El pan, un alimento básico en muchas culturas, ha evolucionado en las últimas décadas. Hoy en día, las opciones van mucho más allá del tradicional blanco o integral, con variedades que incluyen masa madre, cereales germinados, avena y lino, entre otros.
Según informó Maxine Yeung, dietista y entrenadora de salud y bienestar a Yahoo News, aunque el pan fue criticado por su contenido de carbohidratos, puede ser una parte nutritiva de la dieta si se eligen las opciones adecuadas.
De acuerdo con el medio, cada tipo de pan tiene características únicas que pueden beneficiar diferentes aspectos de la salud.
Desde el control del azúcar en sangre hasta la mejora de la digestión, elegir el pan adecuado puede marcar una diferencia en la dieta diaria.
Pan 100% integral: un clásico lleno de nutrientes
El pan integral, elaborado a partir de granos de trigo que conservan el salvado, el germen y el endospermo, es una opción rica en nutrientes.
Según Yahoo News, este tipo de pan es una fuente importante de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, contiene ácidos fenólicos, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El consumo de pan integral se relacionó con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer del sistema digestivo.
Una rebanada de 36 gramos aporta aproximadamente 90 calorías, 4,5 gramos de proteína y 2 gramos de fibra, además de cubrir el 17% de las necesidades diarias de selenio en adultos. Este mineral es esencial para la función inmunitaria, la salud de la tiroides y la reproducción.
Para asegurarse de que se está comprando pan integral auténtico, el medio recomienda buscar etiquetas que indiquen “100% trigo integral” o “grano integral” y verificar que el trigo integral sea el primer ingrediente en la lista.
Grano integral germinado
El pan de grano integral germinado se diferencia por el proceso de remojo y germinación al que se someten los granos, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes y facilita su digestión.
Según la especialista, este proceso también reduce los fitatos, compuestos que pueden limitar la absorción de minerales, permitiendo que el cuerpo aproveche mejor los nutrientes.
Este tipo de pan destaca por su capacidad para ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los cereales germinados contienen niveles más altos de proteínas, fibra y antioxidantes en comparación con los cereales no germinados.
Una rebanada de 36 gramos aporta 90 calorías, 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, lo que representa más del 15% de las necesidades diarias de fibra para las mujeres y el 10% para los hombres.
Masa madre
El pan de masa madre, elaborado con un iniciador fermentado de harina y agua, ofrece una textura esponjosa y un sabor ácido característico.
Según la especialista, este tipo de pan puede ser una opción ideal para quienes tienen sensibilidad al gluten o problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable.
El proceso de fermentación reduce el contenido de gluten y fibra, al tiempo que introduce prebióticos que favorecen la salud intestinal.
Aunque contiene menos fibra que el pan integral (1 gramo por rebanada de 40 gramos), su fermentación puede generar una respuesta más baja de azúcar en sangre en comparación con otros panes.
Además, aporta 4 gramos de proteína y 100 calorías por rebanada. Aunque generalmente se elabora con harina blanca, también puede hacerse con harina integral para aumentar su valor nutricional.
Pan de lino
El pan de lino, elaborado con cereales integrales y semillas de lino, es una excelente fuente de grasas saludables y fibra.
Las semillas de lino contienen lignanos y ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA), conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El consumo de semillas de lino seasoció con beneficios como la reducción de la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
También pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Una rebanada de pan de lino de 34 gramos aporta 5 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 80 calorías, lo que lo convierte en una opción densa en nutrientes.
Pan de avena
El pan de avena, elaborado con una combinación de avena y harina de trigo, es una fuente destacada de fibra soluble, en particular de betaglucanos, que demostraron ser efectivos para mejorar el control del azúcar en sangre después de las comidas y reducir el colesterol total.
Una rebanada de pan de avena de 49 gramos contiene 6 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 130 calorías.
Sin embargo, las cantidades de avena pueden variar entre marcas, por lo que el medio recomienda revisar las etiquetas y asegurarse de que la avena sea uno de los primeros ingredientes en la lista.