El brócoli es un alimento consumido en todo el mundo, debido a su valor nutricional. Este vegetal es fuente de vitamina C, potasio y fósforo, de acuerdo con información del Departamento de Agricultura de EEUU. Además, se caracteriza por tener pocas calorías y grasas, mientras que contiene un alto porcentaje de fibra. Ahora, una reciente investigación ha resaltado el consumo de esta verdura, puesto que posee un gran beneficio para la salud.
Los beneficios del brócoli para la salud
El brócoli es un vegetal que ofrece diversos beneficios para la salud. Es un alimento rico en nutrientes ya que es una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales: contiene vitamina C, vitamina K, vitamina A, ácido fólico, potasio y hierro, entre otros. Además, posee su alto contenido en fibra dietética mejora la digestión y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. También, el brócoli contiene antioxidantes como la vitamina C, la quercetina y el sulforafano, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
Por otra parte, gracias a su alta concentración de vitamina C, fortalece el sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir infecciones. Así mismo, posee propiedades antiinflamatorias, los compuestos bioactivos del brócoli pueden reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es beneficioso para la salud en general. Aporta beneficios para la salud ósea ya que la vitamina K y el calcio presentes en el brócoli son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.
Por último, consumir brócoli puede contribuir a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Algunos estudios sugieren que el sulforafano y otros compuestos del brócoli pueden tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Por todas estas razones, incorporar brócoli en la dieta puede ser una excelente manera de promover una mejor salud y bienestar general.
¿Por qué el brócoli ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre?
Un estudio publicado por la revista Fitomedicina Plus sugiere que el sulforafano, un compuesto presente en el brócoli y que les confiere su aroma y amargor distintivos, podría desempeñar un papel para ayudar a controlar los niveles elevados de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
El brócoli puede contribuir a controlar los niveles de azúcar en la sangre debido a varios factores:
- Alto contenido en fibra: el brócoli es rico en fibra, lo que ayuda a retrasar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar después de las comidas.
- Bajo índice glucémico: el brócoli tiene un índice glucémico bajo, lo cual significa que su consumo no provoca aumentos rápidos en los niveles de glucosa en la sangre.
- Presencia de sulforafano: un compuesto bioactivo del brócoli, el sulforafano, ha demostrado en estudios tener propiedades que pueden mejorar la resistencia a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Antioxidantes y fitonutrientes: los antioxidantes y fitonutrientes del brócoli ayudan a reducir el estrés oxidativo e inflamación, factores que se asocian con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
¿Por qué el brócoli es fuente de calcio?
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), el consumo de una taza de brócoli puede aportar entre 120 y 180 miligramos de calcio, el cual procede de fuentes vegetales y representa aproximadamente un 15% a un 20% del requerimiento diario de calcio, un nutriente esencial para la salud.
El brócoli también contiene vitamina K, magnesio y fósforo, que son importantes para la salud ósea y trabajan en conjunto con el calcio para fortalecer los huesos.
El valor nutricional del brócoli
El brócoli es un vegetal crucífero que a menudo se incorpora en las ensaladas gracias a su alto valor nutricional y su capacidad para complementar diversos ingredientes. El brócoli es un alimento consumido en todo el mundo, debido a su valor nutricional.
El brócoli es un alimento rico en nutrientes y bajo en calorías. A continuación, se detalla su valor nutricional por cada 100 gramos de brócoli crudo:
- Calorías: 34 kcal
- Proteínas: 2,8 g
- Grasas: 0,4 g Grasas saturadas: 0,05 g Grasas monoinsaturadas: 0,01 g Grasas poliinsaturadas: 0,04 g
- Carbohidratos: 6,6 g Fibra: 2,6 g Azúcares: 1,7 g
- Vitaminas: Vitamina C: 89,2 mg (149% de la IDR) Vitamina K: 101,6 µg (127% de la IDR) Vitamina A: 31 µg (4% de la IDR) Folato: 63 µg (16% de la IDR) Vitamina E: 0,78 mg (4% de la IDR) Vitamina B6: 0,175 mg (9% de la IDR)
- Minerales: Calcio: 47 mg (5% del IDR)
- Hierro: 0,73 mg (4% de la IDR)
- Magnesio: 21 mg (5% de la IDR)
- Fósforo: 66 mg (7% de la IDR)
- Potasio: 316 mg (9% de la IDR)
- Zinc: 0,41 mg (4% del IDR)
- Selenio: 2,5 µg (4% de la IDR)
3 recetas con brócoli para sumar a la dieta
Brócoli con Ajonjolí
Preparación: 10 minutos
Cocción: 15 minutos
Rinde: 2 tazas
Ingredientes:
- 1 cucharada de semillas de ajonjolí (opcional)
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí o aceite vegetal
- 3 tazas de brócoli picado, fresco o congelado
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de vinagre o agua
- 2 cucharaditas de salsa de soya
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharadita de maicena
- ⅛ cucharadita de hojuelas de chile rojo (opcional)
Receta de crema de brócoli
Esta sopa cremosa hace un almuerzo o cena perfectas. Manténga el platillo saludable usando leche sin grasa y brócoli fresco o congelado.
Ingredientes:
- 1 1/2 tazas caldo de pollo, bajo en sodio
- 1/2 taza cebolla (picada)
- 2 tazas brócoli (cortado)
- 1/2 cucharadita tomillo (deshidratado, triturado)
- 2 hojitas de laurel (pequeñas)
- Ajo en polvo (pizca, opcional)
- 2 cucharadas aceite vegetal
- 2 cucharadas harina
- 1/4 cucharadita sal
- Pimienta (pizca, opcional)
- 1 taza leche sin grasa
Ensalada de Brócoli
Tiempo de preparación: 15 minutos
Rinde: 5 tazas
Ingredientes:
- 3 tazas de brócoli crudo, picado
- 1 zanahoria mediana, pelada y finamente picada
- 2 tallos de apio , en rebanadas delgadas
- ½ taza de pasas
- ¼ taza de cebolla , picada
- 1 taza de jamón, pollo o pavo cocido
- ¼ taza de mayonesa baja en calorías
- ½ taza de yogur de sabor natural, sin grasa
- 1 cucharada de azúcar
- 1 cucharadita de vinagre