La cantidad de agua que puede ayudar a bajar de peso y qué dice la ciencia sobre sus efectos

Beber más agua suele presentarse como una estrategia sencilla para adelgazar. Sin embargo, su relación con la pérdida de peso es más compleja de lo que parece. Diversas investigaciones sugieren que ciertos hábitos de hidratación pueden favorecer el control de las calorías, aunque los resultados varían según las características de cada persona.

Las National Academies de Estados Unidos establecen recomendaciones sobre la ingesta diaria de líquidos, pero esas referencias responden a las necesidades de hidratación del organismo y no a objetivos de adelgazamiento. Además, contemplan tanto las bebidas como el contenido hídrico de los alimentos, una distinción importante para interpretar correctamente las cantidades sugeridas.

La institución señala una ingesta diaria total de 3,7 litros para los hombres de 19 a 30 años y de 2,7 para las mujeres de esa edad. Esas cifras contemplan líquidos y comida, y pueden variar según el nivel de actividad física, el clima y otras condiciones individuales. Por eso, no existe un volumen de agua que pueda presentarse como necesario para bajar de peso.

La revisión de Harvard Health Publishing coincide en que el agua no funciona como un recurso que acelere de manera comprobada la quema de calorías o grasa corporal. La publicación destaca que los beneficios observados en algunas investigaciones fueron modestos, de corto plazo y concentrados en grupos específicos.

El punto central no es beber más agua de manera aislada, sino entender cuándo puede reemplazar opciones con calorías y en qué circunstancias puede contribuir a una estrategia de control de peso. Esa diferencia permite separar una práctica útil para la hidratación de una promesa de adelgazamiento que no tiene respaldo suficiente.

El mayor beneficio aparece cuando el agua reemplaza bebidas calóricas

Un estudio publicado en JAMA Network Open revisó 18 ensayos clínicos aleatorizados que evaluaron cambios en el consumo diario de agua y distintos resultados de salud. La revisión encontró que algunas intervenciones se asociaron con una mayor pérdida de peso, aunque los autores advirtieron que la cantidad y la calidad de la evidencia eran limitadas.

Según el trabajo, los resultados más consistentes surgieron en estrategias que indicaban beber aproximadamente 500 mililitros de agua antes de las comidas principales. En tres ensayos realizados con adultos con sobrepeso u obesidad, ese esquema se vinculó con una reducción de peso mayor que la observada en los grupos de comparación durante períodos de entre 12 semanas y un año.

El estudio no establece que esa cantidad produzca el mismo efecto en cualquier persona. Los ensayos evaluaron poblaciones específicas y combinaron la indicación de agua con otros cambios, como una alimentación con menor aporte energético. Por eso, los resultados no permiten afirmar que el agua, sin modificaciones en la dieta, genere por sí misma una pérdida de peso relevante.

La revisión también registró un resultado distinto en adolescentes. Un ensayo con 38 participantes que elevó la ingesta de agua a 2.000 mililitros diarios no encontró cambios en el índice de masa corporal después de seis meses. Ese dato refuerza que el efecto no es uniforme y que la edad, los hábitos previos y el diseño de cada intervención influyen en los resultados.

Los investigadores plantearon dos posibles explicaciones para los beneficios observados. La primera es la sensación de saciedad que puede generar el consumo de agua antes de las comidas. La segunda, más directa, es la reducción de calorías al reemplazar gaseosas, jugos y otras bebidas endulzadas por una opción sin aporte energético.

La evidencia no respalda una receta universal para adelgazar

Una revisión de Canadian Family Physician, la publicación académica del Colegio de Médicos de Familia de Canadá, concluyó que los estudios sobre hidratación y pérdida de peso presentan resultados heterogéneos, debido a diferencias en las estrategias evaluadas, el tamaño de las muestras y la duración de los ensayos.

El análisis señaló que beber 500 mililitros antes de las comidas podría favorecer un descenso adicional de entre uno y dos kilos en tres meses en determinados grupos de adultos. Sin embargo, esos resultados se observaron en investigaciones que también incluyeron una dieta con restricción calórica, por lo que no es posible atribuir la reducción de peso exclusivamente al consumo de líquidos.