Как выполняется упражнение для ягодиц, которое всегда рекомендуется выполнять в конце каждой тренировки

Проходят годы, и формулы проведения этого справедливого мероприятия, которое нам может понадобиться, меняются. Фактически, они продлены. Вернее, это те же самые с новым именем. Помпа лягушки, одно из любимых упражнений личных тренеров для тонизирования ягодиц, является одним из них. Но что делает его таким особенным? Он эффективен, его легко делать дома и выпадает из классической ягодичной переносицы или приседания.

Прежде чем приступить к «упражнению лягушки», важно знать один важный факт: его необходимо выполнять в конце каждой тренировки. Или, по крайней мере, это то, что они рекомендуют. Основой для увеличения мышечной массы в ягодичной области является тренировка гипертрофии (силовые упражнения с весом, с помощью которого нам удается «практически достичь мышечной недостаточности»). Необходимо оставить на конец тренировки завершающие упражнения, такие как насос лягушки, в котором количество повторений увеличивается и выполняется работа с меньшим весом.

Брет Контрерас, один из ведущих экспертов в области фитнеса, специализирующийся на работе с этой областью тела, рекомендует его: «Это упражнение - одно из тех, которые мне нравятся больше всего, потому что они разные, нетрадиционные и очень эффективные, когда дело доходит до определения хорошо округлой попки», - определяет он.

Имитируйте лягушку, вот о чем идет речь в этом упражнении. Это как маленькая лягушка, но она сделана из земли, лежит на спине и с открытыми ногами, как бабочка. Для этого необходимо поддержать локти и поднять ягодицу, задерживаясь на секунду. И затем он идет вниз

Специалисты советуют делать около 3 сетов по 20-25 повторений насоса лягушки. Но как интегрировать насос лягушки в тренировку нижней части тела? Самый логичный способ интегрировать это упражнение - разделить тренировку на эти три части, как объяснила тренер Сандра Лорден Альварес. Это то, как сосредоточить тренировку на утяжеленных упражнениях и избежать одной из наиболее распространенных ошибок, совершаемых при тренировке ягодиц, а именно отсутствия активации этих мышц.

«Обычно мы забываем активировать их заранее и выполнять упражнения, не чувствуя их», - говорит Альварес. Чтобы избежать этого и достичь результатов, специалист советует структурировать обучение таким образом:

Упражнения на активацию: лучше всего выполнять более короткие наборы из нескольких повторений, чтобы не утомлять мышцы и искать большей активации в силовых упражнениях.

Силовые упражнения: Например, это будут упражнения, такие как тяга бедра со штангой, жим ног, румынская тяга, глубокие приседания или болгарские шаги», - объясняет эксперт. В идеале нужно сделать 3-5 силовых упражнений и выполнить около 4 тяжелых сетов по 8-12 повторений.

Завершающие упражнения: это те, в которых количество повторений увеличивается, и мы работаем с меньшим весом, например, ягодичные удары в шкивах, насос лягушки или удары отводящим кулаком являются хорошим примером для этого. Обычно мы работаем над более короткими сетами с большим количеством повторений.

«Конец тренировки определенно не является обязательным пунктом, и поскольку ягодичная мышца - это сверхсложная мышца с таким количеством углов, что она действительно работает правильно и полностью, это не просто глубокое приседание, это не только вопросы сгибания бедра и ничего другого, или мост», - говорит Infobae Матиас Маркетти, выпускник тренера по питанию и фитнесу.

И добавляет: «То есть это так сложно, так много углов, и когда вы работаете в разных упражнениях, есть момент сил, то есть каждый угол имеет разную форму и интенсивность. Хороший профессионал и хороший тренер должны знать, что в структуре обучения, которое он дает, это инструмент для работы под определенным углом и определенным образом. Это должно быть интегрировано в умный план, это не волшебное упражнение, потому что я не знаю, у меня нет ресурсов, и я делаю это дома. Нет, это часть чего-то гораздо более сложного, чем настоящий профессионал, и у него достаточно инструментов, и вы обязательно сможете использовать его как хороший десерт, то, что мы называем «вишенкой десерта».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: