Come dormire meglio: 9 consigli per rafforzare l'igiene del sonno

L'insonnia è il disturbo del sonno più comune secondo l'UNAM, l'Accademia messicana di medicina del sonno ha riferito che circa 40 milioni di messicani soffre di qualche tipo di disturbo del sonno. Il dottor Reyes Haro ha menzionato in un'intervista che ci sono alterazioni che hanno a che fare con lo stile di vita e altri fisici; quelli che hanno a che fare con lo stile di vita non richiedono una valutazione molto approfondita, perché è sufficiente analizzare il loro stile di vita; abitudini; uso di sostanze; se russano; se sogno, un interrogatorio molto completo è noto se la persona ha qualche disturbo.

Nelle sue parole: «la valutazione più completa richiede uno studio polisonnografico, è così chiamato perché è lo studio simultaneo di diverse variabili del nostro organismo: come funziona il cervello, come muoviamo gli occhi quando sogniamo, rilassamento muscolare, respirazione, cuore, polmoni, temperatura corporea, tutto questo e altre variabili, russamento, livelli di ossigeno, scambio di gas, vengono analizzati in uno studio del sonno».

Le seguenti raccomandazioni sono state fornite dall'Istituto messicano di medicina integrale del sonno (IMMIS) nell'intervista con il dottor Reyes Haro; e consistono in 9 azioni che tutti possiamo fare per ottenere un sonno ristoratore e un buon riposo.

1. Fare esercizio preferibilmente al mattino in base all'età e alle condizioni fisiche.

2. Evita di andare a letto durante il giorno per rendere più facile addormentarsi di notte.

3. Ridurre il consumo di stimolanti come caffè, bevande analcoliche e tabacco, soprattutto nelle prossime ore di sonno.

4. Mantieni orari regolari per andare a dormire e svegliarti entro un intervallo di 8 ore ogni giorno della settimana.

5. Ridurre l'assunzione di liquidi 3 ore prima di coricarsi e fare una cena leggera, evitando il più possibile cibi grassi e irritanti (questo eviterà di dover alzarsi in bagno).

6. Evita le attività a letto che aumentano la vigilanza come cercare di dormire con la TV o la radio accese, leggere o lavorare al computer, poiché queste attività ritardano l'inizio del sonno.

7. Identifica il modo più comodo per dormire, mantieni sempre la stessa postura per iniziare a dormire e tornare ad esso ogni volta che ti svegli. Controlla la respirazione e ricorda che è normale avere diversi risvegli durante la notte, stai calmo ed evita di alzarti per fare qualsiasi attività.

8. Rimuovendo gli orologi dalla camera da letto, questa misura è essenziale poiché le persone con insonnia sviluppano dipendenza dall'orologio durante la notte, come si vede ad ogni risveglio e questo aumenta la sensazione di essere svegli. È molto importante evitare di vedere l'ora di notte a tutti i costi, è di grande aiuto usare correttamente la sveglia, deve essere programmata all'ora desiderata e posizionata sotto il letto o lontano dalla vista e alzarsi finché non suona.

9. Se vivi in una zona molto rumorosa o luminosa, l'uso di tappi per le orecchie e maschere per gli occhi scuri riduce la percezione degli stimoli e ti aiuta a dormire meglio.

Tra le cliniche specializzate per il trattamento dei disturbi del sonno ci sono: The Sleep Clinic dell'Università Nazionale Autonoma del Messico, Clinica dei Disturbi del Sonno UAM, Sleep Clinic Città del Messico e Infra. «Ci sono poche ma consolidate cliniche nel nostro paese», ha affermato il dott. Reyes Haro.

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