Las legumbres representan uno de los pilares dentro de la alimentación en muchos países, en especial por su capacidad de aportar hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales. Además, destacan por su contenido en hierro, un mineral conocido por su importancia en la prevención de la anemia y el mantenimiento de los niveles de energía. Sin embargo, el hierro presente en las legumbres —llamado hierro no hemo— presenta una desventaja: su absorción resulta considerablemente menor en comparación con el que proviene de fuentes animales; pues el mineral procedente de miembros del reino animal se absorbe entre un 15% y un 35%, mientras que en las legumbres esa proporción se reduce de manera significativa.
De esta manera, un estudio (Factors, Limitations, and Improvement Methods), recogido por Directo al Paladar, han concluido en una solución que serviría, sobre todo, para los que tengan la necesidad de potenciar los aportes de este mineral al consumir dietas basadas en alimentos de origen vegetal. Su consejo se basa en un sencillo gesto, añadir un poco de vinagre a las lentejas. La explicación radica no solo en la naturaleza de este tipo de hierro, sino en la presencia de ciertos compuestos en las legumbres, como la fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas. Todos ellos figuran entre los denominados antinutrientes, ya que dificultan o impiden que el organismo aproveche el hierro de los alimentos.
Los elementos que ayudan a que las legumbres hagan la digestión
Para revertir este fenómeno, especialistas en nutrición aconsejan combinar legumbres con ingredientes que potencien la absorción, entre ellos fuentes de vitaminas, alimentos ácidos o incluso ingredientes como el vinagre. Según el estudio mencionado, la vitamina C mejora el aprovechamiento del hierro vegetal y podría neutralizar la acción de los fitatos, lo que también evidencia la importancia de integrar alimentos como la naranja o el pimiento en la misma comida.
Aun así, el papel del vinagre resulta especialmente interesante. Y es que, al ser un condimento ácido, estimula la secreción de ácido gástrico en el estómago y facilita que el hierro quede en una forma más soluble y biodisponible para el organismo. De esta manera, el simple acto de aliñar las lentejas o garbanzos con el vinagre, o incluso, exprimir un limón, puede generar grandes beneficios nutricionales.
Con ello, el objetivo no solo reside en mejorar la absorción del hierro, sino también en facilitar la digestión de las legumbres al activar la acidez gástrica y limitar molestias como hinchazón o pesadez estomacal.
Otros métodos que ayudan al metabolismo
Los métodos caseros para maximizar los nutrientes de legumbres no se limitan a la elección de los acompañamientos. Entre las recomendaciones habituales se incluyen pasos como el remojo prolongado, enjuagarlas bien y cocinarlas de manera adecuada. Estos procesos ayudan a reducir el contenido de antinutrientes y permiten que otros compuestos, como el calcio o el magnesio, también estén más disponibles para el organismo.
La versatilidad de las combinaciones es otro punto fuerte. Preparar un hummus con zumo de limón y perejil (fuente de vitamina C), añadir pimiento rojo o brócoli a potajes de legumbres, o consumir una naranja como postre, multiplica las posibilidades de mejorar la absorción del hierro durante una comida. Algunos ejemplos populares como las albóndigas de garbanzos, el falafel y las hamburguesas vegetales, donde, agregando ingredientes cítricos o vinagre en las salsas, se alcanza este efecto potenciador.