7 ejercicios para la ciática, cómo hacerlos y qué señales indican cuándo detenerse y consultar

El dolor que se extiende desde la espalda hacia una pierna puede llevar a buscar alivio con un ejercicio. Sin embargo, antes de elegir una postura conviene distinguir si puede acompañarse con actividad física gradual o si requiere atención médica. La ciática puede causar dolor, ardor u hormigueo en la zona lumbar y en una pierna.

En una nota de Women’s Health, Rohan Desai, cirujano ortopédico de columna, explica que la irritación del nervio ciático puede causar dolor, ardor u hormigueo en la zona lumbar y en una pierna.

En ese mismo artículo, la fisioterapeuta Jennifer Howe presenta una rutina de siete movimientos para trabajar la espalda y la movilidad de la cadera.

Los siete movimientos propuestos por Howe pueden servir como orientación, pero no reemplazan un diagnóstico ni resultan adecuados para todos los casos. La elección de cada ejercicio depende de los síntomas, la tolerancia al movimiento y la evaluación de un profesional de la salud.

1- Apoyar los antebrazos permite extender la espalda de forma gradual

Howe vincula este movimiento con molestias asociadas a hernia discal, una alteración de los discos que amortiguan los huesos de la columna. La propuesta apunta a extender la espalda con suavidad y sin llevar la postura más allá de un rango cómodo.

Se realiza boca abajo, con los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados sobre la cama. La posición se mantiene durante 30 segundos y puede repetirse si el dolor que baja por la pierna disminuye.

2- Elevar el torso con las manos apoyadas requiere mantener la pelvis en la cama

El segundo ejercicio también comienza boca abajo y Howe lo asocia con molestias vinculadas a una hernia discal. Las manos se colocan a la altura de los hombros antes de elevar la parte superior del cuerpo con un movimiento controlado.

La pelvis debe permanecer sobre la cama durante todo el ejercicio para no forzar la posición. Howe propone sostener diez segundos, completar diez repeticiones por serie y realizar tres series si no aumenta la presión lumbar.

3- Llevar las rodillas al pecho busca redondear suavemente la zona lumbar

Howe relaciona este ejercicio con cambios en las vértebras que pueden afectar la zona lumbar. La propuesta busca redondear con suavidad la parte baja de la espalda y no exige elevar el torso ni realizar movimientos bruscos.

Se realiza boca arriba, con las rodillas que se acercan al pecho de forma gradual y sin forzar. La posición se sostiene 30 segundos y puede repetirse tres veces si disminuye el dolor en la pierna.

4- Activar el abdomen ayuda a ajustar la posición de la pelvis

Este movimiento se hace boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Howe indica contraer los músculos abdominales para acercar la zona lumbar a la superficie y sostener ese ajuste por unos segundos.

La contracción debe mantenerse durante cinco segundos y el ejercicio se repite diez veces en total. La propuesta trabaja la posición de la pelvis y el abdomen, pero no permite determinar por sí sola la causa del dolor.

5- Cruzar la rodilla hacia el hombro contrario apunta a la tensión de la cadera

Howe propone este ejercicio para relajar los músculos de la cadera que podrían presionar el nervio ciático. El movimiento comienza con una pierna elevada y las manos detrás de la rodilla para guiar el recorrido.

La rodilla se acerca con suavidad hacia el hombro opuesto, sin tirar de la pierna de forma brusca. La postura se mantiene 30 segundos, se repite tres veces y luego se realiza del otro lado.

6- La figura de cuatro abre la cadera sin una flexión amplia de la espalda

Para este ejercicio, un tobillo se apoya sobre la rodilla contraria y las piernas se acercan hacia el pecho. La posición forma una figura similar al número cuatro y permite trabajar la apertura de la cadera desde la cama.

Howe indica sostenerla durante 30 segundos y repetirla tres veces de cada lado con cuidado. La propuesta busca movilizar la cadera sin exigir una flexión amplia de la columna ni una postura que aumente las molestias.

7- La postura de la paloma se asocia con la tensión del músculo piriforme

Desai menciona este movimiento para molestias vinculadas con el músculo piriforme, ubicado cerca de la cadera y la pelvis. El ejercicio comienza a cuatro patas, con una rodilla hacia adelante y la pierna opuesta extendida hacia atrás.

El torso puede inclinarse sobre la pierna adelantada para abrir la cadera y relajar la postura. Si bajar por completo resulta incómodo, la propuesta permite apoyarse sobre los antebrazos y mantener una posición menos profunda.

El seguimiento de los síntomas es tan importante como el ejercicio elegido

La rutina incluye una pauta de observación para evitar que el movimiento agrave las molestias. Algunas repeticiones deben continuarse solo si disminuye el dolor en la pierna, y el ejercicio debe detenerse si provoca presión o más dolor.

El NICE recomienda retomar las actividades habituales según la evolución de cada persona y sin retrasar una consulta ante señales de alarma. Si aparecen debilidad, pérdida marcada de sensibilidad o alteraciones en el control de la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica.