전문가들에 따르면 집에서 엉덩이와 다리를 강화하는 10 가지 최고의 운동은 무엇입니까?

다리와 엉덩이 근육을 강하게 유지하면 몸매가 좋아 보이지만 전반적인 기능에도 매우 중요합니다.효과적으로 움직이고 자세를 잘 유지하려면 다리에 힘이 필요합니다.또한 다리와 엉덩이의 강한 근육도 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.이제 연구자들은 다리 힘을 건강한 노화와 연결했습니다.

우리는 집에서 요가의 이점을 누리고 있습니다.복부 판자가 가진 모든 좋은 것들에.체육관에있는 수업과 가장 유사한 온라인 수업 (유튜브 또는 인스 타 그램을 통해).트레이닝을 유지하고 프로세스를 추적할 수 있는 피트니스 앱에 적용됩니다.이 홈 피트니스 순례에서 우리 몸의 두 가지 영역 인 엉덩이와 다리를 가장 많이 요구하는 부분을 작업 할 때 가장 잘 작동하는 운동에 대해 이야기하는 것이 공정하고 필요했습니다.

또한 전문가들이 확인했듯이 엉덩이 훈련 중에 결과를 보지 못하게하는 매우 일반적인 실수를하는 경향이 있다고 생각하면 결과를 활성화하는 방법을 모르거나 세션 시작시 유산소 운동을하거나 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 것 같습니다.집에서 둔부 운동을하고 싶을 때 따라야 할 로드맵을 명확히하기 위해 공정하고 필요합니다.

“가정 교육이 실제로 작동하려면 최소한의 자료가 있어야합니다.많은 요소가 필요하지 않습니다.각 학생에 따라 밴드와 덤벨을 사용하여 둔근과 다리에 집중한다면 우리는 괜찮을 것입니다.Instagram이나 YouTube에서 보는 모든 것이 모든 사람에게 좋은 것은 아니라는 점을 명심해야합니다.가장 단순한 것에서 가장 복잡한 것으로 이동하고 점진적으로 수행하는 것이 중요합니다.운동이 아프면 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.신체 활동에서 더 많은 것이 더 좋지 않다는 것을 기억합시다.NEF 학교에서 인증 한 보디 빌딩 강사이자 신체 트레이너, 일반 신체 준비, 크로스 핏 및 역도 코치, 아르헨티나 우슈-쿵푸 팀의 일원 인 Christian Carrizo는 말했습니다.

같은 라인을 따라이 매체와의 인터뷰에서 아르헨티나의 가장 중요한 유명인과 사업가의 개인 트레이너 인 Daniel Tangona는 전국 근력 및 운동위원회 (NCSF) 의 공인 개인 강사이기도합니다.마음과 정신이 많이 필요합니다.체육관에서 에너지를 소비하고, 몸무게를 들어 올리고, 유산소 운동을하는 것이 매우 중요합니다.엔돌핀을 생성하고 코티솔 수치를 낮추며 모든 신경 전달 물질이 작용하는 활동이 유익합니다.체육관에 가서 인생을 떠나는 것은 우리에게 더 많은 스트레스를줍니다.삶의 질, 건강 및 복지 계획을 세우는 것은 불가능하지는 않지만 삶의 질과 웰빙에 전념하는 전문가가 함께 구성해야합니다.”

이를 위해 개인 트레이너이자 스포츠 영양 전문가 인 Sandra Lordén은 Vogue 잡지를 위해 우리가 가진 수준에 관계없이 집에서 할 수있는 엉덩이와 다리를 강화하는 10 가지 운동이 포함 된 테이블을 개발했습니다.가장 전통적이고 효과적인 방법이 있습니다.모든 운동을 수행하고 훈련 수준에 맞게 조정하려면 반복 횟수, 휴식 시간 (세트와 운동 사이) 및 부하에 관한 전문가의 지시를 따라야합니다.

1.

서있는 자세에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 끝을 약간 바깥쪽으로 똑바로 바라보십시오.등을 똑바로 세우고 엉덩이와 무릎을 약 90도 정도 구부립니다.그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.실행을 돕기 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.

권장 사항:

등을 항상 똑바로 유지하십시오.난이도를 높이려면 바, 덤벨 또는 탄성 저항 밴드와 함께 실시 예에 무게를 포함시킬 수 있습니다.

2.

