10 ejercicios para alcanzar la paz mental recomendados por psicólogos

Es común que en ocasiones nos sintamos desbordados por nuestros pensamientos o creamos que no tenemos control sobre ellos, lo que puede afectar nuestra calma y alterar nuestra cotidianidad.

Existen ejercicios que pueden ayudar a focalizar nuestra atención en el presente, ejemplo de ello es el mindfulness, también conocido como atención plena, práctica que busca mejorar la conciencia personal y permite observar pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin dejarse llevar por ellos.

Utilizado tanto en contextos clínicos como no clínicos, el mindfulness promueve el bienestar general y ha mostrado ser eficaz en la reducción del estrés, la ansiedad y otros problemas emocionales, de acuerdo con el artículo Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas de la Revista Neuro-Psiquiatría.

Estos ejercicios recomendados por la Laura K. Schenck, doctora en Consejería Psicológica por la Universidad de Colorado en el blog Good Therapy pueden ayudarnos a controlar nuestros pensamientos y sentirnos más presentes. Es importante mencionar que estas técnicas no reemplazan a un profesional de la salud.

• Identificar cuando no estamos en el presente. En inglés existe un término llamado zone out, que se refiere cuando se deja de prestar atención a lo que está a su alrededor por un periodo corto de tiempo. Si nos pasa a menudo puede causar que las personas que están a nuestro alrededor se sientan frustradas al percibir que no estamos prestando atención, además podemos sentirnos excluidos de lo que pasa en el presente. Darnos cuenta de los momentos en que esto nos sucede puede ser el primer paso para conectar con nuestro alrededor y lo que estamos haciendo. Las formas más comunes de hacer “zone out” son olvidar por qué entramos a una habitación, no saber cómo llegamos a algún punto mientras manejamos o no recordar algo que nos dijo alguna persona en una conversación.
• Enfocarte un solo minuto. El propósito de este ejercicio es ayudarte a ser más consciente de tu sentido interno del tiempo. Muchos de nosotros tenemos la sensación de que todo pasa muy rápido y actuamos apresuradamente. Cuando estamos enfocados “en lo que sigue” perdemos de vista el presente. Primero encuentra un lugar cómodo para sentarte donde no te molesten. Comienza a cronometrar con un reloj o temporizador y sin mirar siéntate. Cuando creas que ha pasado un minuto, detén el temporizador. Observa cuánto tiempo ha pasado realmente.
• Enfocarte en una sola cosa. Uno de los mayores obstáculos para la atención plena es sentir que la atención se desvía de un pensamiento, esto puede hacernos sentir perdidos, ansiosos o abrumados. Comienza sentándote en lugar cómodo sin distracciones y luego elige un objeto en el que enfocarte y observa todos los aspectos de este objeto: forma, textura, color, después sosténlo y aprecia sus texturas.
• La banda de luz. Este ejercicio puede ayudar a que estemos más conscientes de las sensaciones físicas de nuestro cuerpo. Primero debes encontrar un lugar cómodo para sentarte donde no te sientas distraído durante 10 minutos aproximadamente. Usa tu imaginación para visualizar una banda estrecha de luz blanca que rodea la parte superior de tu cabeza como una aureola, imagina que esa luz se mueve lentamente por tu cuerpo y pon atención a las sensaciones que despiertan cuando la banda de luz desciende.
• Sensación interna y externa. Este ejercicio consiste en cambiar tu atención entre tu experiencia interna (sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos) y tu experiencia externa (lo que notas con los ojos, los oídos, la nariz y el sentido del tacto). Esto puede ayudar a practicar la atención plena y generar cambios en tu experiencia cotidiana con el presente.
• Describe tus emociones. Elige una emoción, puede ser agradable o desagradable pero intenta comenzar con algo sencillo para que no te abrumes. Una vez que la tengas en mente escríbela en un papel, dibuja algo que relaciones con ella, después una acción y un sonido. Describe la intensidad y calidad de la emoción. Esto puede ayudarte a estar más presente en cómo te sientes y puede hacer que rastrees su origen y el por qué te sientas de esa manera.

• Graba tres minutos de pensamientos. Pon un temporizador por tres minutos y escribe durante este tiempo todo los pensamientos que vengan a tu mente. No trates de editarlos ni escribirlos correctamente. Por ejemplo, si se te viene a la mente la palabra “tarea” sólo escríbela y continúa con la siguiente. Cuando termines, cuenta las palabras y multiplícalas por 20 para hacerte una idea de cuántos pensamientos puedes llegar a tener en una hora completa.
• Defusión cognitiva. Este ejercicio puede ayudarnos cuando estemos experimentando pensamientos angustiantes y nos sintamos abrumados. En este ejercicio visualizarás tus pensamientos flotando lejos de ti, como imágenes, palabras o símbolos, puedes imaginar que son hojas que flotan y se mueven lentamente. Si algunos de ellos regresan, observa nuevamente y déjalos ir.
• Cambio de enfoque. Este puede ayudarte a cambiar tu atención entre emociones y sentidos además de identificar la diferencia entre los dos. Comienza checando cómo te sientes, incluso si crees que no sientes nada trata de ahondar en ello, podría ser que estés “aburrido” o “tranquilo”. Después cierra los ojos y dirige tu atención a tu experiencia emocional y trata de imaginar cómo se vería si fuera un objeto. Posteriormente abre los ojos y enfócate en un objeto físico en la habitación. Regresa a cómo te sientes y cambia tu atención a un olor o sonido en particular.
• Respiración consciente. Este ejercicio nos enseña a separar nuestros pensamientos de las emociones y sensaciones físicas, una estrategia útil cuando te sientes abrumado o sobreestimulado, ya sea por emociones negativas intensas o situaciones desagradables. Lo único que debes hacer es contar tus respiraciones, enfocarte en el acto físico de respirar y ser consciente de cualquier pensamiento que surja durante este proceso.

Recuerda no ser demasiado exigente contigo mismo si te resulta difícil mantener la atención. Cuanto más te frustres y reacciones, más complicado será concentrarte. Cuando tu atención se desvíe, simplemente dirigela suavemente de vuelta a tu respiración.

La práctica del Mindfulness como estrategia de meditación se ha utilizado durante 2,500 años. Deriva de la palabra pali “sati”, que significa conciencia, atención y recuerdo. Esto implica estar conscientes y prestar atención constantemente, por lo que se traduce como conciencia plena, de acuerdo con el artículo Conciencia Plena (Mindfulness) y Psicoterapia: Concepto, Evaluación y Aplicaciones Clínicas. de la Revista de Psicoterapia.

Según el libro Habilidades esenciales para una psicoterapia basada en el Mindfulness esta práctica parte de tres habilidades: la atención focalizada implica concentrarse en un objeto específico y redirigir la atención si surgen otros pensamientos; el monitoreo abierto consiste en aceptar e integrar sensaciones previamente evitadas; y la aceptación compasiva se refiere a ser autocompasivo y bondadoso para mejorar la estabilidad emocional en momentos difíciles.

El mindfulness ofrece varios beneficios, mejora el estado de ánimo, los procesos cognitivos y la actividad cerebral, menciona el boletín Científico de la Escuela Superior de Actopan, pues ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, promoviendo el bienestar emocional. Además, ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de problemas de atención y aprendizaje, TDAH, insomnio, adicciones, y hasta condiciones más graves como el cáncer.