根据专家的说法，在家中增强臀部和腿部的10种最佳锻炼方法是什么

保持腿部和臀部肌肉强壮可以使你看起来健美，但它们对于整体功能也非常重要。你需要双腿的力量才能有效地移动并保持良好的站立姿势。此外，腿部和臀部的强壮肌肉也可以帮助防止受伤。现在，研究人员已将腿部力量与健康衰老联系起来。

我们已经在家中享受瑜伽的好处。对于腹部木板拥有的所有美好事物。参加最类似于健身房课程的在线课程（通过 Youtube 或 Instagram）。适用于允许我们继续训练和跟踪流程的健身应用程序。在这次家庭健身的朝圣之旅中，谈论在我们身体中最需要调子的两个部位（臀部和腿部）进行锻炼时最有效的锻炼方法是公平和必要的。

此外，如果我们考虑到这一点，正如专家所证实的那样，我们在臀部训练中往往会犯一些常见的错误，使我们无法看到结果-似乎不知道如何激活它们，在训练开始时做有氧运动或没有摄取足够的蛋白质就是其中一些错误。公平且有必要明确我们想在家进行臀肌锻炼时要遵循的路线图。

“要使家庭培训真正起作用，我们必须拥有最少的材料。你不需要很多元素。如果我们要专注于臀部和腿部，并根据每个学生的要求使用乐队和哑铃，那我们就没事了。重要的是要记住，并不是你在 Instagram 或 YouTube 上看到的所有内容都对所有人都有好处。从最简单到最复杂，然后逐步做到这一点是关键。如果有任何运动疼痛，咨询专业人士至关重要。让我们记住，在体育锻炼中，更多不是更好。只有越好越好。” 克里斯蒂安·卡里佐说，他是经 NEF学校认证的健美教练和体育教练，一般体能准备，运动量来找到和举重教练，阿根廷武术功夫队的成员。

同样，阿根廷最重要的名人和商人的私人教练丹尼尔·坦戈纳（Daniel Tangona）也是全国力量与健身委员会（NCSF）认证的私人教练，在接受该媒体采访时说：“在这样的时代，工作机构，头脑和精神，是非常需要的。在健身房消耗精力、举重和做有氧运动非常重要。产生内啡肽，降低皮质醇水平以及所有神经递质起作用的活动都是有益的。去健身房离开生活它所做的只是给我们带来更大的压力。制定生活质量、健康和福祉计划并非不可能，但必须由致力于生活质量和福祉的专业人员共同制定。”

为此，私人教练兼运动营养专家桑德拉·洛登（SandraLordén）为《Vogue》杂志开发了一张桌子，上面有 10种锻炼方法，可以增强臀部和腿部，无论我们处于什么水平，我们都可以在家中进行。有一些最传统，最有效的方法。要执行所有练习并使其适应您的训练水平，有必要按照专家的指示进行有关重复次数，休息时间（在集合和练习之间）和负荷的说明。

1.森塔迪拉

从站立姿势向前看，双脚张开，分开肩宽，稍微向外倾斜。背部挺直向下，臀部和膝盖大约弯曲 90度。然后，返回起始位置。武器可以向前伸出来协助处决。

建议：

保持你的背部永远挺直。为了增加难度，您可以在其实施例中包含重量，可以使用杠铃，哑铃或弹性阻力带。

2。Zancadas alternas

从站立姿势向前走很长一步，直到后腿的膝盖接触地面。返回起始位置并交换前进的脚。

建议：

在垂直平面上下降，背部挺直。尝试轻轻放下，直到你的后膝盖连接到地面。要增加难度，你可以在手的两侧使用哑铃或砝码。

3.臀桥

起始姿势是躺在你的背上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。从这里抬起骨盆，从地板上取下臀部，直到身体对齐。

建议：

保持身体对齐（骨盆、躯干和肩膀）。顺利下降。为了增加难度，可以单方面执行，只支撑其中一条腿。

4.比索 muerto

起始位置将是站立的，腿部略宽于肩膀的宽度。将要从地面抬起的物体放在腿的中间（可以是哑铃，一瓶水，一个装有书的背包）。开始放低双腿，胸部朝向前方，稍微向后扔臀部（好像你想坐一样），然后尝试尽可能直地向下移动背部。同时用双手抓住物体然后将其拉起来。利用腿部和背部的力量进行此操作，以防止手臂参与此动作。

建议：

保持你的背部永远挺直。拉出你的胸部，不要向前弯曲肩膀。

5。赞卡达横向

起始位置是站立的，你的背部挺直，直视前方，双脚靠在地板上。然后水平移动其中一条腿（这可以通过在地板上滑动或抬起它来完成）。移动腿应完全拉伸，而支撑腿将保持90度弯曲。通过返回起始位置来捡起移位的腿。

