El hierro es un mineral esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Este nutriente cumple funciones clave, como formar parte de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas responsables de transportar el oxígeno en la sangre y en los músculos. Una deficiencia de hierro sostenida puede llevar a anemia ferropénica, trastorno caracterizado por una baja capacidad de transportar oxígeno.
Los minerales se encuentran distribuidos en diversos alimentos, pero es importante considerar tanto la cantidad habitual que se consume de cada alimento como la biodisponibilidad del nutriente. El hierro proveniente de fuentes animales se absorbe con mayor facilidad que el que se encuentra en vegetales, debido a la presencia de sustancias como el ácido fítico, el ácido oxálico y los taninos, que dificultan su asimilación. Estas sustancias abundan en legumbres, cereales integrales, verduras y bebidas como el té o el café.
Alimentos ricos en hierro:
- Sangre: 50 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Berberecho/chirla: 26 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Morcilla: 14-18 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Hígado promedio: 14 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Perejil: 10 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Cecina: 9.8 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Yema de huevo: 8 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Pistachos: 7.3 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Legumbres: 6-7 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Piñones: 5,2 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Almendras: 4,13 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Espinaca: 4,1 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Frutos secos promedio: 3,14 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
- Carne promedio: 2-3 miligramos aproximados por cada 100 gramos.
Añadir vitamina C a la dieta
La absorción del hierro mejora notablemente cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como tomate o frutas cítricas. Por este motivo, una estrategia recomendada es acompañar platos con legumbres u otros alimentos ricos en hierro con ensaladas de tomate o frutas frescas en el postre para favorecer su aprovechamiento.
Cuáles son los síntomas de la anemia
Las causas comunes de anemia ferropénica, conforme detalla la Universidad de Navarra, incluyen una dieta deficiente en hierro, absorción deficiente de hierro, embarazo, crecimiento en la infancia y pérdida de sangre debido a la menstruación o a hemorragias internas. Entre los síntomas más habituales destaca la fatiga persistente, que suele ir acompañada por una marcada debilidad. Estas manifestaciones se originan por la disminución de hemoglobina, la proteína encargada de llevar oxígeno a los tejidos, lo que deriva en agotamiento e incapacidad para realizar actividades físicas habituales.
Otro signo llamativo es la palidez en la piel y las mucosas, especialmente visible en las encías, el lecho ungueal y los párpados internos. La pérdida de color se relaciona directamente con la menor presencia de hemoglobina en la sangre, lo que modifica el tono rosado normal de estas zonas.
La disnea, o dificultad para respirar, figura dentro de los síntomas frecuentes y puede asociarse a taquicardia, que es el aumento del ritmo cardíaco. Ambos síntomas reflejan los esfuerzos del organismo por suplir la falta de oxigenación en los tejidos mediante un incremento en la frecuencia respiratoria y cardíaca.
También pueden surgir mareos, dolor de cabeza, intolerancia al frío, pérdida del apetito y adelgazamiento. En pacientes con enfermedades cardiovasculares no resulta infrecuente la aparición de angina de pecho, debido a la menor llegada de oxígeno al músculo cardíaco.