Um bom sono retarda o envelhecimento: as chaves para um sono reparador

Dormir bem é um hábito reconfortante e também essencial para uma vida saudável. O descanso noturno é essencial para o equilíbrio do corpo, um sono saudável proporciona maior concentração e ajuda a manter o bem-estar físico, mental e emocional.

“A anormalidade no ciclo do sono é uma consequência da vida moderna, a população mundial diminuiu o número de horas que dorme, e isso leva a uma deterioração da saúde, tanto física quanto mentalmente. A falta de sono causa desconforto mental ou embotamento e também aumenta o risco de adotar estilos de vida pouco saudáveis (como fumar, aumentar a ingestão de alimentos sem passar fome, adiar responsabilidades) e altera a estabilidade do humor”, explicou a pneumologista Mirta Castro, especialista em sono e membro do Comitê de Sono, Oxigenoterapia e Assistência Ventilatória da Associação Argentina de Medicina Respiratória.

“Boa qualidade e quantidade suficiente é a equação perfeita quando se trata de um sono saudável. Durante o sono, o cérebro remove toxinas potencialmente prejudiciais ao envelhecimento, por isso, quando falamos de pessoas na idade adulta, a diferença entre dormir pouco e atingir a quantidade certa, que é entre 7 e 8 horas de sono, é decisiva”, disse o Dr. Eduardo Borsini, pneumologista do Hospital Unidade de sono. Britânicos de Buenos Aires.

A consequência da falta de sono é uma maior probabilidade de doenças secundárias e um risco aumentado de acidentes em casa ou no trânsito. Para tomar consciência da importância de um bom descanso, hoje é o Dia Mundial do Sono, data comemorada na sexta-feira anterior ao equinócio da primavera (no hemisfério norte) e no outono (no hemisfério sul) com o objetivo de destacar a importância do sono para os seres humanos.

“A ideia coletiva de que os momentos que passamos dormindo foram uma 'perda de tempo' agora está obsoleta. Pesquisas recentes mostram que, enquanto dormimos tranquilamente, nosso cérebro está extremamente ocupado processando as informações obtidas ao longo do dia”, explicou o Dr. Castro, que também atua como chefe do Departamento de Pneumologia do Rio Gallegos Hospital Regional, em Santa Cruz.

Por tudo isso, o sono desempenha um papel único no desenvolvimento adequado do cérebro em crescimento e em vários processos de plasticidade cerebral que ocorrem durante o repouso. No nível celular, os ciclos circadianos coordenam mecanismos complexos de “ligar e desligar” genes e estruturas que regulam individual e conjuntamente as funções de cada célula no organismo. Como resultado, um bom descanso equilibra o funcionamento mental, emocional e fisiológico de cada pessoa.

A Associação Argentina de Medicina Respiratória desenvolveu um guia para cuidar da mente e ter um sono saudável e repousante:

1 - Estabeleça uma hora de dormir regular. Tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana

2 - Regularize o horário de despertar. Que a diferença não é mais do que duas horas de intervalo entre os dias úteis e os dias de folga

3 - Limite o cochilo a um máximo de 20-30 minutos após o almoço. Evite cochilar se isso contribuir para maior dificuldade para dormir à noite ou para um sono mais fragmentado e mais curto

4 - Faça exercícios diariamente, mas não faça exercícios perto da hora de dormir

5 - Passe algum tempo ao ar livre. Fique exposto à luz natural por pelo menos 30 minutos todos os dias

6 - Evite usar cafeína e tabaco, principalmente no final do dia

7 - Evite bebidas alcoólicas e grandes refeições antes de dormir. Ambos evitam um sono reparador e profundo.

8 - Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes da hora de dormir. Tente ler um livro, ouvir música e fazer atividades relaxantes

9 - Adapte o ambiente ao sono: temperatura fria se possível, evite distrações de luz e som, escureça o ambiente e silencie o celular.

10 - Não fique acordado na cama. Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante até sentir sono novamente

11 - Consulte seu médico se tiver problemas para adormecer com frequência.

As visitas mais frequentes a profissionais especializados em medicina do sono são a manifestação de sonolência diurna excessiva, síndrome das pernas inquietas, ronco, apneia do sono, insônia e narcolepsia. Em crianças infantis, a consulta mais frequente sobre o sono é o fracasso escolar, déficit de atenção, hiperatividade do déficit de atenção (ADH), além de ronco e insônia.

Durante a pandemia, no âmbito do isolamento social, o problema do sono foi especialmente protagonista na população adulta e jovem. De acordo com um estudo da Academia Americana de Medicina do Sono e da National Sleep Foundation dos Estados Unidos, durante esse período, os distúrbios do sono-vigília aumentaram 40%, houve uma prevalência 50% maior de insônia e o uso de drogas psicotrópicas, principalmente hipnóticos, aumentou em 25%.

Este ano, o slogan da World Sleep Society (World Sleep Society) é “sono de qualidade, mente saudável, mundo feliz”, e a associação pediu reflexão sobre o impacto do sono na saúde mental, na concentração durante o dia e sobre as possibilidades de sentir fisicamente sobrecarregado, mental e emocionalmente.

“Alcançar boa qualidade e quantidade de sono melhora as chances de ter uma boa saúde física, cognitiva e emocional”, disse Borsini, pneumologista da Unidade de Sono do Hospital Britânico, acrescentando que “em um adulto reduz os riscos de hipertensão e as chances de que eles possam sofrer tráfego acidentes de trabalho ou domésticos”.

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