Así puedes quemar entre 700 y 1400 calorías a la semana sin hacer un gran esfuerzo, según una entrenadora personal

A menudo pensamos que para estar en forma necesitamos un gimnasio estricto, una rutina compleja o los últimos avances en entrenamiento. Sin embargo, cada vez más expertos recuerdan que los grandes resultados pueden surgir de los gestos más simples. Uno de ellos es caminar: un ejercicio accesible, gratuito y que, según la entrenadora personal Susane Pata, “puede generar un gasto calórico semanal de entre 700 y 1.400 calorías si se practica durante 30 minutos al día”.

En un contexto donde proliferan los métodos exprés para bajar de peso, los mitos del fitness y las modas pasajeras, Pata, asesora certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), reivindica la coherencia y la constancia. A su juicio, caminar sigue siendo una de las formas más efectivas, seguras y sostenibles de cuidar el cuerpo, siempre que se combine con una alimentación equilibrada y pequeños ajustes en el estilo de vida.

La idea es sencilla: no se trata solo de moverse, sino de hacerlo con intención. Este hábito, además de ayudar a perder peso, tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional. Expertos como Grayson Wickham, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault, coinciden en que caminar “reduce el estrés, mejora la digestión y eleva el estado de ánimo” gracias a la liberación de endorfinas, esas hormonas que nos hacen sentir bien.

Más que ejercicio: un ritual de bienestar diario

Caminar no solo implica quemar calorías, sino crear un espacio de desconexión en medio del caos diario. “Puede ser ese momento de paz que todos necesitamos”, asegura Wickham, quien subraya que este hábito mejora la circulación, favorece el equilibrio hormonal y fortalece la densidad ósea, sobre todo en mujeres mayores de 40 años.

Numerosos estudios respaldan estos beneficios, destacando además la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejor sensibilidad a la insulina.

Pero no todo depende del tiempo ni de la distancia recorrida, sino del cómo se camina. Una caminata relajada puede servir para despejar la mente, aunque, si el objetivo es mejorar la condición física, conviene aumentar la intensidad. Los especialistas recomiendan mantener un ritmo moderado, ese punto en el que aún puedes mantener una conversación pero sientes que el cuerpo está trabajando. Es en esa franja donde el organismo empieza a quemar grasa sin agotar las reservas de energía.

Además, variar el terreno es una estrategia sencilla para potenciar el esfuerzo. Subir pendientes, caminar sobre arena o utilizar una cinta con inclinación incrementa el trabajo muscular. “Activar y estirar los músculos antes de caminar previene molestias y lesiones”, recuerda Wickham. Añadir peso con un chaleco lastrado o una mochila ligera también puede aumentar el gasto energético, siempre con precaución.

Cómo transformarlo en resultados reales

Aunque caminar parezca una actividad simple, pequeños detalles marcan la diferencia. La postura es clave: mantener el abdomen firme, los hombros relajados y la mirada al frente mejora la eficiencia del movimiento y evita tensiones. Balancear los brazos naturalmente ayuda a mantener el ritmo y activar el tren superior. Y lo más importante: dejar el móvil a un lado para que la caminata sea también un momento de desconexión mental. No sólo se trabaja el cuerpo si no que se puede conseguir un momento de desconexión absoluta.

En cuanto a la pérdida de peso, los resultados varían según el metabolismo, la dieta y el nivel de actividad. No obstante, Pata calcula que una persona puede quemar entre 2.800 y 5.600 calorías al mes caminando media hora diaria, lo que equivale a hasta 1,6 kilos menos. Si además se mantiene un déficit calórico, los efectos se potencian.