Durante actividades cotidianas como vestirse, subir un escalón o girar, una pierna puede sostener el peso del cuerpo durante unos segundos. Mantener la estabilidad en estas situaciones requiere coordinación y capacidad para adaptar rápidamente la postura a cada movimiento.
Para mejorar estas habilidades, una rutina de seis ejercicios sencillos permite trabajar el equilibrio en casa y sin equipamiento. Los movimientos involucran piernas, caderas, glúteos, tobillos y abdomen mediante distintas posturas y cambios de dirección. La secuencia combina apoyos sobre una o ambas piernas para desarrollar el control corporal.
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“El equilibrio es fundamental: si no lo usas, lo pierdes”, afirmó Lynn Millar, doctora en fisioterapia y exdirectora del Departamento de Fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem, en Women’s Health.
La pauta sugiere hacer cinco repeticiones de cada ejercicio y usar una silla o pared como apoyo si es necesario. En las posturas con una sola pierna apoyada, el tiempo puede aumentar de manera gradual.
Elevar una rodilla concentra el peso en una sola pierna
El primer movimiento se hace de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Se eleva una rodilla hasta la altura de la cadera, se mantiene la posición durante cinco segundos y luego se baja la pierna para repetir del otro lado. La secuencia contempla un aumento gradual del tiempo hasta llegar a 30 segundos por pierna.
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La elevación lateral lleva una pierna hacia un costado
El segundo ejercicio comienza en la misma posición, con las manos en las caderas. Una pierna se extiende recta hacia un lado, se mantiene elevada cinco segundos y vuelve al suelo. Después se repite con la otra.
La secuencia contempla cinco repeticiones y un aumento gradual del tiempo hasta alcanzar los 30 segundos. Nicole Glor, instructora física y creadora de NikkiFitness, señaló que el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y la actividad aeróbica suave pueden contribuir a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.
Flexionar la pierna de apoyo añade un descenso controlado
El tercer movimiento suma una flexión de la pierna que queda en el suelo. Con las manos en las caderas, se eleva una rodilla a la altura de la cadera y se apuntan los dedos del pie hacia abajo. Luego se dobla lentamente la pierna de apoyo para acercar el pie elevado al suelo tanto como sea posible. Después se vuelve a la posición de partida y se cambia de lado. Se realizan cinco repeticiones.
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El pie contra el muslo tiene una variante más baja
El cuarto ejercicio consiste en apoyar el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo y conservar la posición durante cinco segundos. Luego se baja el pie y se realiza el mismo movimiento del lado contrario. Cada lado cuenta como una repetición y la pauta marca cinco.
Si llevar el pie hasta el muslo resulta inestable al principio, puede apoyarse contra el tobillo o la pantorrilla de la pierna que permanece en el suelo.
Contar con una silla o una pared cercana resulta especialmente útil en este ejercicio y en los demás que requieren mantener el peso sobre una sola pierna.
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La zancada hacia atrás cambia la ubicación de los pies
El quinto ejercicio comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en la cintura. Una pierna da un paso hacia atrás hasta formar una zancada, mientras la rodilla de la pierna adelantada se dobla hasta formar un ángulo recto. La posición se mantiene cinco segundos antes de cambiar de lado.
Se realizan cinco repeticiones y las manos pueden permanecer en las caderas o elevar los brazos por encima de la cabeza. A diferencia de las posturas anteriores, el peso se reparte entre las dos piernas y un pie queda delante del otro.
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Inclinar el torso y llevar una pierna atrás exige coordinación
El último ejercicio comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos unidas delante del pecho. Después se inclina el torso hacia delante desde la cadera y se lleva una pierna hacia atrás. La indicación es acercar el torso a una posición paralela al suelo.
La postura se mantiene cinco segundos, se vuelve al inicio y se repite con la otra pierna. Se hacen cinco repeticiones. El movimiento combina el apoyo sobre una pierna, la inclinación del torso y el desplazamiento de la otra hacia atrás.
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