विशेषज्ञों के अनुसार, घर पर नितंबों और पैरों को मजबूत करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास क्या हैं

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत रखने से हम “फिट” दिखते हैं, लेकिन वे समग्र कामकाज के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। हमें प्रभावी ढंग से आगे बढ़ने और अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पैरों में ताकत की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पैरों और नितंबों में मजबूत मांसपेशियां भी चोटों को रोकने में मदद करती हैं। अब, शोधकर्ताओं ने पैर की ताकत को स्वस्थ उम्र बढ़ने से जोड़ा है।

हमने घर पर योग के लाभों को खुद को दिया है। पेट की तख्ती की सभी अच्छी चीजों के लिए। ऑनलाइन कक्षाओं (Youtube या Instagram के माध्यम से) के लिए जो जिम में सबसे अधिक मिलते जुलते हैं। उन फिटनेस ऐप्स के लिए जो हमें प्रशिक्षण रखने और हमारी प्रक्रियाओं को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं। होम फिटनेस की इस तीर्थयात्रा पर, उन अभ्यासों के बारे में बात करना उचित और आवश्यक था जो हमारे शरीर के दो क्षेत्रों में काम करने के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं जो काम करने के लिए सबसे अधिक अनुरोधों को संजोते हैं: नितंबों और पैरों।

इसके अलावा, अगर हम मानते हैं कि, जैसा कि विशेषज्ञ पुष्टि करते हैं, तो हम नितंब प्रशिक्षण के दौरान काफी सामान्य गलतियाँ करते हैं जो हमें परिणाम देखने से रोकते हैं - यह नहीं जानते कि उन्हें कैसे सक्रिय किया जाए, सत्र की शुरुआत में कार्डियो करना या पर्याप्त प्रोटीन नहीं लेना उनमें से कुछ हैं - ऐसा लगता है जब हम घर पर ग्लूटल व्यायाम करना चाहते हैं, तो रोडमैप को स्पष्ट करने के लिए उचित और आवश्यक है।

“घर के प्रशिक्षण के लिए वास्तव में काम करने के लिए, हमारे पास न्यूनतम सामग्री होनी चाहिए। आपको बहुत सारे तत्वों की आवश्यकता नहीं है। यदि हम प्रत्येक छात्र के अनुसार बैंड और डंबल के साथ ग्लूट्स और पैरों पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं, तो हम ठीक से अधिक होंगे। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इंस्टाग्राम या यूट्यूब पर जो कुछ भी आप देखते हैं वह सभी के लिए अच्छा नहीं है। सबसे सरल से सबसे जटिल तक जाना और इसे उत्तरोत्तर करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यायाम दर्द होता है, तो पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। आइए याद रखें कि शारीरिक गतिविधि में अधिक बेहतर नहीं है। केवल बेहतर है,” एनईएफ स्कूलों द्वारा प्रमाणित बॉडीबिल्डिंग इंस्ट्रक्टर और फिजिकल ट्रेनर क्रिश्चियन कैरिज़ो, सामान्य शारीरिक तैयारी में कोच, क्रॉसफिट और वेटलिफ्टिंग और अर्जेंटीना वुशु-कुंग फू टीम के सदस्य ने कहा।

इसी तर्ज पर, इस माध्यम के साथ एक साक्षात्कार में, अर्जेंटीना के सबसे महत्वपूर्ण हस्तियों और व्यापारियों के निजी प्रशिक्षक, डैनियल टैंगोना, जो नेशनल काउंसिल ऑन स्ट्रेंथ एंड फिटनेस (एनसीएसएफ) द्वारा प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक भी हैं, ने कहा: “इन जैसे समय में, काम करने वाला शरीर, मन और आत्मा, बहुत जरूरी है। जिम में ऊर्जा खर्च करना, वजन उठाना और कार्डियो का काम करना बहुत जरूरी है। एंडोर्फिन उत्पन्न करने वाली गतिविधियाँ, कोर्टिसोल का स्तर कम होता है और जिसमें सभी न्यूरोट्रांसमीटर काम करते हैं, फायदेमंद होते हैं। एक जिम जाना और जीवन को छोड़ना यह सब हमें अधिक तनाव देता है। जीवन की गुणवत्ता, स्वास्थ्य और कल्याण योजना बनाना असंभव नहीं है, लेकिन इसे उन पेशेवरों द्वारा एक साथ रखा जाना चाहिए जो जीवन की गुणवत्ता और कल्याण के लिए प्रतिबद्ध हैं।”

