Sentadillas sin dolor ni riesgo: la prueba en el suelo que ajusta la postura a la anatomía de cada persona

Pocos ejercicios gozan de tanta unanimidad en el mundo del fitness como la sentadilla, presente en prácticamente cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ejecutarla con una técnica realmente eficaz aún es un desafío para muchas personas, y la razón no siempre es la que se cree.

Según la entrenadora personal Lucía Aguado, el origen de una mala sentadilla rara vez está en la falta de movilidad articular, sino en no conocer la separación de pies y la apertura de cadera que cada cuerpo necesita.

Es común que quienes no logran una sentadilla profunda o sienten dolor al ejecutarla atribuyan el problema a una falta de movilidad articular. No obstante, Aguado cuestiona esa creencia generalizada. “La mayoría culpa de su mala técnica a la falta de movilidad de tobillo o cadera, pero la realidad es bien distinta”, precisó la entrenadora.

Test en suelo elimina variables posturales

Para resolver esa incógnita individual existe una herramienta concreta: la maniobra “rock back”, un protocolo diseñado por el Dr. Stuart McGill, especialista en biomecánica y salud de la columna vertebral. La prueba se realiza en posición de cuadrupedia —con manos y rodillas apoyadas en el suelo— y su principal ventaja es que anula factores como la inestabilidad o la falta de equilibrio, que al estar de pie distorsionan cualquier intento de evaluar la movilidad real de la cadera.

“Es una forma muy sencilla de saber cuál es tu apertura ideal”, destacó la entrenadora personal, quien recomienda el test como paso previo antes de cargar peso en una sentadilla convencional.

Además de personalizar el movimiento, la maniobra cumple una función preventiva: al identificar el punto exacto en el que la zona lumbar comienza a redondearse, permite establecer un límite seguro y evitar lesiones por sobrecarga en la parte baja de la espalda.

Cómo se realiza la maniobra paso a paso

La ejecución del “rock back” sigue una secuencia sencilla que la propia entrenadora detalla:

1. Cuadrupedia con columna neutra. El punto de partida consiste en colocarse en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la espalda completamente recta. Desde esa posición, se desplazan las caderas hacia atrás, como si se intentara sentar sobre los talones.
2. Detectar el límite de profundidad. A medida que los glúteos retroceden, hay que observar en qué momento la pelvis rota hacia atrás y la curvatura lumbar se pierde. “El punto donde aparece la retroversión pélvica es tu límite de profundidad”, advierte la entrenadora. Ese instante marca el tope que la anatomía permite en esa apertura concreta.
3. Experimentar con distintas aperturas. Si la retroversión aparece demasiado pronto, la indicación es modificar la separación entre las rodillas y el ángulo de las puntas de los pies. Aguado sugiere probar posiciones más abiertas y más cerradas hasta dar con aquella que permita descender más sin que la lumbar se encorve.
4. Trasladar la medida a la sentadilla de pie. Una vez identificada la alineación óptima en el suelo, el paso final es replicar exactamente esa distancia y rotación al ponerse de pie. “Esa es tu apertura y cuando te pongas de pie va a ser exactamente la misma”, afirmó la entrenadora.

Descubrí tu patrón y prevení lesiones

El valor de la maniobra “rock back” va más allá de mejorar el rendimiento: al trabajar con la apertura correcta, la columna lumbar se mantiene en posición neutra durante todo el recorrido, lo que reduce de forma notable el riesgo de molestias y lesiones.

La prueba, que no requiere equipamiento ni experiencia previa, ofrece en pocos minutos un dato que muchos desconocen y que, según los especialistas, debería ser el primer paso antes de añadir carga a cualquier variante de sentadilla.