建议：

将手臂朝向前方，以提高稳定性。

6。Step Up alterno（o subidas al cajón）

起始位置将是站在较高表面（可以是梯子，抽屉，椅子或长凳）的前面。首先，将一条腿从地面上移开，直到它停在最高的表面上。然后，留在地面上的腿将被拆开，放在最高表面上的另一条腿旁边。最后，返回起始位置将以相反的方式完成，这样最后一次攀登的同一条腿将再次返回地面，然后另一条腿将跟随。接下来的重复将从另一条腿开始交替它们。

建议：

从较低的表面开始，直到掌握该技术，然后增加高度。始终保持背部挺直。椅子上的支撑腿应放置在90度处。

7.青蛙泵

躺在地板上，将脚底放在一起互相推动，这样你的膝盖就会掉到两侧（模拟青蛙的位置）。从这个位置向上抬起臀部，而不会失去躯干的线性度。下降到起始位置。

建议：

重要的是要以敞开的方式将臀部抬离地面，在不脱脚的情况下上下移动。任何时候都不要脱下上背部。

8。臀部踢了四足动物

起始位置是四足动物，膝盖和手放在地板上。双手张开肩宽，膝盖伸直，就在臀部下方。首先从一条腿开始，保持膝盖弯曲90度，然后抬起腿直到达到臀部水平。然后，放低膝盖直到它几乎到达地面并重复动作。用一条腿完成重复后，切换并用另一条腿重复同样的事情。

建议：

脊柱笔直是非常重要的，这样身体才能形成一条从肩膀延伸到臀部的线条。在整个锻炼过程中，尽量保持肩膀向下并远离耳朵。运动时你应该把肚子塞进去收缩腹部。

9.侧踢绑架

起始位置位于一侧，双腿完全伸展，一侧位于另一侧。将腿从上方抬高到顶部约45-70度（直至达到最大臀部收缩点，脊柱不弯曲）。然后，回到起始位置 —— 不要让你的腿完全靠在小腿上 —— 然后重复执行死刑。在重复结束时，对方做同样的事情。

建议：

如果抬起的腿保持两秒钟，腿上的力量将更加集中。要增加工作量，请在大腿上放一条松紧带或砝码。

10。绑架者踢

起始位置躺在一边。小腿应保持笔直，不接触地面，而大腿将弯曲并作为对地面的支撑。放置到起始位置后，动态抬高和降低小腿。

建议：

如果手臂在支撑侧面的自然位置不舒服，则可以将其笔直放置或弯曲肘部并支撑其头部。在整个运动范围内保持脊柱的中立位置非常重要。

加分：饮食、休息和有氧运动的重要性

调理身体这一部位的关键首先是力量锻炼（也包括体重）。实际上，如果您正在考虑将此锻炼程序与迷你有氧运动相结合，那么至关重要的是要在结束时而不是在开始时进行，以避免在肌肉已经疲劳且没有充满燃料的情况下开始臀部锻炼。将不允许在同一时间强度下完成它。

尽管这种锻炼是保存到收藏夹中经常进行的替代方法之一，但美德却处于中间。这意味着这不是每天都应该进行的锻炼，而是每周大约进行2到3次锻炼，以便在两次疗程之间休息48-72小时。

重要的是要记住，如果辅之以均衡饮食（包括大量蛋白质食物），这些运动的有效性将得到增强，因为它们可以提供能量并有助于增加肌肉质量。最推荐的蛋白质是具有高生物质量的蛋白质。

坦戈纳（Tangona）拥有40年的经验，致力于改变久坐不动的习惯并照顾学生的健康，同时又不忽视思想和情感，以使一切和谐地运作。这就是整体训练的全部内容，专家本人在他的《没有借口的道路》一书中解释了这一点，他在其中揭示了如何训练身体，思想和情感。“如今，我们当中那些能够出门而不是开车或乘地铁去工作的人，可以步行或骑自行车上班，这两种意思是，除了经济实惠之外，还可以为我们的日常生活增添很多健康。他强调说，有用的是每天的运动总和。

“为了补充我们所做的一切，我们必须有很好的水分。让我们记住，我们是80％的水。另外，有意识地深呼吸。另一方面，另一个不小的事实是睡眠的主题。如果你不睡觉，你就无法再生身体所需的能量。我们必须休息，能够停下来尝试理清梦想。他总结说，身体可以适应坏事，但也能适应好处。

当被问及补充训练的习惯时，卡里佐强调：“按照这个顺序，我们必须：尊重我们晚上的睡眠时间，至少八个小时，保持良好的饮食习惯，如果可能的话，该地区的专业人员通常会跟进”。

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