Cuando se piensa en rutinas de piernas el primer ejercicio que se viene a la mente es la sentadilla. Tan básico como popular, este movimiento es infaltable en cualquier entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores, principalmente porque aporta varios beneficios para el sistema muscular.
Por ejemplo, además de contribuir a la definición de glúteos, cuádriceps y demás grupos musculares de las piernas, implica esfuerzos en la zona lumbar, llegando a mejorar la postura corporal.
Y aunque se indica para tonificar muslos y caderas por ser un ejercicio muy localizado, con el uso de elementos de entrenamiento la actividad se puede potenciar y expandir, incluyendo cargas en los brazos y el tronco superior.
En línea con ello, el profesor de educación física Francisco Ozores compartió con Infobae una serie de variantes adecuadas para practicar en el hogar y en las que también se trabajan brazos, hombros y el torso.
Primero, los ejercicios netamente enfocados en las piernas.
1. Sentadilla simple
Para iniciar se realiza la sentadilla en su manera convencional, sin herramientas o movimientos complementarios. Entre las consideraciones generales sobre la ejecución, los especialistas remarcan la importancia de formar un ángulo de 45° al bajar.
2. Sentadilla y rodillas al aire con tobilleras
A partir de este segundo ejercicio se agrega el uso de tobilleras. La rodilla se eleva hasta la altura del pecho.
Al igual que para el ejercicio uno, la postura tiene que mantenerse recta, mientras que al flexionar la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del los pies (estos no pueden despegarse del suelo). Este punto es importante para no padecer dolores o sobrecarga en las articulaciones.
3. Sentadilla y talones atrás con tobilleras
En este caso, los talones elevados (hasta la altura del glúteo) permiten mejorar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los gemelos y el Tendón de Aquiles.
La posición inicial es erguido, con los pies firmes y a la altura de las caderas.
4. Sentadilla con abducción con tobilleras
En continuado otro ejercicio propicio para mejorar la coordinación y el equilibrio. La carga mayor se concentra en las zonas laterales.
Con respecto a la respiración para todos los estilos, se debe inhalar al bajar y exhalar al subir. Por otra parte, durante la totalidad del recorrido es conveniente apretar abdomen y los glúteos. Y, al elevarse, controlar el movimiento para no "rebotar".
5. Sentadilla y rodillas arriba con tobilleras sobre step
El quinto y último ejercicio supone un trabajo más complicado, que requiere mayor precisión para la ejecución. La rodilla se eleva hacia el lado contrario, mientras el otro pie funciona como apoyo sobre el step. Este elemento, más el agregado de las tobilleras, aumentan el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación.
Repetir el movimiento para cada lado.
A continuación, las cuatro variantes restantes con las que también se trabaja el tren superior.
6. Sentadilla simple con mancuerna
En la segunda parte del circuito, las mancuernas (una en cada mano) se colocan ligeramente por encima de los hombros, que funcionan de apoyo. De este modo la carga repercute en todo el cuerpo. Las pesas quedan paralelas al suelo y las palmas se miren la una a la otra.
7. Sentadilla simple con disco de 5kg
Al estar erguido el disco debe estar pegado al pecho. Mientras se desciende los brazos se estiran hasta que los codos queden rectos. Luego volver el disco hacia los pectorales. Estando de cuclillas se debe hacer una pausa durante un par de segundos antes de retornar a la posición inicial.
8. Sentadilla simple con banda elástica
Puntos a destacar: se toma cada extremo de la banda manteniendo los brazos estirados. Los pies se colocan a la altura de los hombros y con una ligera inclinación hacia el exterior. No concentrar la tensión en la zona lumbar o bien en las rodillas, que no deben sobrepasar la punta de los pies. La espalda siempre recta.
9. Sentadilla y press de hombros con mancuerna
Para finalizar se recurre nuevamente a las mancuernas. Esta sentadilla es convencional hasta la elevación, cuando en la parte superior el brazo que sostiene el elemento empuja el peso por encima de la cabeza. El recorrido finaliza cuando el brazo esté totalmente extendido. Luego se baja la pesa de nuevo hacia el hombro y se repite la secuencia.
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