El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre. El cuerpo necesita colesterol para formar células saludables. Pero los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo para una enfermedad cardíaca.
De acuerdo con Mayo Clinic, el colesterol alto no presenta síntomas. Un análisis de sangre es la única manera de saber los niveles.
Cuáles son los tipos de alimentos que ayudan a bajar el colesterol
Una estrategia para reducir los niveles de colesterol alterados es adoptar una alimentación adecuada, según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos.
Los alimentos que favorecen la reducción del colesterol suelen tener alto contenido de fibra soluble, grasas insaturadas y compuestos bioactivos como esteroles y estanoles vegetales. Estos elementos ayudan a disminuir la absorción del colesterol en el intestino o a mejorar el perfil lipídico en sangre.
Entre los más recomendados por los especialistas se encuentran:
- Avena y cereales integrales: Contienen beta-glucanos, una fibra soluble que reduce la absorción del colesterol.
- Frutas ricas en pectina: Como manzanas, cítricos y peras, que ayudan a eliminar colesterol a través del sistema digestivo.
- Legumbres: Su alto contenido de fibra y proteínas vegetales contribuye a reducir los niveles de lípidos.
- Frutos secos: Especialmente nueces y almendras, gracias a sus grasas saludables.
- Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados que favorecen el aumento del colesterol HDL (el “bueno”).
- Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: Como algunas margarinas o yogures, que bloquean parcialmente la absorción del colesterol.
Una estrategia efectiva incluye combinar estos ingredientes en comidas prácticas y equilibradas como el desayuno.
5 ideas de desayuno que ayudan a bajar el colesterol y los triglicéridos
1. Avena cocida con frutas y semillas
La avena cocida en agua o bebida vegetal es una excelente base. Agregar manzana rallada, rodajas de banana o frutillas aporta fibra y antioxidantes. Las semillas de chía o lino, por su contenido de omega-3 vegetal y mucílagos, ayudan a reducir la inflamación y mejorar los niveles de colesterol. Esta combinación ofrece un efecto sinérgico para disminuir la absorción de grasas en el intestino.
2. Pan integral con palta (aguacate) y tomate
El pan integral proporciona fibra insoluble y carbohidratos complejos. La palta es fuente de grasas monoinsaturadas que aumentan el colesterol HDL. Añadir tomate fresco aporta licopeno, un antioxidante que protege contra el daño oxidativo de las arterias. Es una opción práctica que reemplaza a los tradicionales desayunos con manteca o embutidos.
3. Yogur natural con nueces y frutos rojos
Un yogur bajo en grasa, preferentemente sin azúcar añadido, acompañado con un puñado de nueces y frutos rojos como arándanos o moras, constituye una mezcla rica en calcio, polifenoles y grasas saludables. Las nueces ayudan a reducir los triglicéridos, mientras que los frutos rojos mejoran la función endotelial y combaten el estrés oxidativo.
4. Batido verde con espinaca, banana, avena y leche vegetal
Los licuados o smoothies verdes permiten incluir vegetales de hoja cruda desde temprano. La espinaca aporta fibra, potasio y compuestos antioxidantes. Combinada con banana, avena y una bebida vegetal enriquecida (como leche de soja con calcio y esteroles), constituye un desayuno rápido y eficaz para bajar el colesterol de manera gradual.
5. Tostadas de centeno con hummus y rodajas de pepino
El pan de centeno tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco y aporta lignanos beneficiosos. El hummus, elaborado con garbanzos, aceite de oliva y pasta de sésamo, es rico en fibra y proteínas vegetales. Los pepinos frescos agregan hidratación y volumen al plato sin calorías adicionales. Es una alternativa vegana que contribuye al descenso del colesterol total y a la saciedad.
Incluir estos desayunos como parte de una dieta variada, junto con actividad física regular y control del estrés, puede ayudar a reducir significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para ajustar las recomendaciones a cada caso particular.