Recetas saludables: qué es y cómo preparar el mezcle y combine

“El amor entra por el estómago” es una de las frases más famosos que hace referencia al poder de la comida, sobre todo cuando es preparada con cariño y dedicación, sin embargo, muchos de los platillos que se elaboran para encantar el paladar pueden ser dañinos para la salud.

Y aunque las personas piensan erróneamente que una alimentación saludable es sinónimo de abandonar sus alimentos favoritos y restringirse de comidas deliciosas. Lo cierto es que hay varios platillos deliciosos que también son muy nutritivos, incluidos los postres.

Es por eso, que te traemos una serie de recetas nutritivas, fáciles de hacer y a los cuales no se les puede reprochar un mal sabor. Esta ocasión el platillo es mezcle y combine - salteado, de “Héroe de Alimentos”, un proyecto de la Universidad Estatal de Oregón, financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria del Gobierno de Estados Unidos.

Receta del mezcle y combine salteado

Preparación: 5 minutos Cocción: 20 minutos Rinde: 4 Porciones

Ingredientes

¾ de taza de salsa 4 cuchadaritas de aceite vegetal, divididas 1 libra de proteína sin cocer o 12 onzas cocida (aproximadamente 2 tazas), cortada del tamaño de un bocado 3 tazas de verduras , frescas, congeladas o enlatadas, cortadas del tamaño de un bocado 4 porciones de granos cocidos, listos para servir

Preparación

Lávese las manos con agua y jabón. Reúna los ingredientes y utensilios de cocina.

En un tazón mediano, mezcle los ingredientes de la salsa y ponga a un lado.

Añada 2 cucharaditas de aceite a un sartén grande sobre fuego medio. Añada la proteína sin cocer y revuelva hasta que esté cocida, aproximadamente 5 a 7 minutos y luego ponga a un lado en un tazón. Si está empezando con proteína cocida o enlatada, téngala lista.

Añada 2 cucharaditas más de aceite al sartén. Añada las verduras y revuelva para cocinar, empezando con verduras más duras como el brócoli y zanahorias. (Si es necesario, añada 1 a 2 cucharadas de agua para evitar que las verduras se peguen al sartén.) Después de que las verduras hayan comenzado a ablandarse, añada verduras de cocción más rápida como el repollo y el maíz. Cocine hasta que todo esté casi listo.

Revuelva la salsa y vierta sobre las verduras en el sartén. Caliente hasta que apenas hierva y cocine por 1 a 2 minutos hasta que espese. Mezcle suavemente la proteína y cocine hasta que se caliente por completo.

Sirva el salteado sobre granos cocidos.

Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Tips para la preparación

Proteína – pruebe pollo, carne de res, carne de cerdo, mariscos, tofu o frijoles cocidos

Verduras – use cualquier mezcla que tenga a mano

Salsa – pruebe una de estas:

Soya-jengibre: 2 cucharadas de azúcar morena, 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio, 2 cucharadas de vinagre de cidra, ½ taza de agua o caldo, 2 cucharaditas de maicena, ½ cucharadita de ajo en polvo y ¼ de cucharadita de jengibre molido. Para hacerla más picante, añada ⅛ de cucharadita de hojuelas de chile rojo o salsa picante.

Cacahuate: Añada 2 cucharadas de crema de cacahuate a la salsa de soya-jengibre.

Curry: Añada 2 cucharaditas de curry en polvo a la salsa de soya-jengibre.

Tomate fresco y hierbas: ½ a 1 taza de tomate picado, 1 cucharada de hierbas picadas como cilantro o albahaca, ½ cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Añada esta salsa con la proteína y no hierva.

Granos – pruebe la pasta, el arroz, bulgur o quinoa

Una vida saludable

Cada persona mantiene un estilo de vida distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar la forma alimenticia y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua diariamente.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de actividad física regular, para tener una buena salud.