良い睡眠の芸術：科学が研究している眠りにつくための7つの天然物は何ですか

今日、人類の3分の1は満足できない夢を経験しています。睡眠障害が特定の基準を満たす場合、不眠症と診断されます。不眠症は、パフォーマンスの低下や心血管疾患、癌、糖尿病、高血圧、交通事故などの深刻な結果をもたらす可能性のある睡眠障害です。

市販の天然産物は、眠りや休息のために使用されることがありますが、その有効性と安全性を確認する科学的研究の証拠がすべてあるわけではありません。

「公開された科学的証拠を考慮に入れると、重要度の高い順に最も研究されている製品は、メラトニン、ラベンダー、バレリアン、パッションフラワー、カモミール、ホップです」と科学の医師であり医師でもあるダニエル・カルディナリ博士は インフォベとの対話。スペインのマドリッドとサラマンカのコンプルテンセ大学の生物学および医師「Honoris Causa」。

「人が頻繁に眠りにつくことができないとき、最初にすべきことは、問題の種類と程度を特定することです。次に、原因を特定する必要があります。原因は複数ある可能性があります。そして最後に、これらの物質のどれが各人に最適か」と、精神医学の専門家であり、パンアメリカン睡眠医学および時間生物学研究所（IPAMES）の所長であるホアキン・ディエスはInfobaeに語った。

場合によっては、「提供される製品の多くは、睡眠を困難にする緊張やストレスを軽減するために投与されますが、それだけでは不十分なことがよくあります。そのため、不眠症の問題を抱えている人を導く医療専門家の視点に立った別のタイプの管理が必要です」と、アルゼンチン睡眠医学協会のディーズ博士は述べています。

エピソード的な困難を抱えている人がいます。一方、他の人は毎日の睡眠障害と激しい過負荷を抱えており、天然物は役に立たない可能性があります」と、来週、アルゼンチン精神科医協会（APSA）の会議で天然物について話し、睡眠するDiezは付け加えました。

自然な睡眠補助剤は多種多様です。しかし、米国睡眠財団は最近、より良い睡眠のために販売されているすべての製品が医薬品規制当局によって評価されるわけではないことを警告しました。このため、彼は新しいサプリメントを始める前に医療専門家に相談するべきだとアドバイスしました。

さらに、その財団は、製品が「自然であるからといって、必ずしもすべての人にとって安全であるとは限らない」と指摘しています。製品にアレルギーのある人、特定の状態にある人、特定の薬を服用している人は、多くのサプリメントを服用しないでください。

眠りに落ちるために提供された7つの天然物について今日知られていることを考慮するための推奨事項は次のとおりです。

1-メラトニナ

メラトニンは、脳の松果体によって産生される睡眠調節ホルモンです。それは私たちの概日リズム、24時間の睡眠と覚醒サイクルを整理する上で重要な役割を果たします。これらのサイクルは、人々が目を覚まし、覚醒し、疲れを感じたり、眠りにつくときを左右します。

さまざまな要因がメラトニンの生成を抑制し、特に夜間の光への曝露だけでなく、老化や一部の病気も抑制できます。メラトニンのレベルが低いと睡眠障害を引き起こす可能性があるため、多くの人がメラトニンサプリメントを錠剤の形で摂取しています。

米国睡眠財団によると、メラトニンは、遅延睡眠覚醒障害などの概日リズム障害のある人や、時差ぼけによって概日リズムが損なわれている人に最も多く推奨されています。メラトニンは交代勤務や不眠症に関連する睡眠障害の解消に役立つと考える人もいますが、これらの問題に対するメラトニンの有効性については研究が分かれています。

専門家は、メラトニンは標準用量を服用している成人にとって安全である可能性が高いと考えていますが、子供には潜在的な安全上の懸念があります。さらに、アレルギー反応が可能であり、妊娠中または授乳中の人々での使用に関する十分な研究がありません。副作用は通常深刻ではありませんが、めまい、吐き気、頭痛などがあります。一部の人々、特に高齢者も、日中の眠気を報告します。

2-ラベンダー

庭やキッチンで人気のあるアロマハーブであるラベンダーは、長い間、リラックスと睡眠の改善に役立つと考えられてきました。科学的研究は、これらの伝統的な主張のいくつかを検証しているようです。例えば、ラベンダーオイルの使用は、産後の女性の睡眠の質を改善し、良好な睡眠衛生の効果を高めることが示されています。ラベンダーオイルはまた、心を落ち着かせる効果があり、不安や落ち着きのなさを軽減します。