서있는 자세에서 뒷다리의 무릎이 땅에 닿을 때까지 앞으로 긴 발걸음을 내딛습니다.시작 위치로 돌아가서 전진하는 발을 교환합니다.

권장 사항:

등을 똑바로 세운 상태에서 수직 평면으로 하강하십시오.등 무릎이 땅에 연결될 때까지 부드럽게 낮추십시오.어려움을 더하기 위해 손 양쪽에 덤벨이나 무게를 사용할 수 있습니다.

3.부 치

시작 위치는 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워있는 것입니다.여기에서 몸이 정렬 될 때까지 바닥에서 엉덩이를 떼어 골반을 들어 올립니다.

권장 사항:

몸을 잘 정렬하십시오 (골반, 몸통 및 어깨).부드럽게 내려갑니다.어려움을 더하기 위해 다리 중 하나만 지탱하여 일방적으로 수행 할 수 있습니다.

4.페소

시작 위치는 서서 다리가 어깨 너비보다 약간 넓어집니다.땅에서 들어 올릴 물체를 다리 중앙에 놓습니다 (덤벨, 물 한 병, 책이 든 배낭 일 수 있음).가슴이 앞쪽을 향하도록 다리를 내리고 엉덩이를 약간 뒤로 던지고 (앉고 싶은 것처럼) 가능한 한 똑바로 등을 내려 놓으십시오.양손으로 한 번에 물건을 단단히 잡고 위로 당깁니다.다리와 등의 힘을 사용하여 팔이이 운동에 참여하지 못하게하십시오.

권장 사항:

등을 항상 똑바로 유지하십시오.가슴을 당겨서 어깨를 앞으로 구부리지 마십시오.

5. 무드 드 라

시작 위치는 등을 똑바로 세우고 앞을 똑바로 바라보고 발은 바닥에 얹혀 있습니다.그런 다음 다리 중 하나를 수평으로 움직입니다 (바닥에서 밀거나 들어 올리면 가능합니다).변속 다리는 완전히 늘려야하며, 지지 다리는 90도 구부러져 있어야합니다.시작 위치로 돌아가서 변위 된 다리를 들어 올리십시오.

권장 사항:

안정성을 높이기 위해 팔을 앞쪽으로 향하게 놓습니다.

6.스텝 업 알터노 (또는 서브 비다스 알 카혼)

시작 위치는 더 높은 표면 (사다리, 서랍, 의자 또는 벤치 일 수 있음) 앞에 서있는 위치입니다.먼저 한쪽 다리가 가장 높은 표면에 놓일 때까지 땅에서 떼어냅니다.그런 다음 바닥에 남아 있던 다리가 분리되어 가장 높은 표면에 다른 다리 옆에 놓입니다.마지막으로 시작 위치로의 복귀는 반대로 이루어 지므로 마지막으로 올라간 동일한 다리가 다시 지면으로 돌아간 다음 다른 다리가 따라갑니다.그리고 다음 반복은 반대쪽 다리부터 시작하여 번갈아 가며 반복합니다.

권장 사항:

기술을 익힐 때까지 아래쪽 표면에서 시작한 다음 높이를 높입니다.등을 항상 똑바로 유지하십시오.의자의지지 다리는 90도에 놓아야합니다.

7.

바닥에 등을 대고 발바닥을 서로 밀면서 무릎이 옆으로 떨어지도록 (개구리의 위치를 시뮬레이션) 합니다.이 위치에서 몸통의 선형성을 잃지 않고 엉덩이를 위쪽으로 들어 올리십시오.시작 위치로 내려갑니다.

권장 사항:

발을 벗지 않고 위아래로 벌려 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 것이 중요합니다.언제든지 등 위쪽을 벗지 마십시오.

8.사중 사전의 둔부 차기

시작 위치는 네발 사방에 있으며 무릎과 손은 바닥에 얹혀 있습니다.손을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 똑바로 놓습니다.먼저 한쪽 다리부터 시작하여 무릎을 90도 구부린 상태로 유지하고 다리가 엉덩이 높이가 될 때까지 들어 올립니다.그런 다음 무릎을 거의 땅에 닿을 때까지 내리고 움직임을 반복하십시오.한쪽 다리로 반복이 완료되면 다른 쪽 다리도 같은 것을 전환하고 반복하십시오.

