A importância de criar o ambiente perfeito para dormir: 5 segredos para descansar bem

A ciência deixou claro que o sono é essencial em qualquer idade. O descanso melhora a mente, restaura o corpo e fortalece praticamente todos os sistemas necessários do organismo. Mas como conseguir isso?

Um bom descanso pode estar na raiz de muitos benefícios para a saúde. O sono nos ajuda a crescer saudáveis, ativar nosso sistema imunológico, preparar nossos cérebros para aprender coisas novas e consolidar o que aprendemos, ajudar nosso humor e reduzir o estresse. Portanto, estar ciente de nosso bom descanso merece a mesma atenção que qualquer outro check-up médico. Adotar diretrizes de higiene do sono são excelentes estratégias que nos ajudam a ter um maior bem-estar.

O sono é uma parte muito importante de nossas vidas e é considerado um componente fundamental de uma rotina saudável. É importante estar ciente da importância e das consequências que o fracasso em conseguir isso pode trazer para a saúde.

Os especialistas da Clínica do Sono INECO enfatizam que, durante o sono, a memória se consolida, o humor melhora e o aprendizado é fortalecido, entre outras coisas.

Pelo contrário, a falta de sono pode levar a alterações de humor e cognitivas, como irritabilidade, ansiedade, decadência e falta de concentração. Além disso, a falta de sono a longo prazo pode ter um impacto na saúde e pode estar associada a doenças cardiovasculares, depressão, diabetes e obesidade.

Um estudo realizado em 100 idosos pelo Center for Sleep Medicine da Universidade de Washington, indicou que o número exato para dormir é de sete horas e meia. É por isso que, se você tem o hábito de tentar dormir oito horas por noite, a nova chave, indicaram os especialistas, é começar ajustando o despertador 30 minutos antes. Sete horas e meia é o “ponto ideal” para preservar o cérebro e combater a doença de Alzheimer.

Por outro lado, a orientação oficial do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido afirma que a maioria dos adultos precisa de seis a nove horas de sono por noite. No entanto, outros estudos mostraram que alguns adultos precisam de apenas quatro horas de descanso para acordar sentindo-se revigorados.

Também é importante ter em mente que os alimentos consumidos durante o dia influenciam o sono à noite. Cada vez mais estudos científicos descobrem que a seleção de alimentos e bebidas, o tempo que são consumidos e até a forma como são cozidos podem afetar a capacidade de dormir todas as noites e desfrutar de um sono repousante e duradouro até a manhã seguinte. Tudo afeta o sono e afeta a qualidade de vida no dia seguinte.

“Existe uma dupla relação entre comida e sono. Por um lado, a ingestão de café, álcool, refeições abundantes e com alto teor de gordura pode alterar a qualidade do sono”, disse à Infobae o Dr. Daniel Pérez Chada, diretor da Clínica do Sono do Hospital Universitário Austral e presidente da Fundação Argentina do Sono. “Por outro lado, sono de baixa qualidade ou horas curtas podem alterar a microbiota intestinal, que é a composição das bactérias intestinais. O sono curto ou fragmentado pode alterar a microbiota e promover o desequilíbrio da flora intestinal, favorecendo o desenvolvimento de algumas bactérias em detrimento de outras”.

Para a neurologista Sofía Luján, neurologista do Laboratório do Sono FLENI em Buenos Aires, a qualidade do sono pode ser afetada por fatores nutricionais e comportamentais. “Há diferentes chaves que podem ser levadas em conta para uma boa higiene do sono”, disse ela ao ser consultada pela Infobae.

Segundo o especialista, entre os alimentos que ajudam a melhorar o sono, estão leite, bananas, nozes, como nozes e amêndoas, peixes, como salmão. Eles são aqueles com altos níveis de triptofano. “Eles contêm precursores da melatonina, que é o hormônio da noite. Foi demonstrado que comer dois kiwis antes de dormir melhora a capacidade de adormecer e manter o sono. É necessário incluir na dieta alimentos fermentados, como iogurte e kefir, uma bebida fermentada”.

Consultada pela Infobae, Mirta Averbuch, diretora do centro Somnos e chefe da Unidade de Medicina do Sono da Fundación Favaloro, aconselhou “comer mais amêndoas e nozes (que são ricas em melatonina), banana/banana (rica em triptofano), peixes como atum e salmão (que têm ômega-3 e vitamina D, que estimular o sono) e infusões de camomila, valeriana, tília, erva-cidreira e maracujá”.

Por outro lado, Averbuch, juntamente com o especialista em sono, Pablo López, Diretor Acadêmico da Fundação INECO, propõem 5 recomendações para melhorar a qualidade de vida e o bom sono.

1. Leve um estilo de vida saudável e equilibrado

Uma dieta baseada em alimentos saudáveis e a prática regular de exercícios físicos são os pilares essenciais para uma boa saúde. É aconselhável não praticar atividade física intensa antes de dormir, nem fumar ou se automedicar sem supervisão médica.

2. Adote uma rotina de descanso ordenada

A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono de boa qualidade. É aconselhável fazê-lo em horários regulares, tanto para dormir quanto para acordar e evitar cochilos durante o dia com mais de 20 minutos. É importante que, quando nos levantarmos, possamos sentir que estamos descansando durante a noite.

3. Crie um ambiente para dormir e evite telas

É importante que o cérebro associe o quarto ao descanso. Usar o quarto apenas para dormir é essencial para dormir. Se isso não for possível, é recomendável criar um ambiente adequado para dormir, evitando que o espaço seja muito claro ou em temperaturas muito frias ou quentes. Os especialistas também recomendam evitar o uso de telas nos momentos antes de dormir, a fim de obter o melhor descanso possível.

4. Evitar álcool, cafeína e alimentos pesados antes de dormir

Comer refeições pesadas antes de dormir, consumir álcool ou cafeína, pode alterar o processo digestivo e, consequentemente, tornar as horas de descanso desconfortáveis. Nosso corpo deve ser leve e livre de qualquer estímulo que afete o sono.

5. Consulte um especialista em caso de distúrbios do sono

Alguns distúrbios do sono tendem a estar associados ao estresse, ansiedade, mau humor, entre outros problemas. Embora muitas vezes seja secundário a essas condições, outras vezes é um problema em si. A consulta com um especialista é importante ao realizar um tratamento específico com supervisão médica.

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