¿Qué es la colina, el nutriente crucial para el desarrollo del cerebro y la mejora de la memoria?

La alimentación es un factor clave para un buen estado de salud integral, junto con el ejercicio físico y un buen manejo del estrés.

Y en ese sentido, existen una serie de nutrientes clave, que conviene incorporar a la dieta, para aprovechar y beneficiarse de todas sus propiedades.

Es el caso de la colina, presente en muchos alimentos, que desempeña un rol fundamental en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.

¿Qué es la colina?

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los EEUU, “la colina es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos”, y es esencial porque “el cerebro y el sistema nervioso la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones. También para formar las membranas que rodean las células del organismo”.

Asimismo, la definen como “un nutriente del complejo de las vitaminas hidrosolubles del grupo B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano”. Al tiempo que resalta que “ayuda a las células a formar membranas, producir un neurotransmisor (sustancia química que ayuda a las células nerviosas a comunicarse con otras células) y a extraer grasa del hígado”.

“El hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, pero la mayor parte de la que se encuentra en el organismo proviene de los alimentos que se consumen”, advirtieron, y además destacaron que se la considera una vitamina esencial para varias funciones biológicas.

Cómo ayuda la colina al desarrollo del cerebro y la mejora de la memoria

La colina es crucial para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor fundamental para la memoria y el movimiento. Este compuesto no solo facilita la comunicación entre neuronas, sino que también es esencial para el desarrollo y el mantenimiento de la salud cerebral.

Una deficiencia de colina puede reducir la producción de acetilcolina, lo que afecta negativamente la memoria, el aprendizaje y el control motor, además de aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas a largo plazo.

Por lo tanto, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de colina para prevenir problemas cerebrales y mantener un funcionamiento óptimo del cerebro.

¿Qué alimentos son ricos en colina?

Este nutriente se encuentra en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Algunos de ellos son:

• Huevo entero. Es una de las mejores fuentes de colina. Un huevo proporciona el 27% de la ingesta diaria recomendada.
• Hígado o riñón. Además, este alimento es rico en una serie de otras vitaminas y minerales, incluyendo hierro, B12, folato, vitamina A, cobre y selenio.
• Pescado y mariscos. Los mariscos y pescados como atún, salmón y bacalao son una buena fuente de colina.
• Soja. Es otra rica fuente de colina a base de plantas. Una taza (93 gramos) de soja tostada contiene el 39% de los requerimientos diarios.
• Almendras. Este fruto seco tiene múltiples beneficios para la salud, entre ellos, son una buena fuente vegetal de colina. Comer 28 gramos de almendras cubre el 2,5% de las necesidades diarias de esta vitamina.
• Quinoa. Es un popular pseudocereal sin gluten, fuente de muchos nutrientes, incluyendo colina.
• Crucíferas. Verduras como coliflor, brócoli y repollo de Bruselas contienen colina en buenas cantidades.
• Queso cottage. Muchos productos lácteos son una buena fuente de colina. El queso cottage, además, es uno de los más ricos en proteínas.
• Pollo y pavo. Son una buena fuente de colina, ya que ambos proporcionan 72 miligramos por porción de 85 gramos, o sea, un 13% de los requerimientos diarios.

¿Cuánta colina necesito, según mi edad?

La cantidad de colina que cada persona necesita depende de su edad y de su sexo, siendo que los NIH recomiendan, en promedio:

• Del nacimiento a los 6 meses, 125 miligramos
• Bebés de 7 a 12 meses, 150 miligramos
• Niños de 1 a 3 años, 200 miligramos
• Niños de 4 a 8 años, 250 miligramos
• Niños de 9 a 13 años, 375 miligramos
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años, 550 miligramos
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años, 400 miligramos
• Hombres mayores de 19 años, 550 miligramos
• Mujeres mayores de 19 años, 425 miligramos
• Mujeres y adolescentes embarazadas, 450 miligramos
• Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia, 550 miligramos

¿Qué causa la deficiencia de colina?

La colina es esencial para la producción de fosfatidilcolina, un componente clave de las membranas celulares. La deficiencia de colina puede llevar a la acumulación de grasa en el hígado, lo que podría resultar en enfermedad hepática conocida como “hígado graso no alcohólico”.

Además, como se vio, la colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor crucial para el sistema nervioso, por lo que su falta puede afectar la memoria y la función cerebral. Algunos estudios sugieren que un mayor consumo de este nutriente, y niveles más elevados en la sangre, están asociados con una mejor función cognitiva.

Sin embargo, en cuanto a los suplementos de este nutriente, otras investigaciones han mostrado que no mejoran la cognición en adultos sanos ni en pacientes con Alzheimer, demencia por Parkinson u otros trastornos de la memoria. Se requieren más estudios para comprender mejor la relación entre la ingesta de colina y la función cognitiva y para evaluar si los suplementos de colina pueden ser, a fin de cuentas, beneficiosos para personas con demencia.

Durante el embarazo, la colina es esencial para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del feto, su falta en la dieta materna puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y otros problemas en el desarrollo del feto.

¿Cuánta colina tiene un huevo?

Diversos estudios publicados en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH) indican que un huevo aporta 147 mg de colina. La mayor parte se encuentra en la yema, con 680 mg por cada 100 gramos, mientras que la clara contiene apenas 1 mg.

Por lo tanto, para aprovechar al máximo este nutriente, es fundamental consumir el huevo entero.