권장 사항:

척추가 곧게 펴서 몸이 어깨에서 엉덩이까지 이어지는 선을 형성하는 것이 매우 중요합니다.운동 내내 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어지십시오.운동 중에는 배를 꽂고 복부를 수축시켜야합니다.

9. 지 지

시작 위치는 다리가 완전히 펴진 상태에서 한쪽에 놓여 있고, 하나는 다른 쪽 위에 있습니다.다리를 위에서 위로 약 45-70도 정도 들어 올립니다 (척추가 구부러지지 않고 최대 둔부 수축 지점에 도달 할 때까지).그런 다음 다리를 아래쪽 다리에 완전히 올려 놓지 않고 시작 위치로 돌아가서 실행을 반복합니다.반복이 끝나면 다른 쪽에서도 똑같은 일을합니다.

권장 사항:

상승 된 다리를 2 초 동안 잡으면 다리에 가해지는 힘이 더욱 집중됩니다.작업량을 늘리려면 위쪽 다리에 신축성있는 밴드 또는 무게를 두십시오.

10. 치트 팀

시작 위치는 한쪽에 놓여 있습니다.아래 다리는 땅에 닿지 않고 똑바로 유지되어야하며, 위쪽 다리는 구부러져 땅에 대한 지지대 역할을합니다.시작 위치에 놓이면 아래쪽 다리를 동적으로 올리거나 내립니다.

권장 사항:

지지대의 자연스러운 팔 위치가 불편한 경우 팔꿈치를 똑바로 세우거나 구부려 머리를 지탱할 수 있습니다.운동 범위 전체에서 척추의 중립 위치를 유지하는 것이 중요합니다.

플러스: 다이어트, 휴식 및 유산소 운동의 중요성

신체의이 부분을 토닝하는 열쇠는 무엇보다도 근력 운동 (체중 포함) 입니다.사실, 이 운동 루틴을 미니 유산소 운동과 결합하려는 경우, 근육이 이미 피곤하고 연료가 가득 차 있지 않은 상태에서 둔부 작업 세션을 시작하지 않도록 처음이 아니라 마지막에 수행하는 것이 필수적입니다.그것은 동시에 강도로 행해지는 것을 허용하지 않을 것입니다.

이 운동은 즐겨 찾기에 자주 저장하는 대안 중 하나이지만 미덕은 중간에 있습니다.즉, 매일 수행해야하는 운동이 아니라 세션 사이에 48-72 시간 휴식을 취하기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 정도 운동해야합니다.

에너지를 공급하고 근육량을 늘리는 데 도움이되는 단백질 식품을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단으로 보완하면 이러한 운동의 효과가 향상된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.가장 권장되는 단백질은 생물학적 품질이 높은 단백질입니다.

40 년의 경험을 가진 Tangona는 모든 것이 조화롭게 작동하도록 마음과 감정을 소홀히하지 않고 앉아있는 습관을 바꾸고 학생들의 건강을 돌보려고합니다.이것이 전체 론적 훈련의 전부입니다. 전문가는 자신의 책 A 변명없는 길에서 신체, 마음 및 감정을 훈련시키는 방법을 밝힙니다.“오늘날 자동차 나 지하철로 출근하는 대신 밖에 나갈 수있는 사람들은 도보 나 자전거로 할 수 있습니다. 두 가지는 경제적 일뿐만 아니라 일상 생활에 많은 건강을 더한다는 것을 의미합니다.유용한 것은 매일 운동의 합계입니다.” 라고 그는 강조했습니다.

“우리가 하는 모든 것을 보완하려면 수분 공급이 매우 좋아야 합니다.우리는 80% 의 물이라는 것을 기억합시다.또한 깊고 의식적으로 숨을 쉬십시오.반면에 사소한 사실이 아닌 또 다른 사실은 수면의 주제입니다.잠들지 않으면 신체에 필요한 에너지를 재생할 수 없습니다.우리는 휴식을 취하고 조금 멈추고 꿈을 정리하려고 노력해야합니다.신체는 나쁜 것에 적응하지만 좋은 것에도 적응합니다.” 라고 그는 결론지었습니다.

훈련을 보완하는 습관에 대해 질문 한 Carrizo는 다음과 같이 강조했습니다. “이 순서대로 우리는 밤에 수면 시간을 최소 8 시간 동안 존중하고 좋은 식단을 유지하며 가능하면 해당 지역의 전문가가 일반적으로 후속 조치를 취해야합니다.”

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