La prueba de 10 segundos que expertos recomiendan para anticipar problemas de movilidad y riesgo de caídas

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios graduales en fuerza, reflejos y movilidad articular. Detectar a tiempo cómo evoluciona esa estabilidad puede ayudar a prevenir caídas y preservar la autonomía. Según especialistas consultados por la revista Parade, existe una evaluación breve que puede ofrecer señales tempranas sobre ese proceso: sostenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos.

La médica de cabecera Uma Darji planteó que la meta no debería ser frenar el envejecimiento, sino conservar la capacidad de realizar las actividades que cada persona considera importantes.

Aunque parece un ejercicio menor, mantenerse sobre un solo pie exige que distintos sistemas del organismo actúen de manera coordinada. El internista Yoshua Quinones, de Medical Offices of Manhattan, explicó que esa acción pone a prueba la respuesta de músculos, articulaciones, nervios, vista, oído interno y cerebro. Una alteración en cualquiera de esos factores puede afectar la estabilidad.

Lograr permanecer en una pierna durante más de 30 segundos suele ser un indicador tranquilizador. En cambio, un resultado de entre 10 y 30 segundos puede sugerir una disminución del equilibrio que conviene vigilar.

Cuando una persona no alcanza los 10 segundos, en particular si es mayor, podría ser útil revisar su fuerza, su forma de caminar y sus antecedentes de caídas. La imposibilidad de despegar un pie del suelo también amerita una evaluación profesional.

No existe una edad exacta para superar la prueba

Los médicos advierten que no hay un límite universal que permita definir quién debería aprobar o no este ejercicio. La condición física, enfermedades preexistentes, medicación y nivel de actividad diaria inciden en el resultado.

Darji aclaró que la mayoría de las personas sin condiciones médicas podría completar los 10 segundos hasta finales de los 60 años, aunque el umbral varía según cada caso.

Un estudio, publicado en British Journal of Sports Medicine, observó que la mayoría de los participantes de poco más de 50 años podía completar los 10 segundos. Entre quienes tenían de 71 a 75 años, en cambio, el 54 % no consiguió mantenerse sobre una pierna durante ese lapso.

Ese dato no implica que una persona que pierde el equilibrio tenga necesariamente un problema de salud. El médico de cabecera Tate Hinkle remarcó que la prueba no es una herramienta de autodiagnóstico y que sus resultados deben interpretarse dentro de un cuadro más amplio.

Un mal desempeño puede estar vinculado con cambios asociados a la edad, aunque hay otros motivos posibles. Entre ellos figuran trastornos visuales, afecciones del oído interno, dolor articular, debilidad muscular, daño en los nervios y efectos secundarios de algunos fármacos.

Más allá de las causas, los especialistas advierten sobre lo que las dificultades de equilibrio pueden revelar acerca del estado general de salud. David Cutler, médico de cabecera del Providence Saint John’s Health Center, explicó que estos problemas pueden ser indicadores de mayor fragilidad y menor capacidad de recuperación ante situaciones como infecciones o accidentes domésticos. También se asocian con un riesgo elevado de caídas, que con la edad pueden provocar lesiones graves o pérdida de independen

Por eso, las personas que ya sufrieron caídas, usan elementos de apoyo o experimentan mareos no deberían hacer la prueba sin supervisión. En esos casos, un profesional de salud o un fisioterapeuta puede valorar el equilibrio en condiciones seguras.

Fuerza y práctica mejoran la respuesta corporal

El equilibrio puede trabajarse mediante ejercicios adaptados a cada condición física. Darji mencionó actividades para fortalecer piernas y caderas, como levantarse de una silla firme, hacer elevaciones de talones con apoyo o realizar ejercicios de resistencia.

Caminar, bailar u otras formas de actividad aeróbica ligera también pueden contribuir al control corporal. Además, quienes puedan hacerlo sin riesgos pueden practicar el apoyo sobre una sola pierna cerca de una pared, una silla o una superficie estable.

Cutler recomendó incorporar ese ejercicio a la rutina cotidiana, por ejemplo durante el cepillado de dientes, siempre que exista una base segura. La capacidad de moverse con estabilidad puede entrenarse, aunque las personas con neuropatías u otras afecciones específicas pueden requerir una orientación profesional antes de comenzar.

El resultado de los 10 segundos, entonces, puede funcionar como una señal para prestar atención a la movilidad. La evaluación médica cobra mayor relevancia si aparecen caídas frecuentes, dolor, mareos o una pérdida sostenida de seguridad al caminar.