「ラベンダーの場合は、シーツと寝室にスプレーできます。それがゆっくりとした深い眠りを促進することが証明されています」と、ソムノスセンターの所長でアルゼンチン睡眠医学協会の元会長であるミルタ・アベルブッフはInfobaeに語った。

睡眠補助剤としてのラベンダーの有効性に関するほとんどの研究は、ラベンダーのエッセンシャルオイルに焦点を当てていますが、乾燥ハーブをお茶や枕として使用する人もいます。ラベンダーオイルにも有毒化合物が含まれているため、医師の監督下にある場合を除き、エッセンシャルオイルを摂取しないでください。代わりに、オイルを空気中に拡散させるか、中性のクリームまたはオイルで希釈して皮膚に使用する必要があります。

ラベンダーは、不安やレースの考えのために眠りにくい人にとって非常に魅力的です。また、消費するものではなく、外部からの睡眠補助が必要な人にも人気があります。乾燥ラベンダーまたはラベンダーのエッセンシャルオイルの短期使用は安全であると考えられていますが、ラベンダーオイルの外用による副作用の可能性には、皮膚刺激やアレルギー反応が含まれます。

3-バレリアナ

バレリアン植物は、2世紀から睡眠障害の治療に使用されてきました。より多くの研究が必要ですが、バレリアンは人々がより早く眠りに落ち、よりよく眠り、目を覚ます頻度を減らすのに役立つようです。

いくつかの科学的研究では、バレリアンを服用している患者は、プラセボを服用している患者よりも睡眠の改善を報告する可能性が80％高かった。専門家は単一の活性化合物を特定していないため、バレリアンの効果は、一緒に作用するいくつかの化合物、またはアミノ酸GABAまたはグリシンによるものであると推測しています。

バレリアン植物の根と茎は、茶、チンキ、カプセル、抽出物、錠剤になります。それぞれの種類の製剤にはフォロワーがありますが、お茶には不快な臭いがあり、研究者は研究に液体抽出物やカプセルを使用することがよくあります。

バレリアンは、不眠症や一般的な睡眠の質に問題がある人によく勧められます。ほとんどの人は、数週間服用すると最も効果的であると主張しています。しかし、不眠症の治療におけるバレリアンの有効性を判断するには、さらに研究が必要です。一般的に成人にとって安全であると考えられています。副作用はまれで軽度になる傾向がありますが、頭痛、めまい、かゆみ、胃のむかつきなどがあります。

4-マンサニージャ

ドイツのカモミールは、古代エジプト以来、睡眠障害の治療に使用されてきました。この長い歴史にもかかわらず、その利点に関する研究はほとんど行われていません。小規模な研究とメタアナリシスからわかっているのは、カモミールが不安を和らげ、睡眠の質を改善できるということですが、研究者はなぜこれらの影響を与えるのかは明らかではありません。一方で、不眠症の人にはあまり効果がないようです。

カモミールの最も一般的な製剤は、カプセル、チンキ、お茶です。ローマンカモミールと呼ばれる別の品種がありますが、ほとんどの研究はドイツのタイプに焦点を当てています。

一般的に、カモミールはお茶として使用したり、経口摂取したりすると安全であると考えられます。抗凝血剤などの一部の薬物と相互作用する可能性があり、妊娠中または授乳中の女性の安全性に関する情報はほとんどありません。副作用は通常、軽度の吐き気やめまいに限られますが、特にブタクサやヒナギクなどの関連植物にアレルギーがある人では、アレルギー反応が起こる可能性があります。

5-パシオナリア

パッションフラワーはアメリカ原産の植物で、歴史的に複数の先住民族の文化によって鎮静剤として使用されてきました。その利点に関する研究はほとんど行われていませんが、既存の研究は限定的ではあるが奨励されています。全般性不安障害に焦点を当てた研究では、パッションフラワーの鎮静効果は、一般的に処方されている鎮静剤の効果に匹敵しました。パッションフラワーは、睡眠の質を向上させ、人を眠らせることもできます。

抽出物とお茶はどちらもパッションフラワーの一般的な使用方法です。どちらも研究の分野で使われてきたので、どちらかを選ぶのは好みの問題です。このサプリメントの研究は不安や不眠症の潜在的な利点を示していますが、その有効性の決定的な証拠はありません。

