Las legumbres son, sin dudas, un súper alimento para descubrir y sumar en la dieta de todos los días. Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres para divulgar los beneficios de sus principales propiedades nutricionales: son reducidas en grasas, tienen alto contenido de proteínas, resultan fáciles de cocinar, su precio es accesible y son mucho más económicas que cualquier otra fuente de proteína animal.
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores y consta de más de 20.000 especies, detalla la guía nutricional de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Estos vegetales brindan nutrientes esenciales para vegetarianos y veganos, así como para cualquier persona que quiera seguir una dieta equilibrada y saludable. Ricas en proteínas, son una opción ideal para quienes viven en regiones donde la carne y los lácteos son difíciles de conseguir o son costosos.
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Además, su bajo contenido en grasa y alto en fibra no solo pueden ayudar a reducir el colesterol, sino que también contribuyen a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente relevante para quienes padecen diabetes o enfermedades cardíacas.
¿Cuáles son las legumbres más consumidas?
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos, frijoles o alubias
- Arvejas o guisantes
- Soja
10 razones para incluir legumbres en la dieta
- Bajas en grasas y sin colesterol. Las legumbres en su estado natural son una opción baja en lípidos y libre de colesterol, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Bajo contenido de sodio. Ayudan a mantener la presión arterial bajo control, lo que a su vez reduce el riesgo de hipertensión.
- Excelente fuente de proteínas vegetales. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas crudas contienen aproximadamente 25 gramos de proteínas, lo que las convierte en una opción ideal para aquellos que buscan alternativas de proteínas vegetales.
- Ricas en hierro. Las legumbres son una buena fuente de este mineral. Combinarlas con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar aún más su absorción.
- Altas en potasio. Por eso su consumo favorece la salud del corazón y el funcionamiento muscular y digestivo, y las legumbres son una excelente fuente de este nutriente.
- Ricas en fibra. Son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que significa que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.
- Fuente de folato. El ácido fólico o folato es una vitamina B esencial para el sistema nervioso y crucial durante el embarazo que se encuentra en abundancia en las legumbres.
- Almacenamiento prolongado. Las legumbres pueden guardarse en la alacena durante mucho tiempo, lo que las convierte en un alimento útil para diversificar las dietas, especialmente en regiones con recursos limitados.
- Bajo índice glucémico. Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que las hace adecuadas para personas con diabetes y útiles para el control del peso.
- Libres de gluten. Son una opción segura y nutritiva para aquellos con intolerancia al gluten.