Diez mandamientos para evitar lesiones deportivas

El running hasta hace unos cinco años en la Argentina era una actividad de los hombres en una proporción de 7 a 1. Pero hoy esta relación se invirtió y encontramos mujeres superando en cantidad a los hombres en actividad.

Deportivamente hablando nuestra sociedad paulatinamente va viendo los beneficios de volcarse al movimiento como un hábito saludable. Pero claro, la evolución de nuestra sociedad tan tecnificada hace que las actividades laborales sean cada vez más sedentarias, la alimentación cada vez más procesada y los tiempos se van reduciendo; así es que encontramos muchas personas con ganas de hacer actividad física pero no con tiempo, excedidos de peso, mal alimentados, etc.

Por eso cuando alguien decide iniciar una práctica deportiva debe tener en cuenta sus particulares condiciones físicas, ya que si lo hace encontrará una actividad ideal en ese momento para hacer y otras que podrá incorporar a medida que avance o progrese en su condición física.

Deportivamente hablando, la práctica sin estar en una condición física óptima nos predispone a sufrir lesiones, ante deportes de impacto como tenis, futbol, etc.

Si una persona está excedida de peso, sus articulaciones se lo recriminarán en forma de dolores, sus músculos podrán sufrir inflamación de tipo tendinosa, o peor, con algún desgarro, y ni hablar de su funcionamiento cardiovascular, ya que habrá mucho volumen de sangre y aire para un cuerpo que lleva una sobrecarga encima.

Es preferible que quien inicia la práctica de un deporte, viniendo de la inactividad, lo haga con actividad más controlada, con poco o nulo impacto. Yoga y pilates, por ejemplo, ayudarán a lograr algo más de tensión muscular, al igual que stretching, bicicleta o natación. Cuando salga a caminar tenga en cuenta que es una actividad compleja a la que debe sumarle la elongación al terminar y durante la práctica la misma debe ser a paso vivo, no mirando vidrieras.

También puede ocurrir que aún con un entrenamiento físico óptimo se sufran lesiones y los deportes de más impacto nos predisponen a padecerlas. Aunque aun las actividades más tranquilas pueden generar dolores de cabeza si se realizan sin control, de ahí que resulte fundamental la presencia del profesional para que asista a la persona en su práctica de forma continua.

El gimnasio nos puede generar algún grado de complicación si no somos guiados conscientemente, aunque la movilidad en las máquinas es controlada por la acción misma de la máquina en sí, controlar el peso, la frecuencia o repetición deben ser variables a tener en cuenta para no padecer lesiones, un factor fundamental y muchas veces no practicado es el hecho de realizar un estiramiento completo de todos los grupos musculares.

Ahora bien, ¿por qué es importante el estiramiento luego de la actividad física? Se sabe que todo movimiento genera un residuo orgánico que es el ácido láctico, este componente se almacena en los músculos y los torna rígidos predisponiéndolos a padecer lesiones, por ello es importante eliminarlo y es el estiramiento el encargado de acelerar el proceso de eliminación.

Los diez mandamientos para prevenir lesiones

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1. Rutina. Seriar los grupos musculares a trabajar así no nos agotamos, trabajamos grupos musculares por día y descansar al otro y así sucesivamente vamos cambiando.

2. Beber agua. La idea es no  sentir sed para empezar a hacerlo, sino beber antes para prevenir la sensación que cuando aparece ya es tarde.

3. Controlar el peso. Cuando vamos a iniciar un trabajo de levantamiento de pesas hacer un testeo buscando nuestro peso ideal para levantar; no hacerlo sin un correcto control ya que levantar pesos inadecuados nos puede causar lesiones. Existe una prueba de valoración, pregúntele a su profesor cómo hacer para encontrar el peso ideal para empezar. Recuerde entre serie y serie de repeticiones descansar entre 1 a 2 minutos.

4. Estirar. Al terminar la actividad tómese el tiempo adecuado para estirar todos los grupos musculares.

5. Regular las máquinas. Las máquinas deben ser graduadas para su condición en altura, ángulo, etc. Hágalo antes de iniciar si no se corre el riesgo de empezar en forma inapropiada y así poder correr riesgo de lesión.

6. Descansar. Recuerde que el descanso es sumamente importante; déjese un  tiempo para hacerlo. El músculo debe reposar para poder funcionar mejor.

7. Controles médicos. Recuerde controlarse adecuadamente a nivel cardiorrespiratorio antes de iniciar su rutina de ejercicios.

8. Cuidar los movimientos. Preste atención a la forma en que hace los ejercicios y recuerde pedir asistencia si no tiene en claro cómo hacer un movimiento. No existe un ejercicio malo, existen tiempos y cuidados que no fueron tenidos en cuenta y son los que nos traerán problemas.

9. Nada es mágico. Al éxito se llega con trabajo, así es que escape de esa forma fácil de hacer músculos, ya que no son naturales. Si quiere lograr condición física ayúdese con la alimentación y sea regular en la práctica de la actividad física.

10. No descuidar la columna. Dado que toda actividad física predispone al cuerpo a una exigencia, controlar la columna vertebral es primordial y una visita regular al quiropráctico puede ayudar a aliviar las lesiones deportivas antes de que se vuelvan crónicas.

Asesoró: Marcelo Barroso Griffiths (Matrícula 9784) -  Quiropráctico AQA / www.vertebralle.com