इसके लिए, सैंड्रा लॉर्डेन, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और खेल पोषण के विशेषज्ञ, वोग पत्रिका के लिए नितंबों और पैरों को मजबूत करने के लिए 10 अभ्यासों के साथ एक तालिका विकसित की, जो हम घर पर कर सकते हैं, चाहे हमारे पास कोई भी स्तर हो। कुछ सबसे पारंपरिक और सबसे प्रभावी हैं। सभी अभ्यासों को करने और उन्हें अपने प्रशिक्षण स्तर पर अनुकूलित करने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या, आराम के समय (सेट और अभ्यास के बीच) और भार के बारे में एक विशेषज्ञ के निर्देशों का पालन करना आवश्यक है।

1। सेंटाडिला

खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे आगे देखें और थोड़ा बाहर की ओर सुझाव दें। अपनी पीठ के साथ सीधे नीचे जाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री, लगभग फ्लेक्स करें। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। निष्पादन में सहायता के लिए हथियारों को आगे बढ़ाया जा सकता है।

अनुशंसाएँ

अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप अपने अवतार में वजन शामिल कर सकते हैं, या तो एक बार, डंबेल या लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ।

2। ज़ैनकादास अल्टरनस

एक स्थायी स्थिति से, जब तक कि पीछे के पैर के घुटने जमीन से संपर्क न करें, तब तक एक लंबा कदम आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आगे बढ़ने वाले पैर का आदान-प्रदान करें।

अनुशंसाएँ

अपनी पीठ के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में एक वंश बनाएं। जब तक आपका पिछला घुटने जमीन से कनेक्ट न हो जाए तब तक धीरे से कम करने की कोशिश करें। कठिनाई को जोड़ने के लिए, आप अपने हाथों के किनारों पर डंबेल या वजन का उपयोग कर सकते हैं।

3। ग्ल्यूटल ब्रिज

शुरुआती स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। यहां से शरीर को गठबंधन होने तक फर्श से नितंबों को हटाकर श्रोणि उठाएं।

अनुशंसाएँ

शरीर को अच्छी तरह से संरेखित रखें (श्रोणि, ट्रंक और कंधे)। सुचारू रूप से उतरें। इसमें कठिनाई जोड़ने के लिए एकतरफा प्रदर्शन किया जा सकता है, केवल पैरों में से एक का समर्थन किया जा सकता है।

4। पेसो मुएर्तो

शुरुआती स्थिति खड़ी होगी, पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा होगा। पैरों के बीच में जमीन से उठाए जाने वाले ऑब्जेक्ट को रखें (यह एक डंबेल, पानी की एक बोतल, किताबों के साथ एक बैकपैक हो सकता है)। अपने पैरों को अपनी छाती के साथ सामने की ओर कम करना शुरू करें, अपने नितंब को थोड़ा पीछे फेंकें (जैसे कि आप बैठना चाहते हैं) और अपनी पीठ के साथ जितना संभव हो उतना सीधे नीचे जाने की कोशिश करें। एक बार में दोनों हाथों से, वस्तु को कसकर पकड़ें और उसे ऊपर खींचें। पैरों और पीठ की ताकत का उपयोग करके ऐसा करें, जिससे हथियारों को इस आंदोलन में भाग लेने से रोका जा सके।

अनुशंसाएँ

अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। अपनी छाती को बाहर निकालें और अपने कंधों को आगे न झुकाएं।

5। ज़ांकाडा लेटरल

शुरुआती स्थिति खड़ी है, आपकी पीठ सीधी है, सीधे आगे देख रही है और आपके पैर फर्श पर आराम कर रहे हैं। फिर पैरों में से एक को क्षैतिज रूप से ले जाएं (यह इसे फर्श पर स्लाइड करके या इसे उठाकर किया जा सकता है)। स्थानांतरण पैर पूरी तरह से फैला होना चाहिए, जबकि सहायक पैर 90 डिग्री के मोड़ में रहेगा। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर विस्थापित पैर को उठाएं।

