Durante años, muchas personas han creído que los huesos se vuelven más frágiles de forma inevitable a medida que cumplen años. Esta idea, transmitida por generaciones y reforzada por consejos familiares y profesionales de la salud, ha llevado a que numerosos mayores adopten estilos de vida más sedentarios. Sin embargo, la voz de especialistas como el fisioterapeuta Marcos Sacristán desafía esa creencia y propone mirar el envejecimiento óseo desde una perspectiva completamente distinta.
Marcos Sacristán, a través de su cuenta de TikTok (@fisioterapiatualcance), sostiene con claridad: “Si te han dicho que con la edad los huesos son más frágiles, te han mentido”. Para el profesional, el verdadero enemigo de la fortaleza ósea no es el paso del tiempo, sino la reducción de la actividad física intensa en la vida cotidiana. Según Sacristán, esta falta de estímulos constantes y apropiados sería la causa principal de la llamada fragilidad ósea.
La explicación del fisioterapeuta recurre a una analogía sencilla: “Igual que tras retirar una escayola los músculos del brazo se han atrofiado por falta de uso, algo similar ocurre con los huesos cuando no reciben cargas o esfuerzos habituales”. El hueso no es un material estático ni quebradizo como el cristal; es un tejido vivo, capaz de adaptarse y fortalecerse cuando se somete a cargas adecuadas. Sacristán remarca que la inactividad prolongada, más que la edad, es lo que debilita progresivamente la estructura ósea en los adultos mayores.
La clave para unos huesos más fuertes
La ciencia respalda la observación de que la falta de movimiento sostenido provoca cambios negativos tanto en músculo como en hueso. El experto explica que un estudio reciente, realizado sobre dos mil personas mayores, demostró que tres días a la semana de ejercicios con carga bastan para detener la pérdida de densidad ósea. No se trata de alcanzar niveles deportivos ni de realizar rutinas complejas: basta con incorporar pequeñas cargas al caminar o hacer movimientos cotidianos.
El proceso es similar al que se observa en el músculo tras una inmovilización prolongada. Si un músculo no se utiliza, pierde volumen y fuerza. Con el hueso sucede algo equivalente: la ausencia de carga lo debilita, mientras que el esfuerzo lo estimula a renovarse y hacerse más resistente. En palabras de Sacristán: “La carga no es tu enemigo, es tu medicina”. Esta afirmación resume la idea central de su enfoque, alejándose de la visión tradicional que asocia el ejercicio con un riesgo para los huesos frágiles.
No es necesario contar con maquinaria de gimnasio o equipamiento especializado para empezar a cuidar la salud ósea. El fisioterapeuta sugiere usar objetos cotidianos, como botellas o garrafas de agua, para añadir peso a los movimientos habituales. La clave está en la constancia y en adaptar la intensidad según las posibilidades de cada persona. Así, el ejercicio con carga se convierte en una herramienta accesible y eficaz para cualquier edad.
Consejos prácticos para empezar
Para quienes deseen iniciarse en la actividad física orientada a la fortaleza ósea, la recomendación de Sacristán es comenzar de forma sencilla y progresiva. No hace falta invertir en aparatos caros ni seguir rutinas complicadas. Un par de botellas rellenas son suficientes para realizar ejercicios básicos en casa. Lo fundamental es sumar movimientos que impliquen cierto esfuerzo y que se repitan varias veces a la semana.
El fisioterapeuta reconoce que dar el primer paso puede generar dudas, sobre todo si existe temor al dolor o a una posible lesión. Por eso, insiste en que cualquier cambio debe ser gradual y adaptado a las capacidades individuales. “La única diferencia entre la medicina y el veneno es solamente la dosis”, cita, recordando que el ejercicio, bien dosificado, es siempre beneficioso.
Estas indicaciones buscan alentar a las personas mayores para que retomen el control sobre la salud de sus huesos. La evidencia disponible y la experiencia de profesionales como Sacristán demuestran que la edad, por sí sola, no condena a unos huesos frágiles. Lo que realmente marca la diferencia es la cantidad y el tipo de actividad física que se mantiene a lo largo de los años.