От холодного душа до интенсивных тренировок: какие новые способы борьбы со стрессом

Что, если ключ к управлению стрессом — это... больший стресс? Это результат растущего числа биологических исследований, которые показывают, что кратковременные эпизоды стресса, такие как жара, физические упражнения и ограничения в питании, могут усилить способность противостоять хроническому стрессам.

Дозирование себя всплесками давления, называемыми горметическим стрессом, может помочь вашему телу и разуму справиться с трудными периодами на работе и дома. Они даже могут помочь противодействовать хроническому нездоровому стрессу, вызванному двумя годами пандемии.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, которые увеличивают и уменьшают частоту сердечных сокращений, являются наиболее знакомым гормоническим стрессором. Другие вызывающие стресс мероприятия включают холодный душ или ледяные ванны и горячие сауны.

Подкастеры и гуру фитнеса пропагандируют другие, иногда спорные, типы стресса, такие как прерывистое голодание и гипоксическое дыхание, которые временно лишают ваше тело кислорода, заставляют задыхаться и могут иметь серьезные медицинские риски. Ничего не следует делать без руководства врача.

По словам Элисы Эпель, профессора кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, гормональный стресс может помочь нам справиться с эмоциональным стрессом. «Практика создает краткосрочные пики биологического стресса с последующим восстановлением, легкостью и глубоким восстановлением, и этого трудно достичь иначе», — сказал эксперт в диалоге с The Washington Post.

Эта практика привлекает все больше внимания, поскольку люди сталкиваются с последствиями пандемии для психического здоровья, а ученые продолжают лучше понимать наши связи между разумом и телом.

Эпель руководит исследованием горметического стресса в UCSF, в котором сравниваются снимающие стресс эффекты медитации низкой интенсивности, физических упражнений и метода гипоксического дыхания высокой интенсивности, разработанного Вимом Хофом, голландцем, известным как Айсман, чья способность противостоять экстремальным холодам привлекла миллионы онлайн-последователей и практиков, в том числе многих знаменитостей.

Доктор Эпель обнаружила, что метод дыхания Хоф (несколько раундов от 30 до 40 глубоких вдохов с последующим длительным выдохом и дополнительным дыханием, которое задерживается в течение 15 секунд) значительно снизил её собственный порог стресса. Во время пандемии он нанял специалиста для преподавания практики медицинским работникам на вебинаре по эмоциональному благополучию.

Исследования показывают, что короткие периоды стресса воздействуют на наши системы на клеточном и молекулярном уровнях, что побуждает наш организм адаптироваться к сложным условиям и восстанавливать баланс. Исследования показали, что этот процесс может помочь очистить наши клетки от отходов, способствовать росту новых нейронных путей и, со временем, помочь отсрочить последствия старения.

Без горметического стресса «наши клетки успокаиваются. Они не сохраняют свою способность справляться со стрессовыми факторами, вызывающими заболевания», — сказал Марк Мэттсон, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джонса Хопкинса, в недавнем интервью в подкасте.

Риски и преимущества

Действия, вызывающие горметический стресс, также могут нести серьезные риски, особенно для определенных групп людей. Врачи выражают обеспокоенность прерывистым голоданием, особенно для пожилых людей, беременных или имеющих заболевание.

Веб-сайт Wim Hof предупреждает, что его метод дыхания может вызвать головокружение, потерю сознания и не рекомендуется беременным женщинам, людям, принимающим лекарства от высокого кровяного давления, а также людям с эпилепсией или сердечными заболеваниями.

Некоторые люди говорят, что методы горметического стресса помогли им пережить периоды эмоционального напряжения. Однако, как показывают исследования, польза от горметического стресса часто зависит от дозы. Группа ученых из Кореи обнаружила, что короткие эпизоды стресса, вызванные 5-минутным пребыванием в пробирке в течение двух недель, могут обратить вспять депрессивное поведение мышей. Согласно их исследованию, опубликованному в журнале Nature Communications в ноябре, пленение продолжительностью 10 или 15 минут в день не оказало никакого эффекта.

Некоторые исследования повторяющегося использования сауны показывают, что она может иметь гормональные преимущества. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что 2300 финских мужчин среднего возраста в течение 20 лет пользовались сауной. Мужчины, которые посещали сауну по 20 минут два или три раза в неделю, имели на 23% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний во время исследования, чем мужчины, которые посещали сауну один раз в неделю. Те, кто посещал четыре-семь саун в неделю, имели на 48% меньше шансов умереть.

Рекомендации по воздействию холода менее точны. По словам ученых, холод увеличивает скорость метаболизма, заставляет кровеносные сосуды сокращаться и заставляет сердце работать немного тяжелее, в основном тренируя сердечно-сосудистую систему. По словам ученых и тренеров, снижение термостата или проведение времени на холоде без слишком большого количества слоев может вызвать горметический холодовый стресс. Хоф рекомендует ежедневно принимать холодный душ, начиная с максимально возможного времени, может быть, 15 секунд до начала, увеличиваясь до 30 секунд и, в конечном итоге, до полного душа, если это возможно.

«Чтобы получить горметический стресс от тренировок, вам нужно достаточно интенсивно двигаться, чтобы говорить, но не петь во время тренировок», - пояснил Эли Путерман, который руководит лабораторией фитнеса, старения и стресса в Университете Британской Колумбии.

Путерман провел трехлетнее исследование влияния физических упражнений на хронический стресс у лиц, ухаживающих за пациентами с деменцией. Опекуны, которые были физически неактивны, имели доступ к тренажерному залу и к тренеру по здоровью. Шестимесячный период прерывистых упражнений уменьшил ее хронический стресс, снизил уровень депрессии и обратил вспять некоторые биологические эффекты старения. «Мне нравится говорить людям: двигайте телом больше, чем раньше. Нужно увеличить частоту сердечных сокращений и нужно потеть», - заключил он.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: