専門家によると、自宅でお尻と脚を強化するための10のベストエクササイズは何ですか？

脚と腰の筋肉を強く保つことでフィット感が向上しますが、全体的な機能にとっても非常に重要です。脚は効果的に動き、良い姿勢を維持するために力が必要です。さらに、脚や臀部の強い筋肉も怪我を防ぐのに役立ちます。現在、研究者は脚の強さを健康的な老化に関連付けています。

自宅でのヨガのメリットを高く評価しています。腹部ボードが持っているすべての良いもののために。オンラインクラス（YouTubeまたはInstagram経由）は、アカデミーのクラスと似ています。これは、トレーニングを維持し、プロセスに従うことができるフィットネスアプリに適用されます。この自宅でのフィットネス巡礼では、最も要求の厳しい身体の2つの領域に取り組むときに最も効果的なエクササイズについて話すことが公正かつ必要でした。お尻と脚。

さらに、専門家が確認したように、バットトレーニング中に結果が見られないような非常に一般的な間違いを犯す傾向があると考えると、結果をアクティブにする方法がわからない、セッションの開始時に有酸素運動を行う方法がわからない、または十分に消費されていないようです。タンパク質。自宅で殿筋運動をしたい場合は、次のスクリプトを明確にすることが公正で必要です。

「ホームスクーリングが本当に機能するためには、最低限の教材が必要です。多くの要素は不要です。各生徒に合わせてバンドやダンベルを使って大臀筋と脚に集中すれば、大丈夫です。InstagramやYouTubeで目にするものすべてがすべての人に適しているわけではないことに注意してください。最も単純なものから最も複雑なものへと移行し、徐々に行うことが重要です。運動が痛い場合は、専門家に相談することが非常に重要です。身体活動が多いほど良くないことを覚えておきましょう。クリスチャン・カリゾ氏は、NEFスクールの認定を受けたボディービルインストラクター兼ボディトレーナー、全身準備、クロスフィット、ウェイトリフティングのコーチであり、アルゼンチンのWush-Kung FuチームのメンバーであるChristian Carrizo氏は述べています。

同様に、このメディアへのインタビューでは、アルゼンチンで最も重要な有名人やビジネスマンのパーソナルトレーナーであるダニエル・タンゴナは、国家力運動協議会（NCSF）の認定パーソナルインストラクターでもあります。これには多くの心と精神が必要です。ジムでエネルギーを費やし、体重を増やし、有酸素運動をすることは非常に重要です。エンドルフィンを生成し、コルチゾールレベルを低下させ、すべての神経伝達物質が作用する活動は有益です。ジムに行って人生を離れることは、私たちにとってよりストレスになります。生活の質、健康、福祉の計画を立てることは不可能ではありませんが、生活の質と幸福に専念する専門家によって共同で構成されなければなりません。」

この目的のために、パーソナルトレーナーでありスポーツ栄養のスペシャリストであるSandra Lordénは、Vogueマガジンのために、レベルに関係なく、自宅でできるお尻と脚を強化するための10のエクササイズのテーブルを開発しました。最も伝統的で効果的な方法がありますすべてのエクササイズを行い、トレーニングのレベルに合わせて調整するには、繰り返しの回数、休憩時間（セットとエクササイズの間）、および負荷に関する専門家の指示に従う必要があります。

1。

立った姿勢で、足を肩幅に広げて、端を少し外側に向けてまっすぐに見ます。背中をまっすぐにして、腰と膝を約90度曲げます。その後、開始位置に戻ります。腕を前に伸ばしてレースを手伝うことができます。

おすすめ:

常に背中をまっすぐにしてください。難易度を上げるために、実施形態では、バー、ダンベル、または弾性抵抗バンドを使用して重みを含めることができます。

2。

立った姿勢から、後ろ足の膝が床に触れるまで長い一歩を踏み出します。開始位置に戻り、足を前に変えます。

おすすめ:

背中を直立させた状態で垂直面に降ります。膝が床につながるまで、ゆっくりと背中を下げます。難易度を上げるには、手の両側にダンベルまたはウェイトを使用します。

3。ぶち

開始位置は仰向けになり、脚を曲げ、足を床に平らにします。ここでは、体が揃うまで腰を床から持ち上げて、骨盤を持ち上げます。

おすすめ:

身体（骨盤、胴体、肩）をうまく揃えます。スムーズに下がります。難易度を上げるために、これは一方的に行い、片足だけをサポートすることができます。

4。

開始位置は立っており、脚は肩幅よりわずかに広い。床から持ち上げる物を足の中央に置きます（ダンベル、水のボトル、本が入ったバックパックなど）。胸を前に向けて足を下げ、腰を少し後ろに（座りたいかのように）、背中をできるだけまっすぐに下げます。脚と背中の力を使って、腕がこのエクササイズに参加しないようにします。

おすすめ:

常に背中をまっすぐにしてください。胸を引っ張り、肩を前方に曲げないでください。

5。ユーモア・ド・ラ

開始位置は、背中をまっすぐにして、真正面を向き、足を床に平らにした状態です。次に、片方の脚を水平に動かします（これは、脚を押したり床から持ち上げたりすることで可能です）。トラベルレッグは完全に伸ばし、サポートレッグは90度曲げる必要があります。開始位置に戻り、脱臼した脚を持ち上げます。

