En Perú, el queso forma parte importante de la cultura gastronómica. El país cuenta con una sorprendente variedad de de 50 tipos de quesos, muchos de ellos artesanales y con profundas raíces regionales. Entre los más populares se encuentran el queso andino, de sabor fuerte y textura firme, elaborado principalmente en las zonas altoandinas; y el queso paria, originario de Arequipa, que se caracteriza por su suavidad, sabor delicado y gran versatilidad en la cocina. Estos quesos forman parte de la dieta diaria de muchas familias peruanas y también se han ganado un lugar en la cocina gourmet.
Sin embargo, más allá de estas delicias tradicionales, existe un tipo de queso, originario de Italia pero también producido en el Perú, que destaca por sus beneficios nutricionales: el queso ricotta. A diferencia de otros quesos, el ricotta es bajo en grasa y alto en proteína, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes desean aumentar masa muscular sin ganar peso.
El queso ricotta ayuda a aumentar la masa muscular
El queso ricotta se elabora a partir del suero de leche que queda después de la producción de otros quesos. Este suero contiene una alta concentración de proteínas, especialmente de proteína de suero, conocida por su rápida absorción y eficacia en la reparación y crecimiento muscular.
Una porción de 100 gramos de queso ricotta puede contener entre 8 y 11 gramos de proteína, dependiendo de su método de elaboración. Esta cantidad es ideal para complementar la ingesta proteica de quienes realizan entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia. Además, el ricotta contiene aminoácidos esenciales, fundamentales para la síntesis de masa muscular.
Su contenido proteico no solo contribuye al desarrollo de los músculos, sino que también ayuda en la recuperación muscular después del ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento deportivo.
Comer queso ricotta no te hace subir de peso
A diferencia de muchos quesos curados o semicurados, el ricotta tiene un contenido muy bajo en grasa, especialmente cuando se elabora con leche descremada. Esto significa que aporta menos calorías por porción, lo cual es esencial para mantener el equilibrio calórico en una dieta enfocada en la ganancia muscular sin aumento de grasa corporal.
Además, el alto contenido proteico del ricotta genera un efecto saciante, lo que ayuda a controlar el apetito y reducir los antojos. Esto es clave para evitar el consumo excesivo de calorías a lo largo del día.
Por otro lado, su bajo contenido en sodio en comparación con otros quesos también favorece la retención mínima de líquidos, algo beneficioso para quienes buscan una apariencia física más definida o una mejor composición corporal.
Otros beneficios del queso ricotta para la salud
Además de sus propiedades para el desarrollo muscular, el queso ricotta ofrece una serie de beneficios adicionales para la salud:
- Buena digestibilidad: al ser un queso fresco y bajo en grasa, el ricotta es más fácil de digerir que otros quesos más pesados o curados, siendo una opción ideal para personas con digestión sensible.
- Fuente de calcio: como derivado lácteo, el ricotta es rico en calcio, lo que favorece la salud ósea y dental, algo importante tanto para deportistas como para la población general.
- Bajo en colesterol: al utilizar leche descremada en su preparación, el ricotta tiene niveles bajos de colesterol, lo que lo convierte en una alternativa saludable para personas que cuidan su salud cardiovascular.
- Aporta vitaminas del complejo B: especialmente la vitamina B12, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía.
¿Quiénes no deben comer queso ricotta?
El queso ricotta, aunque es una opción nutritiva y ligera, no es adecuado para todas las personas. Quienes son intolerantes a la lactosa deben evitarlo, ya que contiene este azúcar natural de la leche y puede causar malestar digestivo.
También deben abstenerse quienes tienen alergia a la proteína de la leche, ya que podría provocar reacciones alérgicas graves. Las personas con dietas bajas en sodio o con enfermedades renales deben consultar a un especialista, ya que algunos tipos de ricotta pueden tener alto contenido de sal. Además, en dietas veganas, el consumo de ricotta tradicional no es compatible por su origen animal.
¿Por qué es importante aumentar la masa muscular sin subir de peso?
Aumentar la masa muscular sin subir de peso es clave para mejorar la composición corporal y la salud en general. Este objetivo permite desarrollar fuerza y resistencia sin acumular grasa, lo que favorece un metabolismo más activo y eficiente. Mantener un equilibrio entre el ejercicio de fuerza y una alimentación rica en proteínas magras ayuda a lograr este resultado.
Además, una mayor masa muscular mejora la postura, protege las articulaciones y previene lesiones. Al evitar el aumento de peso por grasa, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, promoviendo un cuerpo más funcional, saludable y estéticamente equilibrado.
Otros quesos que también sirven para aumentar masa muscular
Además del ricotta, existen otros quesos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular gracias a su alto contenido proteico. El queso cottage es una excelente opción, bajo en grasa y rico en caseína, una proteína de absorción lenta ideal para la recuperación muscular. El queso parmesano, aunque más calórico, ofrece una gran cantidad de proteínas en pequeñas porciones. El queso mozzarella bajo en grasa también es útil, especialmente en dietas equilibradas.
Estos quesos, consumidos con moderación y dentro de una dieta rica en nutrientes, contribuyen al desarrollo muscular, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza regular.
El momento ideal para comer queso
El queso es un alimento versátil que puede disfrutarse en todas las comidas del día, dependiendo del tipo y la preparación. En el desayuno, es ideal con pan integral, frutas o huevos. En el almuerzo, acompaña ensaladas, pastas o carnes, aportando sabor y proteínas. Para la merienda, un trozo de queso con frutas o frutos secos es una opción práctica y nutritiva. En la cena, puede incluirse en sopas, tortillas o como parte de una tabla de quesos ligera. Elegir quesos bajos en grasa y consumirlos con moderación permite disfrutar de sus beneficios sin exceder en calorías o grasas saturadas.
La importancia del queso como fuente de proteínas
El queso es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el desarrollo y mantenimiento de músculos, tejidos y órganos. Al ser un derivado de la leche, contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo que lo convierte en una proteína completa. Su consumo es especialmente beneficioso en dietas que buscan aumentar masa muscular o prevenir la pérdida de masa en adultos mayores. Además, el queso aporta calcio, fósforo y vitaminas como la B12, fundamentales para la salud ósea y neuromuscular. Incluir queso en una dieta equilibrada contribuye al aporte proteico diario de forma sabrosa y versátil.