Какие продукты лучше всего заряжать энергией и работать лучше?

Помимо физических упражнений, обезвоживания и достаточного сна, продукты, которые мы едим, играют важную роль в поддержании высокого уровня энергии. Мы можем задаться вопросом, какие продукты могут помочь нам поддерживать бдительность и концентрацию в течение дня.

Первое, что нам нужно знать, это то, что все продукты питания обеспечивают энергию в виде калорий, которые являются мерой энергии. Калория измеряет количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Тем не менее, не все продукты одинаково влияют на уровень энергии.

Из трех макроэлементов углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для организма. Однако углеводы классифицируются как простые и сложные, а также имеют высокий или низкий гликемический индекс (ГИ). И опять же, они по-разному влияют на уровень энергии.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и известны как моносахариды и дисахариды соответственно. Поскольку их структура очень мала, их легче усваивать, и поэтому они легко используются для получения энергии.

Однако их быстрая скорость пищеварения означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, уровня энергии, за которым обычно следует падение, которое может заставить нас чувствовать себя медленно. Примеры простых углеводов, которые мы можем ограничить, чтобы избежать этого эффекта, включают белый хлеб, сухие завтраки, сладости, фруктовые соки и обработанные или рафинированные зерна с добавлением сахара.

Напротив, сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара и известны как олигосахариды и полисахариды. Поскольку их структура более сложная и они обычно богаты клетчаткой, они перевариваются дольше и, следовательно, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Это означает, что сложные углеводы обеспечивают постоянный запас энергии в течение дня. Примеры сложных углеводных продуктов, которые мы можем попытаться включить в рацион, включают нерафинированные цельные зерна, овес, бобовые и крахмалы.

гликемический индекс

Еще один способ определить, как углеводы могут влиять на уровень энергии, - это гликемический индекс (ГИ), который показывает, как пища, содержащая углеводы, может влиять на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, как и простые углеводы, стремительно растут, а затем снижают уровень сахара в крови. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом, такие как сложные углеводы, не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что диеты с высоким гликемическим индексом, с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, связаны со снижением бдительности и повышенной сонливостью. ГИ продуктов может быть особенно актуальным в случае цельных фруктов и молочных продуктов.

Структурно углеводы во фруктах и молочных продуктах (фруктоза и лактоза, соответственно) простые. Тем не менее, оба продукта богаты питательными веществами и низким гликемическим индексом, которые могут обеспечить быстрый источник энергии без ущерба для качества диеты. Однако важно отметить, что фруктовые соки и ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат сахар и, следовательно, высокий гликемический индекс.

Углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами. Простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию стремительно расти, а затем снижать уровень энергии. Сложные углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают постоянный запас энергии в течение дня.

А как насчет продуктов с кофеином?

Кофеин — самый потребляемый стимулятор в мире. Хотя он имеет множество преимуществ и применений, он в первую очередь предназначен для борьбы с усталостью и сонливостью.

Продукты и напитки, содержащие кофеин , такие как кофе, чай, безалкогольные напитки с кофеином, энергетические напитки, маття, шоколад, гуарана и йерба мате, также могут помочь уменьшить симптомы усталости и повысить бдительность. Этот эффект в основном обусловлен влиянием кофеина на мозг, который действует, блокируя рецепторы аденозина, что приводит к увеличению высвобождения дофамина и норадреналина.

Аденозин - это соединение, способствующее сну, в то время как дофамин и норадреналин - это два химических вещества, которые стимулируют сердце и центральную нервную систему, повышая бдительность и концентрацию внимания.

Однако некоторые продукты с кофеином, такие как энергетические напитки и безалкогольные напитки с кофеином, как правило, содержат много добавленного сахара, что может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Кроме того, хотя потребление кофеина обычно считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при его употреблении с симптомами от легких до тяжелых. Они могут включать беспокойство, беспокойство, бессонницу, нерегулярное сердцебиение и тремор.

Упражнения, увлажнение и сон: три ключа к повышению уровня энергии

Физические упражнения, увлажнение и достаточный сон также являются ключом к повышению уровня энергии. Исследования показывают, что соблюдение рекомендаций по физической активности связано с увеличением энергии и снижением утомляемости даже при ведении малоподвижного образа жизни.

Фактически, физические упражнения часто рекомендуются как часть лечения синдрома хронической усталости, состояния, характеризующегося длительной усталостью, болью в суставах, головными болями, проблемами со сном, отсутствием концентрации и проблемы с кратковременной памятью.

Текущие рекомендации по физической активности для американцев, Рекомендации по физической активности для американцев, рекомендуют взрослым уделять аэробным физическим упражнениям средней интенсивности от 150 до 500 минут (2,5-5 часов) занятия на неделю, такие как бег трусцой, танцы, плавание и езда на велосипеде.

Между тем, правильное увлажнение в течение дня может дать заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости. Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию организма. Обезвоживание от легкой до умеренной степени может вызвать трудности с концентрацией внимания, головные боли, раздражительность, вялость и сонливость.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), мужчинам требуется около 15,5 стаканов (3,7 литра) воды в день, а женщинам - 11,5 стакана (2,7 литра) в день. Однако ваши потребности могут меняться в зависимости от погоды и уровня физической активности. Простой способ отслеживать состояние гидратации — контролировать цвет мочи. Светлый или бледный цвет — хороший показатель оптимального увлажнения.

Наконец, здоровью сна следует уделять такое же внимание, как физические упражнения и диета, когда речь идет об уровне энергии и общем состоянии здоровья. Организм нуждается в сне для восстановления и сохранения энергии. Поэтому лишение сна, вызванное неправильным сном, приводит к снижению бдительности, работоспособности и общему ухудшению здоровья. Адекватный сон не только улучшит уровень энергии, но и потенциально общее состояние здоровья и качество жизни.

Хотя все продукты обеспечивают энергию, здоровое питание, богатое сложными углеводами, может быть лучшим способом избежать снижения энергии в течение дня. Кроме того, ключевое значение имеет обеспечение сбалансированной диеты достаточным количеством упражнений, увлажнением и достаточным количеством сна для повышения уровня энергии и снижения усталости.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: