Todo lo que hay que saber sobre actividad física en el embarazo

"No estás enferma, estás embarazada", suelen repetir los médicos a las mujeres que, temerosas, consultan sobre todo lo que pueden y no pueden hacer luego de enterarse que van a ser mamás.

Es que la responsabilidad de gestar una vida dentro del propio cuerpo muchas veces lleva los temores y las dudas a límites que ni la propia mujer hubiera imaginado que podría experimentar.

Y la actividad física es uno de esos temas que las mujeres suelen anotar en su listita de dudas antes de la consulta con el obstetra.

¿Puedo hacer gimnasia? Preguntan ellas, un poco preocupadas por la salud del niño por nacer y otro por su silueta en "peligro de extinción".

La respuesta a menudo, y salvo que exista alguna complicación en el embarazo que indique lo contrario, es que no sólo puede hacerse actividad física sino que además es recomendable.

¿Por qué? "La actividad física en el embarazo es importante porque todos los estímulos tanto nerviosos como endócrinos le llegan al bebé, y además la mujer está en contacto con pares que transitan lo mismo que ella, se contienen y animan en transitar el embarazo que a veces tiene momentos no tan bonitos", confió a Infobae la licenciada Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.

"Las razones para recomendar actividad física en el embarazo son muchas", aseguró, y enumeró:

-Previene el aumento exagerado de peso.

-Ayuda a prevenir y reducir la aparición de várices; alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá; previene y mejora la hipertensión y la constipación.

-Facilita tener un mejor parto, ya que se trabaja la musculatura del suelo pélvico y el periné, zonas fundamentales en el momento de dar a luz.

-Reduce el estrés y mejora el humor.

-Ayuda a dormir mejor.

-Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.

-Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.

-Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.

-Al sentirte bien, le transmitirás esa sensación a tu bebé, que también se beneficiará con el estímulo de adrenalina que vos generás al estar en movimiento. Sobre si hay algún tipo de actividad más recomendada que otra, la profesora en Educación Física y licenciada en Administración de Empresas consideró que "las más recomendadas son aquellas pensadas para las embarazadas, aquellas adaptadas para transitar lo mejor posible ese momento, no es recomendable el impacto, las presiones abdominales, apneas, posiciones invertidas".

"Se recomienda la gimnasia para embarazadas, el yoga para embarazadas, esferodinamia, natación, aqua gym y salidas aeróbicas", destacó, al tiempo que desaconsejó "la equitación, la bicicleta si molesta el piso pelviano, el pilates o deportes con impacto".

Y acerca de cómo deberá modificar su rutina la mujer a medida que avanza el embarazo, destacó: "En Embarazo Activo si bien las clases son abiertas, o sea hay mamás de diez semanas como de 39 que están por tener a su bebé, algunos ejercicios se van adaptando, sobre todo el ritmo. Igualmente se mueven mejor las mamás más avanzadas que las de panza incipiente, ya tienen manejo corporal, confianza en sí mismas y mejor aún si empezaron desde temprano a hacer actividad física".

"Si la mamá es deportista o bailarina profesional, por supuesto tienen rutinas diferentes de trabajo", agregó.

Ejercicios para hacer en casa

Villar aportó algunos ejercicios para evitar algunos dolores posturales propios de esta etapa:

1– Fuerza de brazos, bíceps: sentada con piernas cruzadas, tomar una pesita con cada mano y flexionar el antebrazo sobre el brazo. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

2– Fuerza de brazos, tríceps: misma posición inicial, con brazos extendidos, flexionar antebrazos. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

3– Expansiones laterales: extender una pierna manteniendo la otra flexionada, extender el brazo del mismo lado de pierna extendida. Sostener la postura por 8 a 10 segundos, repetir el ejercicio 3 veces para cada lado.

4– Torsiones laterales: sentada con piernas cruzadas, tomar con mano rodilla contraria y la otra mano pegada al glúteo. Sostener la postura por 8 a 10 segundos, repetir el ejercicio 3 veces para cada lado.

5– Movilidad con asistencia: recostada en decúbito dorsal, boca arriba, llevar brazos al costado extendidos y piernas al pecho, un asistente toma las rodillas y hace balancín a un lado y el otro, 4 a 5 veces a cada lado.