अनुशंसाएँ

स्थिरता में सुधार के लिए अपनी बाहों को सामने की ओर रखें।

6। स्टेप-अप अल्टरनो (ओ सबीदास अल काजोन)

शुरुआती स्थिति एक उच्च सतह के सामने खड़े होने की होगी (यह एक सीढ़ी, एक दराज, एक कुर्सी या एक बेंच हो सकती है)। सबसे पहले, एक पैर जमीन से तब तक लें जब तक कि यह उच्चतम सतह पर न हो जाए। फिर, जमीन पर बने पैर को उच्चतम सतह पर दूसरे के बगल में रखने के लिए अलग किया जाएगा। अंत में, शुरुआती स्थिति में वापसी रिवर्स में की जाएगी, ताकि वही पैर जो चढ़ने वाला आखिरी था वह फिर से जमीन पर वापस आ जाएगा और फिर दूसरा अनुसरण करेगा। और अगली पुनरावृत्ति उन्हें वैकल्पिक करने के लिए विपरीत पैर से शुरू होगी।

अनुशंसाएँ

जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं करते हैं तब तक निचली सतह से शुरू करें और फिर ऊंचाई बढ़ाएं। अपनी पीठ को हर समय सीधा रखें। कुर्सी पर सहायक पैर 90 डिग्री पर रखा जाना चाहिए।

सात। मेंढक का पंप

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे के खिलाफ धकेलते हुए रखें, ताकि आपके घुटने पक्षों पर गिर जाएं (मेंढक की स्थिति का अनुकरण करना)। इस स्थिति से ट्रंक की रैखिकता खोए बिना नितंब को ऊपर उठाएं। शुरुआती स्थिति में उतरें।

अनुशंसाएँ

अपने पैरों को उतारने के बिना, कूल्हे को खुले तरीके से जमीन से ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है। किसी भी समय ऊपरी हिस्से को न उतारें।

8। क्वाड्रुपीडिया में ग्ल्यूटल किक्स

शुरुआती स्थिति चतुर्भुज में है, जिसमें घुटने और हाथ फर्श पर आराम कर रहे हैं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और कूल्हों के ठीक नीचे घुटनों को सीधा रखें। पहले एक पैर से शुरू करें, अपने घुटने को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें और अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि यह कूल्हे के स्तर पर न हो। फिर, घुटने को कम करें जब तक कि यह लगभग जमीन तक न पहुंच जाए और आंदोलन को दोहराएं। एक बार दोहराव एक पैर के साथ पूरा हो जाने के बाद, एक ही चीज़ को दूसरे के साथ स्विच करें और दोहराएं।

अनुशंसाएँ

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रीढ़ सीधी हो ताकि शरीर एक रेखा बना सके जो कंधों से कूल्हों तक चलती है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को अपने कानों से नीचे और दूर रखने की कोशिश करें। व्यायाम के दौरान आपको अपना पेट अंदर रखना चाहिए और अपने पेट को सिकोड़ना चाहिए।

9। साइड किक अपहरण

शुरुआती स्थिति एक तरफ झूठ बोल रही है जिसमें पैर पूरी तरह से विस्तारित हैं, एक दूसरे के ऊपर। पैर को ऊपर से ऊपर तक लगभग 45-70 डिग्री तक बढ़ाएं (रीढ़ की हड्डी के झुकने के बिना अधिकतम ग्ल्यूटल संकुचन के बिंदु तक पहुंचने तक)। फिर, शुरुआती स्थिति पर लौटें - अपने पैर को निचले पैर पर पूरी तरह से आराम दिए बिना - और निष्पादन को दोहराएं। दोहराव के अंत में दूसरी तरफ एक ही काम करते हैं।

अनुशंसाएँ

यदि ऊंचा पैर दो सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है, तो पैरों पर बल का काम और भी केंद्रित होगा। वर्कलोड बढ़ाने के लिए, ऊपरी पैर पर एक लोचदार बैंड या वजन रखें।

दस। अपहरणकर्ता किक

शुरुआती स्थिति एक तरफ झूठ बोल रही है। निचले पैर को जमीन को छूने के बिना सीधे रहना चाहिए, जबकि ऊपरी पैर फ्लेक्स किया जाएगा और जमीन के खिलाफ समर्थन के रूप में काम करेगा। एक बार प्रारंभिक स्थिति में रखे जाने के बाद, निचले पैर को गतिशील रूप से बढ़ाएं और कम करें।

