Aunque las fuentes tradicionales de proteína, como la carne, los huevos y los productos lácteos, siguen siendo populares, cada vez más personas están optando por aumentar su ingesta de proteínas mediante fuentes vegetales. Las frutas y verduras, aunque no son generalmente reconocidas por su contenido de proteína, juegan un papel crucial en una dieta equilibrada, proporcionando una variedad de nutrientes esenciales.
“Si bien las frutas no suelen ser conocidas por tener un alto contenido de proteínas en comparación con otros grupos de alimentos como la carne o las legumbres, algunas contienen cantidades notables de proteínas”, explicó Amy Fox, nutricionista certificada, en el medio estadounidense Real Simple.
Cuando pensamos en proteínas, lo primero que viene a la mente suelen ser alimentos como el pollo, el pescado o los huevos. Sin embargo, ignorar las frutas y verduras podría ser un error si se busca una dieta rica en nutrientes y equilibrada. Estos alimentos no solo contribuyen con una dosis de proteína, sino que también son fundamentales para la salud debido a su alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, potasio y fibra.
Incorporar frutas y verduras ricas en proteína puede ser una forma efectiva de diversificar las fuentes de este macronutriente y obtener beneficios adicionales que no ofrecen las proteínas animales.
1-Naranjas
Aunque son conocidas por su vitamina C, las naranjas también contienen 1,5 gramos de proteína por taza. Son una excelente opción para jugos, como refrigerio o en ensaladas. Esto contribuye a aumentar la proteína de origen vegetal.
2-Durazno
Esta fruta aporta 1,4 gramos de proteína por taza. Son una opción baja en calorías, con solo 70 por porción, y pueden disfrutarse en diversas preparaciones, desde batidos o licuados, hasta en recetas con carnes.
3-Kiwi
Los kiwis son frutas chicas pero densas en nutrientes: 1,9 gramos de proteína por taza. Son fáciles de consumir directamente con una cuchara y ofrecen beneficios adicionales como calcio y potasio, además de ser refrescantes.
4-Damasco
Los damascos, con 2,2 gramos de proteína por taza, son otra opción excelente para consumir algo rápido y que sea nutritivo. Además, están repletos de antioxidantes, potasio y betacaroteno. Pueden consumirse crudos con piel o ser incorporados en recetas tanto dulces como saladas, por lo que su versatilidad es un plus.
5-Maracuyá
El maracuyá, también conocido como fruta de la pasión, es un alimento tropical que se destaca no solo por su sabor único y exótico, sino también por su sorprendente contenido nutricional. Con 5,2 gramos de proteína por taza, el maracuyá es una de las frutas con mayor contenido proteico, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan añadir más proteína a su dieta a través de fuentes vegetales.
Se trata de una fruta extremadamente versátil que se puede consumir de varias maneras. Se puede comer fresco, simplemente cortándolo por la mitad y sacando la pulpa con una cuchara. La pulpa también se puede añadir a batidos para un toque tropical, o utilizarse en la preparación de salsas, jaleas, o incluso postres como helados y tartas. Su sabor dulce y ligeramente ácido lo hace ideal para combinar con otros ingredientes en una amplia gama de recetas, tanto dulces como saladas.
6-Cerezas
Las cerezas son unas de las frutas de verano más proteicas: tienen unos 2,5 gramos de proteína por taza. Son ideales para batidos, postres o incluso en salsas. La capacidad de amoldarse a distintas recetas hace que se pueda incluir en la dieta diaria.
Además de su contenido proteico, las cerezas son ricas en antioxidantes, especialmente antocianinas, que son responsables de su color rojo intenso y que ayudan a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas. También contienen vitamina C, potasio y fibra, lo que contribuye a la salud cardiovascular, regula la presión arterial y mejora la digestión.
7-Melón
El melón cantalupo es del tipo veraniego y aporta 1,3 gramos de proteína por taza. Se puede incluir en ensaladas de frutas o solo.
El melón se puede disfrutar de muchas maneras, ya sea solo, cortado en cubos o como parte de una ensalada de frutas. También es común servirlo en rodajas como un snack refrescante o acompañarlo con prosciutto para un contraste salado-dulce en aperitivos. Además, se puede añadir a batidos para un toque fresco o utilizarse como base para sorbetes y postres ligeros.
Para aquellos que buscan maximizar su ingesta de proteínas, combinar el melón con yogur griego o cottage puede ser una excelente opción.
8-Uvas
Aunque contienen casi 1 gramo de proteína por cada 100 gramos, las uvas son una elección deliciosa tanto solas como parte de ensaladas o postres. Fox, la nutricionista, aconseja incluso utilizarlas en recetas saladas, como platos con pollo.
9-Pomelo
Esta fruta cítrica es un caso similar al de la naranja. Además de su alta cantidad de vitamina C, aporta 2,4 gramos de proteína por fruta. Puede comerse cruda o en gajos y utilizada en una gran variedad de platillos para añadir sabor y nutrición. Incluso en bebidas.
10-Granada
Además de sus reconocidas propiedades antioxidantes, las semillas de granada también son ricas en proteínas: con 3 gramos por cada taza de arilos (nombre de las semillas comestibles de la fruta). Aunque es una fruta estacional, actualmente es posible encontrar semillas congeladas durante todo el año.
Se trata de una fruta versátil que puede disfrutarse de diversas maneras. Sus arilos se pueden comer solos como un snack o agregarse a ensaladas, yogures, y cereales para añadir un toque de dulzura y textura crujiente. También es común utilizarlos como decoración en platos salados, como ensaladas de hojas verdes, o en platos más elaborados como cordero o pato, donde el sabor ácido de la granada complementa bien las carnes más ricas. El jugo de granada es otra opción popular, aunque contiene menos fibra que la fruta entera.
11-Tomate
Aunque su contenido de proteínas varía según el tipo, los tomates son una fuente sorprendente de este nutriente para ser fruta. Con 1,5 gramos por taza, son versátiles en la cocina, desde ensaladas hasta jugos. Se pueden consumir frescos, en rodajas o en ensaladas, o como un snack simple con un poco de sal y aceite de oliva.
También son el ingrediente principal en muchas salsas, como la clásica salsa de tomate para pasta. Además, los tomates pueden asarse, incorporarse en sopas, o utilizarse como base para guisos y curries. Su capacidad para combinar bien con una amplia gama de ingredientes hace que el tomate sea una opción excelente para añadir sabor y nutrientes a cualquier comida.
12-Guayaba
Destacada entre las frutas tropicales, la guayaba tiene uno de los contenidos proteicos más altos, con 4,2 gramos por cada taza. Además, con solo 5 gramos de azúcar, es una elección excelente para quienes buscan controlar su ingesta de azúcar.
13-Moras
Aunque pequeñas, las moras son poderosas. Aportan 2 gramos de proteína por taza y son fáciles de incorporar en diversos platos, desde desayunos hasta postres. Además, son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las convierte en una opción altamente nutritiva.
14-Bananas
Aunque suelen ser apreciadas por su alto contenido de potasio, también aportan proteínas, aproximadamente 1 gramo por una banana que sea mediana. Las bananas se pueden disfrutar de muchas maneras y son extremadamente fáciles de incorporar en la dieta diaria. Se pueden comer solas como un snack rápido, mezclarlas en batidos para un aporte adicional de energía, o usarlas como endulzante natural en recetas de repostería.
También se pueden cortar en rodajas y añadir a cereales, yogures, o tostadas con mantequilla de maní para un desayuno o merienda nutritiva. Para aquellos que buscan aumentar su ingesta proteica, combinar bananas con alimentos ricos en proteína, como yogur griego o nueces, es una excelente opción.
15-Frambuesas
Con 2,7 gramos de proteína por taza, las frambuesas añaden un sabor dulce y ácido a ensaladas, batidos y postres. Si se busca un extra de proteína, Fox sugiere combinarlas con yogur griego y almendras.
Cada persona tiene necesidades proteicas diferentes, y estas pueden variar según el nivel de actividad física. Para una persona sedentaria, se recomienda un consumo de 46 gramos de proteína al día para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Sin embargo, para aquellos con un estilo de vida más activo, la cantidad de proteína necesaria puede aumentar significativamente. Es aconsejable consultar con un profesional de la salud para determinar la cantidad exacta que se debe consumir diariamente. Incorporar frutas y verduras ricas en proteína puede ayudar a alcanzar estos objetivos sin necesidad de depender exclusivamente de productos de origen animal.