パッションフラワーの利点と同様に、その安全性に関する研究はほとんどありません。ただし、最大800ミリグラムの1日用量は、最大2か月の研究で安全に使用されています。副作用は通常軽度で、眠気、混乱、協調性の欠如などがあります。

妊娠中の女性は、子宮収縮を引き起こす可能性があるため、パッションフラワーを摂取しないでください。母乳育児中の安全性に関する研究は限られています。

ホップ植物の花は、ビールの主な味であることに加えて、自然な睡眠補助剤として一部の人々によって使用されています。米国睡眠財団によると、ほとんどの天然サプリメントと同様に、ホップの利点は人々のより良い睡眠に役立つかどうかを明確に述べるほど十分に研究されていません。

しかし、ホップサプリメントが概日リズムを安定させ、交代勤務障害の症状を軽減するのに役立つという予備的な証拠があります。ホップのドライフラワーにはフムロンとルプロンの酸が含まれており、体のGABA受容体との関係がホップの影響の原因の一部である可能性があります。

ホップは、バレリアンなどの他の自然な睡眠補助剤と組み合わされることがよくあります。ノンアルコールビールとして、またはお茶や乾燥抽出物として乾燥した形で摂取できます。さまざまな研究で3つの方法がすべて使用されており、ある形式を別の方法よりも優先する証拠はありません。

ホップをノンアルコールのビールやお茶の形で摂取しても安全である可能性が高いですが、補完的な使用は研究が不足しているため安全であると考えられています。ホップはまた、他の自然な睡眠補助剤よりも潜在的な副作用があります。ホップはエストロゲン様作用が弱いため、月経周期の変化を引き起こす可能性があり、妊娠中または授乳中の人、ホルモン感受性がんなどの症状のある人にはお勧めできません。米国睡眠財団によると、ホップはうつ病を悪化させる可能性もあります。ただし、ほとんどの人にとって、副作用は軽度で、めまいや眠気が含まれる場合があります。

7-カンナビジオール (CBD)

CBDは大麻植物に存在するカンナビノイドとして知られている化学物質です。大麻には100種類以上のカンナビノイドが含まれており、CBDは精神活性カンナビノイドdelta-9-テトラヒドロカンナビノール（THC）とは大きく異なります。ほとんどのCBDは麻から得られますが、麻には精神活性になるのに十分なTHCが含まれていません。

CBDに関する研究は、これまで大麻の規制により限定されてきましたが、CBDが役立つ可能性があるという指摘がありますよく眠れる人もいる

手始めに、それは広範囲の精神疾患の不安症状を軽減するようです。また、身体自身のカンナビノイドシステムが私たちの睡眠に影響を与え、CBDがより有益になる可能性が高いようです。カンナビジオール（CBD）が一部の睡眠障害を助け、日中の過度の眠気を軽減できるという証拠はいくつかありますが、研究は現在決定的なものではありません。

この規制監督の欠如のために、ある研究では、CBD製品の26％は主張よりもCBDが少なく、43％ははるかに多いことがわかりました。CBDはほぼ安全で、疲労感、下痢、体重や食欲の変化などの軽微な副作用があるようです。ただし、妊娠中または授乳中の人の安全性は不明です。Sleep Foundationによると、CBDは薬物と相互作用し、特定の健康状態に悪影響を及ぼす可能性があります。

Diez博士によると、「今日、国際的なガイドラインでは、他の天然物よりもメラトニンの有効性が認められています。大麻誘導体には利点がありますが、何を、どのくらい、どのように、そして準備が言うとおりでないことが多いかを知る必要があります。」

一方、イタリアのブエノスアイレス病院の神経科医で睡眠専門医であるステラ・マリス・ヴァリエンツィ博士は、Infobaeに次のように語っています。「市販の睡眠製品であれば、一人一人の健康に安全であるとは言い難い。一方、処方されている場合、専門家は製品の消費を示し、追跡できます。医師が処方しない限り、天然物を乱用したり、長期間摂取したりしないことをお勧めします。専門家は、メラトニンは市販されている場合でも、子供が摂取すべきではないと警告しました。

カンナビジオール（CBD）を含む製品の場合、Valienziは指摘しました-痛みに関連する不眠症に効果がある可能性があるという証拠があります。不眠症しか起こらないことが多い人のためのカンナビジオールの長期研究はまだ不足しています。」一方、Daniel Cardinali博士は、「カンナビジオール（CBD）は、睡眠への影響が少ない抗不安薬です。現在の情報によると、この点ではテトラヒドロカンナビノールがより適切であることが示されています。」

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