الأطعمة والمشروبات الأربعة التي يجب وضعها في الاعتبار لارتفاع ضغط الدم

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على ما بين 20 و 40٪ من السكان البالغين في الأمريكتين. وهذا يعني أن حوالي 250 مليون شخص في هذه القارة يعانون من ارتفاع ضغط الدم. عندما يتم تشخيص المشكلة، يمكن لكل مريض الوصول إلى العلاج المصمم وفقًا لحالته الشخصية، وإذا فشلوا في السيطرة عليه، يمكن تغيير الدواء. لكن الأدوية هي جزء من العلاج. النشاط البدني والتغذية مهمون أيضًا.

يتم تعريف ارتفاع ضغط الدم من خلال الكشف عن متوسط ضغط الدم الانقباضي («الحد الأقصى») و/أو ضغط الدم الانبساطي («الحد الأدنى») فوق الحدود المحددة كالمعتاد للسجلات في المكتب. هذا الحد هو 140 مم زئبق للانقباضي و 90 مم زئبق للانبساطي. ضغط الدم الانقباضي أو الأقصى هو القوة التي يمارسها الدم على الشرايين عندما ينقبض القلب. يعكس ضغط الدم الانبساطي الضغط في الشرايين عندما يكون القلب في حالة راحة، بين دقات القلب.

على الرغم من أنه عادة لا يعطي الأعراض، إلا أن ارتفاع ضغط الدم هو عامل الخطر الرئيسي للوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. إنها مشكلة صحية عامة خطيرة لأن المزيد من الناس يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بل يتم تشخيصها عند الأطفال والمراهقين.

من بين أسباب الزيادة في حالات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن السكان يواصلون تناول الملح المرتفع، وانخفاض استهلاك الفواكه والخضروات، والاستخدام الضار للكحول ويؤدي إلى نمط حياة أكثر استقرارًا. إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم ويضاف إلى تعاطي التبغ أو زيادة الوزن أو السمنة أو مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يزداد.

على جانب الطعام، يمكن عمل الكثير للتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم. إن تقليل تناول الملح على مستوى السكان هو أكثر التدخلات الصحية العامة فعالية من حيث التكلفة للحد من ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لمنظمة الصحة للبلدان الأمريكية (PAHO). يمكن أن يؤدي الحد من الملح إلى جانب انخفاض تعاطي التبغ إلى منع ما يقدر بنحو 3.5 مليون حالة وفاة في أمريكا على مدى السنوات العشر القادمة.

على الرغم من أن الأدوية ضرورية في كثير من الحالات، إلا أن هناك بعض التعديلات الغذائية التي يمكن أن تساعد ويمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي. سواء كنت ترغب في إضافة بعض النكهة إلى وجباتك أو تغيير وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة إلى وجبة صحية، فهناك تغييرات يمكن إجراؤها بسهولة للحفاظ على جسمك في أفضل حالة. فيما يلي 4 خيارات غذائية لمساعدة الجسم على الحفاظ على ضغط الدم عند مستويات صحية:

1- عليك أن تستهلك المزيد من اللبن

كان الزبادي بالفراولة والمكسرات وجبة إفطار صحية لسنوات، لكن بحثًا جديدًا من جامعة جنوب أستراليا وجد أن الجرعة اليومية من المنتج الأبيض يمكن أن تخفض ضغط الدم أيضًا. الكالسيوم والبوتاسيوم من المعادن الرئيسية لتنظيم ضغط الدم، وكلاهما موجود في الزبادي.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه ليس كل الزبادي متماثلين. يوصى بتجنب الإصدارات المصنعة مع السكريات المضافة واختيار الزبادي الطبيعي عالي الجودة، ويفضل أن يكون ذلك مع الثقافات الحية للمساعدة في صحة الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، في وجبة الإفطار، يمكن استخدام الزبادي كبديل للمايونيز في حشوات الساندويتش، ويخلط مع الحساء، ويضاف إلى اليخنات، والكاري أو البطاطا المخبوزة، أو خلط الزبادي اليوناني والحليب ليحل محل الكريمة في الصلصات.

2- التوابل بالأعشاب

وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن فائدة توابل الطعام بشكل كبير مع التوابل والأعشاب والثوم لا تقتصر على جعل وجبات الطعام مذاق جيد. من المحتمل أيضًا أن تخفض ضغط الدم.

وجد الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا، في الولايات المتحدة، أن توابل الأطعمة التي تحتوي على 6.5 جم (أو حوالي 1.3 ملعقة صغيرة) من الأعشاب والتوابل كل يوم يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

بعد ثلاث فترات أربعة أسابيع، أجريت خلالها الدراسة، وجد الفريق أنه بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي مع زيادة الأعشاب والتوابل، تحسنت قراءات ضغط الدم.

تحتوي العديد من التوابل على مركبات مضادة للالتهابات ولها فوائد صحية واسعة، مثل الكركم، والتي يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي من خلال الطهي والعصائر والقهوة.

3- دمج المزيد من المكسرات

المكسرات هي بلا شك واحدة من الأطعمة الرائعة للطبيعة، ولكن يبدو أن الجوز لديه قوة خاصة لخفض ضغط الدم. وجد علماء من جامعة ولاية بنسلفانيا أيضًا أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا المكسرات عانوا من انخفاض أكبر في ضغط الدم من أولئك الذين لديهم ملف نفس الأحماض الدهنية دون تناول المكسرات بأنفسهم.

لزيادة استهلاكك للمكسرات، يمكنك تقطيع وتحميص دفعة في مقلاة جافة وتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق. رشها على العصيدة أو العصيدة أو على البيض في الصباح، على السلطات أو الحساء في الغداء، وعلى الأسماك واللحوم أو الخضار في المساء.

4- اشرب المزيد من شاي الأعشاب

يعد شرب كوب من شاي الأعشاب ليلاً عادة جيدة للعناية بضغط الدم. يمكن أن يساعد على الهضم والاسترخاء ويمنعك من شرب المشروبات الكحولية. لضغط الدم، اختر شاي الكركديه أو عصير زهرة الجامايكي، وهو عبارة عن تسريب مصنوع من كؤوس الوردة الجامايكية. وفقًا للعديد من الدراسات، فإن لها تأثير منخفض كبير على الضغط العالي.

يمكنك أيضا إعداد الشاي المثلج الكركديه لذيذ عن طريق وضع في جرة ملعقة من الزهور الكركديه المجففة، 500 ملليلتر من الماء البارد، دفقة من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من العسل. امزج جيدًا وبارد لمدة ساعة على الأقل. لخدمتها، يجب تمريرها من خلال منخل ناعم فوق الجليد.

ومع ذلك، فإن شاي الكركديه ليس للجميع. إذا كان الشخص يأخذ دواء مدر للبول هيدروكلوروثيازيد لارتفاع ضغط الدم، لا ينصح شاي الكركديه، لأنه قد يتفاعل مع الدواء.

استمر في القراءة:

تناول وجبة واحدة فقط من الأطعمة فائقة المعالجة يوميًا يزيد من خطر الوفاة من أمراض القلب.