Las semillas de chía, reconocidas por su densidad nutricional, ofrecen un alto contenido de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y minerales esenciales como el magnesio y el fósforo. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., una porción de 28 gramos contiene aproximadamente 4,5 gramos de proteína, 10 gramos de fibra y 5 gramos de omega-3.
A pesar de estos atributos, su consumo excesivo puede acarrear efectos indeseados, especialmente si no se integran correctamente en la alimentación diaria, según expertos.
Problemas digestivos vinculados al exceso de fibra
Uno de los efectos adversos más frecuentes al consumir grandes cantidades de semillas de chía es el malestar gastrointestinal. La dietista especializada en síndrome del intestino irritable, Katrina Cox, advierte que introducirlas de forma abrupta o sin la cantidad adecuada de líquido puede provocar “hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea”.
Esto se debe a su elevado contenido de fibra soluble, que requiere una hidratación adecuada para cumplir su función de forma eficaz en el tracto digestivo.
Dificultades en la absorción de nutrientes
Otra consecuencia menos mencionada, pero igualmente relevante, es la interferencia en la absorción de micronutrientes. Megan Byrd, dietista y fundadora de The Oregon Dietitian, señala que el consumo regular de semillas de chía podría reducir la asimilación de minerales esenciales como zinc, hierro y calcio.
Esto se debe a su acción de ralentizar la digestión y limitar la absorción de ciertos compuestos, algo especialmente relevante para quienes ya presentan deficiencias nutricionales.
Peligro de asfixia al consumirlas secas
El riesgo de asfixia está relacionado con su capacidad para expandirse hasta 27 veces su peso original al entrar en contacto con líquidos. Según los expertos, ingerirlas secas sin previa hidratación puede representar un riesgo físico importante, sobre todo en personas con disfagia o dificultades para tragar. En estos casos, se recomienda remojarlas en líquidos antes de consumirlas, y siempre bajo supervisión médica.
Riesgo potencial de cálculos renales
Las semillas de chía contienen una cantidad considerable de oxalatos, compuestos presentes en muchos alimentos vegetales que, en individuos predispuestos, pueden favorecer la formación de cálculos renales de oxalato de calcio. Para mitigar este riesgo, se sugiere combinarlas con alimentos ricos en calcio, lo que facilita que el mineral se una al oxalato en el estómago e impida su absorción hacia los riñones.
Interacciones con medicamentos comunes
Ciertos componentes de las semillas de chía tienen efectos hipotensores y antiplaquetarios, lo que puede alterar la eficacia de medicamentos destinados a controlar la presión arterial, prevenir coágulos o tratar la diabetes. Al ralentizar la absorción de carbohidratos, la fibra soluble también puede provocar hipoglucemias si se combina con medicamentos antidiabéticos. Las personas que toman warfarina, insulina u otros fármacos deben consultar con un profesional de la salud antes de incorporar este alimento a su dieta.
Cantidad recomendada y forma de consumo
Aunque no existen pautas oficiales sobre la ingesta diaria máxima, Cox menciona que algunos profesionales de la salud recomiendan hasta cinco cucharadas diarias, siempre que se incrementen de forma gradual y se acompañen con suficiente agua.
Una onza (aproximadamente 2,5 cucharadas) aporta 10 gramos de fibra, equivalente al 35% del valor diario recomendado. Esta recomendación puede variar según la tolerancia individual y la presencia de condiciones preexistentes como el síndrome del intestino irritable.
Grupos de riesgo: ¿quiénes deberían tener precaución?
Byrd recomienda especial cuidado a las personas con antecedentes de cálculos renales, síndrome del intestino irritable o que se encuentren bajo tratamiento con medicamentos para la presión o el azúcar en sangre. Asimismo, aunque poco frecuentes, las alergias a las semillas de chía están aumentando, sobre todo en individuos alérgicos al sésamo. Estas personas deberían evitar su consumo o hacerlo bajo estricta supervisión médica.
Alternativas nutricionales a las semillas de chía
Para quienes buscan beneficios similares sin los posibles inconvenientes de la chía, existen varias alternativas:
- Semillas de lino molidas: aportan omega-3 de origen vegetal y fibra, con un sabor más suave y una textura menos gelatinosa. Cox señala que se pueden usar en batidos, avena o como sustituto vegano del huevo.
- Semillas de cáñamo: aunque contienen menos fibra (1 gramo por onza), ofrecen el doble de proteína que la chía, además de magnesio y zinc. No absorben agua, lo que las convierte en una opción crujiente ideal para yogur o ensaladas.
- Cáscara de psyllium: proporciona hasta 12 gramos de fibra soluble por cada 28 gramos y, según estudios citados por Cox, puede ayudar a controlar el colesterol, el azúcar en sangre y el estreñimiento.