Cómo influye la duración de las caminatas en la prevención de enfermedades cardíacas

Evidencia científica reciente ha puesto de relieve que cambiar la duración y el patrón de las caminatas podría transformar de manera significativa la salud cardiovascular, especialmente en personas con bajos niveles de actividad física. Un estudio internacional liderado por la Universidad de Sídney y la Universidad Europea de España ha demostrado que acumular la mayoría de los pasos diarios en caminatas continuas de al menos 10 a 15 minutos resulta mucho más beneficioso que repartir los mismos pasos en intervalos breves a lo largo del día.

El análisis, publicado en Annals of Internal Medicine, se centró en 33.560 adultos de entre 40 y 79 años que, al inicio del seguimiento, no presentaban enfermedades cardiovasculares ni cáncer y caminaban menos de 8.000 pasos diarios.

Los participantes llevaron una pulsera de investigación durante una semana, la cual registró tanto el número total de pasos como la forma en que estos se distribuían a lo largo del día. Posteriormente, los investigadores evaluaron los resultados de salud de los participantes durante un promedio de ocho años.

Los datos revelaron que quienes realizaban caminatas continuas de 10 a 15 minutos diarios presentaban un 4% de probabilidad de sufrir un evento cardiovascular como infarto o accidente cerebrovascular. En contraste, aquellos que solo caminaban de forma continua durante cinco minutos al día enfrentaban un 13% de riesgo de padecer estos incidentes.

Este efecto protector se acentuó en el grupo más sedentario, es decir, quienes caminaban 5.000 pasos diarios o menos: en este segmento, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares se redujo del 15% para quienes caminaban hasta cinco minutos al día, al 7% para quienes extendían sus caminatas continuas hasta 15 minutos.

El impacto sobre la mortalidad también fue notable. Entre los participantes más inactivos, el riesgo de muerte disminuyó del 5% para quienes acumulaban sus pasos en tramos de cinco minutos, a menos del 1% para quienes lograban sesiones continuas de hasta 15 minutos diarios.

El doctor Matthew Ahmadi, subdirector del Mackenzie Wearables Research Hub y miembro del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sídney, explicó que “para las personas más inactivas, cambiar de caminatas breves aquí y allá a caminatas continuas más largas puede traer algunos beneficios para la salud”.

Además, subrayó: “Simplemente añadir una o dos caminatas más largas al día, cada una de al menos 10 o 15 minutos de duración a un ritmo cómodo pero constante, puede tener beneficios significativos, especialmente para quienes no caminan mucho”.

El profesor Emmanuel Stamatakis, director del Mackenzie Wearables Research Hub y líder del área de actividad física en el Charles Perkins Centre, destacó la importancia de prestar atención no solo a la cantidad de pasos, sino también a la manera en que se distribuyen: “Tendemos a poner todo el énfasis en la cantidad de pasos o la cantidad total de caminata, pero descuidamos el papel crucial de los patrones, por ejemplo, ‘cómo’ se camina”.

Según Stamatakis, el estudio demuestra que incluso quienes son muy inactivos pueden maximizar los beneficios para la salud cardíaca modificando sus patrones de caminata para caminar durante más tiempo, idealmente al menos 10 a 15 minutos, cuando sea posible.

Por su parte, el doctor Borja del Pozo, coautor principal de la investigación y miembro de la Universidad Europea, enfatizó la sencillez de los cambios necesarios para obtener estos beneficios: “Nuestra investigación demuestra que cambios sencillos pueden marcar la diferencia en la salud. Si caminas un poco, reserva tiempo para caminar con más frecuencia y en sesiones más largas. Estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto”.

En síntesis, el estudio concluye que, para quienes caminan menos de 8.000 pasos diarios, priorizar caminatas continuas de al menos 10 a 15 minutos reduce de manera significativa tanto el riesgo de eventos cardiovasculares como la mortalidad, en comparación con quienes distribuyen sus pasos en intervalos muy cortos de menos de cinco minutos.