El pollo es, sin duda, una de las carnes más consumidas en todo el mundo, un ingrediente nutritivo y muy versátil que se utiliza en prácticamente todas las gastronomías del planeta. Alto en proteínas y bajo en grasas, este producto cárnico se puede cocinar de miles de maneras, partiendo de recetas tan sencillas como una simple pechuga a la plancha.
El único inconveniente de esta carne tiene que ver precisamente con una de sus virtudes, la de ser muy baja en grasas. Y es que, al igual que sucede con otras carnes blancas como puede ser el pavo, si el pollo se cocina en exceso o de forma inadecuada acaba quedando muy seco, especialmente las pechugas, que son las piezas más magras.
Para evitar este drama hay una solución tremendamente sencilla: el marinado, una técnica culinaria que consiste en sumergir un alimento en un medio ácido para cambiar su sabor o su textura. Y una de las mejores formas de marinar el pollo es con yogur, una técnica muy común en recetarios de Estados Unidos que nos permitirá cambiar y, sobre todo, mejorar, la textura de esta carne magra. El ácido láctico y el calcio que el yogur contiene descomponen las proteínas de la carne, haciéndola más sabrosa, jugosa y muy tierna.
A esta base láctea, añadiremos otros dos elementos, encargados de aportar a nuestro pollo un toque añadido de sabor. Por un lado, incluiremos en nuestro marinado un cítrico, que puede ser limón, lima o naranja. Sea cual sea el que elijamos, lo añadiremos de dos formas, tanto el jugo como la ralladura de su piel, siempre con cuidado de evitar la capa blanca que subyace a esta, pues ahí reside en mayor medida su amargor. Finalmente, añadiremos a la mezcla unos dientes de ajo picados, que acompañaremos con un toque final de sal y pimienta negra.
Una vez tengamos listo nuestro marinado, lo añadiremos a las pechugas o muslos de pollo, masajeándolo con cuidado para que se impregne en todas sus partes por igual. Ya solo quedará refrigerar nuestro pollo marinado durante al menos 30 minutos, un proceso que podemos alargar hasta toda una noche o incluso 24 horas.
Receta de pollo marinado con yogur
Estos muslos de pollo a la plancha están marinados con yogur, limón, ajo, sal y pimienta, y se caracterizan por su carne tierna, jugosa y fragante. El marinado actúa como ablandador natural gracias al yogur, mientras que los cítricos refuerzan la frescura y ayudan a caramelizar ligeramente la superficie al contacto con la plancha. Una vez cocidos, el pollo queda dorado por fuera y jugoso por dentro, con un marcado aroma a limón y ajo.
Tiempo de preparación
- Preparación del marinado: 10 minutos
- Tiempo de marinado: mínimo 1 hora (ideal de 4 a 8 horas)
- Cocinado a la plancha: 15-20 minutos
- Tiempo total: 1 hora y 30 minutos (incluyendo marinado mínimo)
Ingredientes
- 4 muslos de pollo (pueden ser con o sin piel o sustituirse por pechugas)
- 1 taza de yogur natural sin azúcar
- Ralladura y jugo de 1 limón (puede sustituirse por naranja o lima)
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharada de aceite de oliva (opcional, para la plancha)
- Hierbas frescas al gusto: cilantro, perejil o menta (opcional)
Cómo hacer muslos de pollo marinados con yogur, paso a paso
- Mezcla el yogur, la ralladura y el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta en un recipiente grande.
- Añade las hierbas frescas si lo deseas.
- Incorpora los muslos de pollo y remueve hasta que queden bien cubiertos por la marinada.
- Tapa y deja reposar en la nevera al menos una hora; cuanto más tiempo se marine, más tierno y sabroso quedará el pollo.
- Calienta la plancha o una sartén grande a fuego medio-alto. Añade aceite de oliva si es necesario para evitar que se pegue.
- Retira el exceso de marinada de los muslos y colócalos en la plancha caliente.
- Cocina durante aproximadamente 7-8 minutos por cada lado, hasta dorar bien la superficie; asegúrate de que la temperatura interna llegue a 75 °C para una cocción segura.
- No muevas el pollo en exceso durante la cocción para obtener un mejor dorado.
- Deja reposar los muslos cocidos 2-3 minutos antes de cortar y servir para conservar la jugosidad.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
Rinde para 4 porciones (1 muslo por persona).
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
- Calorías: 310 kcal
- Proteínas: 35 g
- Grasas: 15 g
- Carbohidratos: 5 g
- Fibra: <1 g
- Sodio: 720 mg
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Los muslos de pollo cocidos se pueden conservar refrigerados en un recipiente hermético durante 2-3 días. Se recomienda calentar bien antes de consumir y no volver a recalentar más de una vez.