Проблемы со сном: 4 из 10 человек в мире плохо спят

Недостаточный или плохой сон может привести к проблемам со здоровьем. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже рассматривает проблемы со сном как эпидемию общественного здравоохранения, которая может привести к неврологическим и сердечно-сосудистым нарушениям.

По данным ВОЗ, проблемы со сном затрагивают 40% населения мира, хотя только 5% людей обращаются к врачам по поводу этих расстройств. Во многих случаях плохой отдых ухудшился из-за пандемии коронавируса. Недавнее исследование, проведенное Центром социологических исследований (CIS) в Испании, показало, что у 41,9% людей были проблемы со сном, 51,9% заявили, что чувствуют усталость или мало энергии, а 23,4% очень или совсем боялись умереть от коронавируса.

Чтобы повысить осведомленность, в пятницу перед мартовским равноденствием отмечается Всемирный день сна, который призван привлечь внимание к причинам и симптомам недостатка сна, проблемы, которая, если вовремя не лечить, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

«Биологически люди готовы спать треть своей жизни, и лишение сна может иметь серьезные последствия», - говорит доктор Стелла Марис Валиенси, невролог итальянской больницы и автор книги «Путь сна».

Чтобы подчеркнуть важность хорошего отдыха, эксперт подчеркнул, что «во время состояния сна генерируется несколько гомеостатических или саморегулирующихся процессов: увеличивается парасимпатическая активность (позволяющая восстанавливать энергию), снижается артериальное давление и анорексигенный гормоны повышены».

9 ключей к здоровому сну:

1 - Установите фиксированное время для сна и вставания. Постоянные изменения в графике сна повышают вероятность серьезных и хронических трудностей сна.

2 — Оставайтесь в постели достаточно долго. После 30 минут пребывания в постели без возможности уснуть рекомендуется переместиться в другую комнату и заняться другим занятием, требующим мало энергии, например, чтением журнала или просмотром телевизора. Когда мечта вернется, вернитесь в спальню. Цель состоит в том, чтобы как можно скорее связать кровать с засыпанием.

3 - Избегайте сиесты и ситуаций, которые ей благоприятствуют. В отдельных случаях после еды может быть разрешен сон продолжительностью не более 30 минут.

4 - Избегайте занятий в постели, которые затрудняют засыпание. Среди них просмотр телевизора, чтение, прослушивание радио, еда, разговор по телефону, обсуждение... Мозгу необходимо связать спальню и кровать со сном.

5 - Выполняйте легкие упражнения не менее одного часа в день с солнечным светом, желательно во второй половине дня и всегда по крайней мере за три часа до сна. Если энергичные упражнения выполняются в течение 3 или 4 часов перед сном, нервная система может активизироваться и чувство сонливости может исчезнуть.

6 - Включайте каждую ночь в рутину действий, которые помогут вам морально и физически подготовиться ко сну. Чистите зубы, наденьте пижаму, приготовьте одежду на следующий день и выполните расслабляющие упражнения. Также полезно принимать ванну при температуре тела, так как она оказывает расслабляющее действие, поэтому это занятие способствует сну.

7 - Избегайте напитков, содержащих кофеин, таких как кола и кофе, а также алкоголь и табак, поскольку они не только вредят здоровью, но и вредят сну.

8 - Поддерживайте в спальне комфортную температуру и минимальный уровень света и шума.

9 -Постарайтесь не ложиться спать, пока не пройдет два часа после ужина. Голод и тяжелая еда могут нарушить сон. Старайтесь не пить избыток жидкости поздно днем и ночью. Благодаря этому вы можете избежать необходимости вставать с постели, чтобы пойти в ванную.

«Я рекомендую своим пациентам вести дневник сна и бодрствования, поскольку это инструмент, который можно использовать для сбора информации об их графике сна; но он также может помочь им увидеть прогресс, которого они добиваются, применяя на практике предложенные выше рекомендации», — говорит доктор Стелла Марис Валиенси, специалист Больница Instituto Universitario Italiano de Buenos Aires, добавив: «Он записывает время, когда вы ложитесь спать, время, необходимое для засыпания, как часто вы просыпаетесь ночью и время, когда вы встаете утром».

В заключение врач подчеркивает, что важно не заниматься самолечением во сне, избегая использования таких препаратов, как бензодиазепины. В случае длительной бессонницы рекомендуется проконсультироваться с профессионалами, которые являются экспертами в этой области.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: