Diez comidas y bebidas que pueden provocar deshidratación

La deshidratación ocurre cuando la pérdida de agua del cuerpo supera la ingesta. Consumir alimentos y bebidas con alto contenido de sal y cafeína puede incrementar esta pérdida de líquidos y contribuir a la pérdida de demasiado líquido del cuerpo.

Cuando el organismo se deshidrata, pueden surgir síntomas como boca seca, fatiga, mareos y reducción de la producción de orina. En casos graves, la deshidratación puede llevar a complicaciones serias como el golpe de calor, insuficiencia renal y otros problemas de salud.

La comida rápida, como las hamburguesas y el pollo frito, contiene cantidades significativas de sal añadida, lo que provoca una deshidratación si se consume en grandes cantidades.

El alto consumo de sodio en alimentos salados lleva a una mayor producción de orina. Esto se debe a que los niveles de sodio en la sangre necesitan mantenerse dentro de límites normales, lo que obliga a los riñones a aumentar la eliminación de orina para alcanzar dicho equilibrio. Una estudio con 156 jóvenes adultos encontró que aquellos con una alta ingesta de sal tenían un estado de hidratación inferior al de los participantes que ingirieron menos sal.

El alcohol actúa como un diurético, aumentando la producción de orina y el riesgo de deshidratación. Además, puede afectar la alerta y el juicio, haciendo menos probable que de sentir la necesidad de hidratarse. Beber pequeñas cantidades o elegir bebidas bajas en alcohol, como la cerveza, es poco probable que cause deshidratación significativa, pero el consumo excesivo puede contribuir a generar este problema.

Aunque el azúcar por sí mismo no suele considerarse deshidratante, muchas personas consumen bebidas azucaradas en lugar de agua, lo cual puede llevar a la deshidratación. Además, estas bebidas pueden causar pérdida de fluidos en el intestino y afectar negativamente la salud renal. El consumo de refrescos después de realizar ejercicio intenso en el calor puede dañar los riñones y causar lesión renal aguda.

Muchas bebidas energéticas son muy altas en cafeína, lo que puede aumentar la producción de orina en grandes dosis y ralentizar la absorción de líquidos en el tracto gastrointestinal. Además, tienden a tener mucho azúcar añadido, lo que puede agravar problemas de hidratación. Estas bebidas se han relacionado con efectos secundarios graves, como ansiedad, ritmo cardíaco irregular y daño renal.

Los snacks salados, como las papas fritas y los pretzels, son una de las principales fuentes de sodio en la dieta. Seguir una dieta alta en sal puede contribuir a la deshidratación al aumentar la pérdida de agua a través de la orina. Limitar alimentos con sal añadida y elegir snacks más hidratantes, como frutas y verduras, es una forma efectiva de conseguir la hidratación óptima.

Un estudio reciente identificó 15 categorías de alimentos que representan más del 50% de la ingesta total de sodio en la dieta estadounidense. La pizza encabezó la lista. Una rebanada de pizza con salame de una cadena de restaurantes contiene 664 mg de sodio, lo que proporciona el 28% del valor diario recomendado.

Las carnes procesadas, como la panceta, el jamón y las salchichas, generalmente tienen un alto contenido de sodio, utilizado tanto para conservar como para saborizar estas carnes. Un alto consumo de carnes procesadas puede contribuir a una alta ingesta de sal, vinculada a una hidratación deficiente.

Al igual que la comida rápida, la comida para llevar, como burritos, tacos, platos de pasta y hamburguesas, puede contribuir a la deshidratación mediante la ingesta de sal añadida. Regularmente, consumir alimentos altos en sal puede dañar el estado de hidratación y aumentar el riesgo de problemas de salud como la presión arterial alta.

Condimentos como aderezos para ensaladas, ketchup y salsa de soja pueden ser una fuente inesperada de sodio en las comidas. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soja contiene 878 mg de sodio, lo que representa el 38% del valor diario recomendado. Es mejor optar por condimentos con bajo contenido de sodio, como jugo de limón o vinagre de manzana, para mejorar la hidratación.

El café y otras bebidas con cafeína, como el té, no necesariamente deshidratan. Sin embargo, bebidas con altas dosis de cafeína, como el café muy fuerte, pueden aumentar la producción de orina, lo que contribuye a la deshidratación. Un estudio pequeño con 10 adultos saludables encontró que el café con alta contenido de cafeína (6 mg/kilogramo) llevó a una mayor micción en comparación con el café con bajo contenido de cafeína (3 mg/kilogramo).

Además de reducir el consumo de alimentos y bebidas que puedan provocar la deshidratación, es importante elegir aquellos que ayuden a mantener una hidratación óptima. Algunos de ellos son:

• Melón
• Sandía
• Pepino
• Apio
• Tomates
• Bayas como las frutillas y los arándanos
• Ananá
• Frutas cítricas como pomelos y naranjas

Las frutas y verduras contienen un alto porcentaje de agua, y aumentar su consumo es una manera efectiva de mejorar la ingesta de agua. Dietas altas en frutas y verduras están vinculadas a varios beneficios para la salud, incluyendo la protección contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Beber abundante agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Aproximadamente el 80% de la ingesta de agua proviene de los líquidos, por lo que consumir líquidos a lo largo del día es clave para mantener una hidratación óptima. Los expertos en sus recomendaciones generales indican que las mujeres adultas deben consumir 11,5 tazas (2,7 litros) de agua al día y los hombres adultos 15 tazas (3,7 litros).