おすすめ:

安定性を高めるには、腕を前に向けます。

Alterno（またはサブビダスアルカホン）をステップアップする

開始位置は、より高いサーフェス（はしご、引き出し、椅子、ベンチ）の前に立つ位置です。まず、最も高い面になるまで、片方の脚を床から取り外します。次に、床に残っていた脚を分離して、最も高い面のもう一方の脚の隣に配置します。最後に、開始位置への復帰が逆になり、最後に上げられた同じ脚が床に戻り、次にもう一方の脚が戻ります。次のイテレーションは反対側の脚から始まり、交互に繰り返されます。

おすすめ:

テクニックを習得して高さを上げるまで、下面から始めます。常に背中をまっすぐにしてください。椅子の支持脚は90度に配置する必要があります。

7。

床に仰向けになって、足の裏をお互いに向かって押して、膝が横に落ちるようにします（カエルの位置をシミュレートします）。この位置では、胴体の真直度を失うことなく腰を持ち上げます。開始位置に移動します。

おすすめ:

足を離すのではなく、腰を床から持ち上げて上下に広げることが重要です。いつでも背中上部を脱がさないでください。

8。クアドル辞書でお尻を蹴る

開始位置は4つすべてで、膝と手は床に載っています。両手を肩幅に広げ、膝を腰のすぐ下にまっすぐに置きます。まず、片方の脚から始めて、膝を90度曲げたまま、脚が腰の高さになるまで持ち上げます。次に、膝が床にほとんど触れるまで下げて、動きを繰り返します。片方の脚で繰り返しが完了したら、もう一方の脚でも同じことを交換して繰り返します。

おすすめ:

背骨をまっすぐにして、体が肩から腰に向かう線を形成することが非常に重要です。エクササイズ中は、肩を下げて耳から離してください。運動中は、腹部を覆い、腹部を締め付ける必要があります。

9。ジジ

開始位置は片側に配置され、脚は完全に引き伸ばされ、もう一方は他方の上に置かれます。脚を上から上に約45〜70度上げます（背骨が曲がらず、臀部収縮が最大になるまで）。その後、足を足に完全に当てることなく、開始位置に戻って実行を繰り返します。繰り返しの終わりに、反対側でも同じことをします。

おすすめ:

上げた脚を2秒間保持すると、脚の力がより集中します。作業量を増やすには、上肢に弾性バンドまたは体重をかけます。

10,1 キロ

開始位置は片側に配置されます。下肢は床に触れることなく真っ直ぐに保たれ、上肢は曲がって地面を支えます。開始位置に置かれると、脚は動的に上下します。

おすすめ:

サポートアームの自然な位置が不快な場合は、肘をまっすぐにしたり曲げたりして頭を支えることができます。運動範囲全体にわたって脊椎の中立位置を維持することが重要です。

長所：食事、休息、有酸素運動の重要性

体のこの部分の調子を整える鍵は、とりわけ、筋力トレーニング（体重を含む）です。実際、この運動ルーチンをミニ有酸素運動と組み合わせる場合は、筋肉がすでに疲れていて燃料が足りない状態で殿筋作業セッションを開始しないように、初めてではなく最後に行うことが不可欠です。同時に盗難でこれを行うことはできません。

このエクササイズは、私たちが通常お気に入りにしている選択肢の1つですが、その長所はその中間にあります。これは、毎日行うべき運動ではなく、セッションの合間に48〜72時間の休憩をとるために週に2〜3回程度行う必要があることを意味します。

エネルギーを供給し、筋肉量を増やすのに役立つ多くのタンパク質食品を含むバランスの取れた食事を補うと、これらの運動の効果が向上することを覚えておくことが重要です。最も推奨されるタンパク質は、生物学的含有量の高いタンパク質です。品質。

40年の経験を持つタンゴナは、すべてが調和するように、心と感情を無視することなく、座って生徒の健康を管理する習慣を変えようとしています。それがホリスティックトレーニングのすべてです。専門家は、彼の著書「言い訳のない道」で、身体、心、感情を鍛える方法を明らかにしています。「今日、車や地下鉄で出勤する代わりに退社できる人は、徒歩でも自転車でもできます。2つのことは、それらが経済的であるだけでなく、私たちの日常生活に多くの健康をもたらすことを意味します。役に立つのは、毎日の運動の合計です」。彼はそれを強調した。

「私たちが行うすべてのことを補完するには、水分補給が非常に優れている必要があります。80％の水であることを覚えておきましょう。また、深く意識的に呼吸します。一方、些細な事実ではないもう一つの事実は、睡眠の主題です。眠りにつかないと、体に必要なエネルギーを再生できなくなります。私たちは休み、しばらく立ち止まって、夢を整理しようとしなければなりません。身体は悪いことに順応するが、良いものにも順応する」彼は結論を下した。

トレーニングを補完する習慣について尋ねられたCarrizoは、「この順序で、夜間の睡眠時間を少なくとも8時間尊重し、適切な食事を維持し、可能であれば、現場の専門家が通常どおり監視する必要があります」と強調しました。

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