Menos azúcar, más músculo: claves para frenar la diabetes

Cada 20 de junio, Día Nacional de la Diabetes, y cada 14 de noviembre, Día Mundial de la Diabetes, se nos recuerda una verdad incómoda: esta enfermedad avanza en silencio, pero sus consecuencias pueden ser devastadoras. En el Perú, la diabetes ya afecta al 10.7% de la población adulta, es decir, a 2.6 millones de personas mayores de 18 años. Y lo más preocupante es que otros 5.9 millones viven con un riesgo latente de desarrollarla.

La buena noticia es que, en gran parte de los casos, aún estamos a tiempo de actuar. El 96% de los casos notificados corresponde a diabetes tipo 2, una condición fuertemente asociada a factores que sí podemos modificar: el exceso de peso, el sedentarismo, una alimentación inadecuada, el aumento de grasa corporal, la pérdida de masa muscular y el tabaquismo. Por eso, hablar de diabetes no debería ser solo hablar de enfermedad, sino de prevención, diagnóstico oportuno y decisiones cotidianas que pueden cambiar el rumbo de nuestra salud.

Es importante destacar también que existen factores que no dependen de nuestra voluntad. La edad, por ejemplo, cumple un papel importante: el 47% de las personas afectadas es adulto mayor. A ello se suman los antecedentes familiares y otras condiciones individuales. Además, es importante señalar que el 66% de los casos notificados corresponde a mujeres, un dato que debe invitarnos a reforzar las estrategias de prevención, detección y acompañamiento con enfoque diferenciado.

La diabetes forma parte de las enfermedades crónicas no transmisibles. Crónicas, porque nos acompañan durante toda la vida; y no transmisibles, porque no se contagian. Sin embargo, aunque no se transmiten de una persona a otra, sí pueden devastar silenciosamente la calidad de vida de quien las padece.

Sus consecuencias a largo plazo pueden ser severas. La diabetes puede producir daño renal y desencadenar enfermedad renal crónica, que en muchos casos termina en diálisis. También puede afectar la visión hasta provocar ceguera, dañar los nervios y generar pérdida de sensibilidad, dolor y alteraciones musculares. Asimismo, incrementa el riesgo de infartos y otras enfermedades cardíacas, favorece el daño cerebral progresivo, las infecciones recurrentes y, en situaciones graves, puede llevar a la amputación de extremidades.

Frente a este panorama, la prevención no puede seguir siendo un mensaje secundario. Una buena nutrición, traducida en una alimentación balanceada, el ejercicio de fuerza y una composición corporal adecuada son pilares fundamentales tanto para prevenir como para manejar la diabetes.

En relación con la dieta, hay cuatro aspectos que deben recibir especial atención: el consumo excesivo de energía, azúcares y grasas saturadas, así como el bajo o nulo consumo de fibra. La cantidad de energía que una persona necesita cada día debe estar relacionada con su edad, sexo y nivel de actividad física. A mayor edad, por ejemplo, el consumo energético debería reducirse paulatinamente. Los hombres suelen requerir más energía que las mujeres y, mientras menor sea la actividad física, menor debería ser también la cantidad de energía consumida.

Cuando hablamos de azúcar, es importante entender que no todo lo dulce tiene el mismo efecto cuando se consume en su forma natural o en exceso. El azúcar es el nombre genérico de distintas sustancias que aportan dulzor y calorías. Entre las más conocidas están la fructosa, presente en las frutas; la glucosa, abundante en la miel de abeja; la lactosa, propia de la leche; y la sacarosa, que usamos comúnmente para endulzar bebidas y postres.

La fructosa no representa mayor problema cuando se consume a través de fruta entera, especialmente si se eligen frutas con cáscara, por su aporte de fibra. La lactosa, por su parte, puede ser parte de una alimentación saludable y contribuir al equilibrio del microbiota intestinal en los niños, además de favorecer la absorción del calcio. Distinto es el caso de la sacarosa, cuyo consumo debe ser el menor posible, ya que contribuye directamente a la elevación del azúcar en la sangre. Lo mismo ocurre con productos como la miel de abeja, la panela o la algarrobina, que muchas veces se perciben como alternativas “naturales”, pero también elevan la glucosa.

Otro punto clave es el consumo de grasas saturadas, especialmente aquellas de origen animal, como la piel del pollo o del cerdo. Este tipo de grasa se almacena con facilidad en el cuerpo y resulta difícil de eliminar. Cuando la grasa se acumula en exceso, favorece la resistencia a la insulina, una alteración que predispone al desarrollo de diabetes tipo 2.

Por eso, el ejercicio de fuerza merece un lugar central en la conversación. No se trata de convertirnos en fisicoculturistas, sino de entender que el músculo es un aliado metabólico. El ejercicio de fuerza contribuye a ganar y preservar masa muscular; y mientras mejor sea nuestro contenido muscular, menor será la tendencia a acumular grasa corporal. Además, los músculos producen sustancias llamadas mioquinas, que ayudan a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y, con ello, el riesgo de diabetes.

En esa línea, evaluar la composición corporal debería convertirse en una práctica preventiva, especialmente a partir de los 40 años. Conocer cuánta grasa y cuánto músculo tenemos permite tomar decisiones más informadas sobre alimentación, ejercicio y cuidado de la salud.

No se trata de vivir con miedo ni de buscar la perfección, sino de tomar decisiones más conscientes y sostenibles. Cada comida balanceada, cada minuto de movimiento, cada kilo de músculo ganado y cada chequeo oportuno son una forma concreta de cuidar el futuro. La diabetes puede cambiar una vida, pero la prevención también. Y esa decisión empieza antes del diagnóstico: empieza hoy.