
– 30 gr coco rallado
– Stevia a gusto
– 5 gr extracto de vainilla natural
– 5 gr ralladura de naranja
Ingredientes para el relleno
– 100 gr cajú
– 360 gr frambuesa
– 300 gr aceite de coco
– 10 gr vainilla
Procedimiento
-Colocar todos los ingredientes en la procesadora, exceptuando la miel, vainilla y ralladura, hasta que queden finamente picado.
-Colocar en un bowl los ingredientes restantes.
-Amasar levemente hasta formar una masa uniforme.
Para el relleno
-Colocar en una licuadora todos los ingredientes y licuar hasta tener una preparación lisa y homogénea.
Emplatado
-Tomar una tortera 20 desmontable, forrar con papel film, luego tomar la masa y forrar la tortera hasta 5 cm antes del borde.
-Dar frío de heladera de 30 minutos. Retirar y colocar el relleno y
llevar nuevamente a frío hasta que quede firme.
Licuado de la longevidad
Ingredientes
-50 gr Arándanos 5
-1 unidad Banana mediana
-250 cc Leche de coco
-250 cc Aceite de coco
-7 unidades Bayas de goji berries
-1 pizca sal rosada del Himalaya
-Hielo cantidad a gusto
Procedimiento
Colocar todos los ingredientes dentro de una licuadora y licuar hasta que quede lisa y homogénea.
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