La sarcopenia, mejor conocida como pérdida de masa muscular, es un proceso fisiológico que afecta tanto a personas sedentarias como a quienes practican ejercicio.
Según el artículo “Intervenciones nutricionales en Sarcopenia” de Jeffrey R. Stout, publicado por la revista Nutrición Hospitalaria y retomado por la Secretaría de Salud, este inicia a partir de los 30 años y se desarrolla de forma gradual.
“A partir de los 30 años empezamos a perder una media de entre un 3 y un 8% de masa muscular por década. Las causas principales desencadenantes de la sarcopenia son la inactividad, la edad y una pobre dieta alimenticia”, se lee.
Especialistas sugieren mejorar la alimentación y mantener una rutina regular de actividad física para prevenir la pérdida de masa muscular. Destacan que priorizar el consumo de proteínas es fundamental para la salud de los músculos, mientras que la práctica de ejercicio contribuye a su fortalecimiento.
Aunque la pérdida de masa muscular es inevitable, según los expertos, se puede frenar su impacto desde la juventud promoviendo el consumo de proteínas en la dieta diaria.
Según el profesor Stout, es recomendable ingerir 25 gramos de proteína en cada una de las tres comidas principales del día, sumando un total aproximado de 75 gramos diarios.
“Mediante esta repetición, conseguiremos la máxima estimulación de la síntesis proteica y aumentaremos masa muscular”, precisa el especialista.
La combinación perfecta de frutos secos
Una opción saludable para cumplir con el consumo diario de proteína es una mezcla de frutos secos: pistaches, nueces y almendras.
De acuerdo con un reporte de la Clínica Universidad de Navarra, esta es la cantidad de proteína que contienen por cada 100 gramos:
- Almendras: 21 gramos
- Nueces: 15 gramos
- Pistaches: 20 gramos
La ración ideal
De acuerdo con un artículo publicado por la Academia Española de Nutrición y Dietética, la ración de frutos secos recomendada va de 25 a 30 gramos.
"Para no tener que ir con la báscula a todas partes, se acepta como válida la medida del ‘puñado’, es decir, la cantidad que nos quepa al cerrar la mano. Por término medio eso son unos 25-30 pistaches, 16-20 avellanas o almendras y unas 4-5 nueces", se lee.
Puedes consumir un puñado de frutos secos como postre o snack. También puedes incluirlo en preparaciones como ensaladas o postres.
Es importante mencionar que cualquier cambio en la dieta diaria debe ser supervisado por un especialista, ya que las necesidades de cada persona son diferentes.
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