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यदि समर्थित पक्ष पर हाथ की प्राकृतिक स्थिति असहज है, तो इसे सीधे रखा जा सकता है या कोहनी को झुकाया जा सकता है और इसके सिर का समर्थन किया जा सकता है। गति की सीमा के दौरान रीढ़ की तटस्थ स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

ए प्लस: आहार, आराम और कार्डियो का महत्व

शरीर के इस हिस्से को काम करने की कुंजी ताकत अभ्यास (वजन के साथ भी) में सबसे ऊपर है। वास्तव में, यदि आप इस व्यायाम दिनचर्या को एक मिनी कार्डियो सत्र के साथ संयोजित करने की सोच रहे हैं, तो इसे अंत में करना आवश्यक है और शुरुआत में नहीं, पहले से ही थका हुआ और पूर्ण ईंधन के बिना मांसपेशियों के साथ ग्लूटल कार्य सत्र शुरू करने से बचने के लिए, जो इसे एक ही समय की तीव्रता पर करने की अनुमति नहीं देगा।

हालांकि यह कसरत अक्सर करने के लिए पसंदीदा को बचाने के लिए उन विकल्पों में से एक है, पुण्य बीच में है। और इसका मतलब है कि यह एक कसरत नहीं है जिसे हर दिन किया जाना चाहिए, लेकिन सत्रों के बीच 48-72 घंटे आराम करने के लिए सप्ताह में लगभग 2 या 3 बार।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन अभ्यासों की प्रभावशीलता को बढ़ाया जाएगा यदि यह एक संतुलित आहार द्वारा पूरक है जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अच्छी खुराक शामिल है क्योंकि वे ऊर्जा देते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करते हैं। सबसे अधिक अनुशंसित प्रोटीन उच्च जैविक गुणवत्ता वाले होते हैं।

40 वर्षों के अनुभव के साथ, टैंगोना मन और भावनाओं की उपेक्षा किए बिना, गतिहीन आदतों को बदलने और अपने छात्रों के स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहता है ताकि सब कुछ सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करे। यह वह है जो समग्र प्रशिक्षण के बारे में है, जिसे विशेषज्ञ खुद अपनी पुस्तक ए पाथ विदाउट बहाने में बताते हैं, जिसमें वह बताता है कि शरीर, मन और भावनाओं को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। “आजकल, हम में से जो काम करने के लिए कार या मेट्रो से जाने के बजाय बाहर जाने में सक्षम हैं, वे इसे पैदल या साइकिल से कर सकते हैं, दो का मतलब है कि, किफायती होने के अलावा, हमारे दैनिक जीवन में बहुत सारे स्वास्थ्य जोड़ें। आंदोलन का दैनिक योग क्या उपयोगी है”, उन्होंने जोर देकर कहा।

“हम जो करते हैं, उसे पूरा करने के लिए, हमारे पास बहुत अच्छा जलयोजन होना चाहिए। आइए याद रखें कि हम 80% पानी हैं। इसके अलावा, गहरी और सचेत रूप से सांस लें। दूसरी ओर, एक और मामूली तथ्य नींद का विषय नहीं है। यदि आप सोते नहीं हैं तो आप अपने शरीर की जरूरत की ऊर्जा को पुन: उत्पन्न नहीं कर सकते। हमें आराम करना चाहिए, थोड़ा रुकने में सक्षम होना चाहिए और सपने को सुलझाने की कोशिश करनी चाहिए। शरीर बुरे के लिए अनुकूल है, लेकिन यह अच्छे के लिए भी अनुकूल है”, उन्होंने निष्कर्ष निकाला।

प्रशिक्षण के पूरक के लिए आदतों के बारे में पूछे जाने पर, कैरिज़ो ने जोर देकर कहा: “इस क्रम में हमें चाहिए: रात में हमारी नींद के घंटे का सम्मान करें, कम से कम आठ घंटे, एक अच्छा आहार बनाए रखें और यदि संभव हो तो, कि क्षेत्र में एक पेशेवर आमतौर पर पालन करता है”।

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